exerciții

Aproape fiecare al treilea adult suferă rigiditate sau dureri cronice articulare, iar una dintre cele mai bune modalități de a preveni și ameliora această afecțiune este exercițiul regulat exerciții. Cel mai adesea oamenii se plâng de probleme la genunchi, umeri, șolduri, degete sau coloana vertebrală, dar pot apărea în toate articulațiile. Motivele pentru aceasta pot fi multe și variate, dar rigiditatea și durerea apar de obicei odată cu vârsta, munca statică, postura slabă, supraîncărcarea cronică și multe altele. Vârsta este un factor major în apariția problemei, deoarece de-a lungul anilor țesuturile își scad elasticitatea și adesea apar modificări degenerative la nivelul articulațiilor. Acest lucru în combinație cu imobilizarea duce la reducerea oportunităților de mișcare a articulațiilor, slăbiciune musculară și, adesea, durere la mișcare.

Modul în care exercițiile fizice ajută la rigiditate și dureri articulare

Probabil credeți că pentru durerile articulare, exercițiul nu este instrumentul cel mai potrivit, dar în absența mișcării, lucrurile pot deveni și mai profunde. În articulațiile în sine în timpul mișcării, se eliberează fluid, care acționează ca un lubrifiant (lichid sinovial) și este extrem de important pentru mișcarea lină și nedureroasă. În cazul bolii de mișcare, acest lichid nu este eliberat în cantitate suficientă, articulațiile se rigidizează și durerea apare atunci când se mișcă. Exercițiile vizează îmbunătățirea lubrifierii și mișcării articulațiilor, precum și întărirea mușchilor din jurul lor.

  • Consolidați mușchii din jurul articulațiilor. Acest lucru ajută la o mai bună distribuție a sarcinii pe articulațiile individuale și ajută la mișcarea corectă.
  • Ele ajută la controlul greutății corporale, care este un factor major în supraîncărcarea lor.
  • Îmbunătățesc starea de spirit și îmbunătățesc somnul. Acest lucru ne poate îmbunătăți indirect starea generală și ne poate motiva să ne deplasăm mai mult.

Înainte de a începe

Echipament necesar: Pregătiți un covor sau un covor, un scaun stabil și greutăți mici sau sticle de apă.

Încălzire:

1. Marchează la fața locului timp de 3 minute.

2. Din poziție verticală, așezați palmele pe ambii genunchi și faceți 5 ture spre stânga, apoi spre dreapta.

3. Relaxați-vă brațele înainte în fața corpului și faceți 10 cercuri înainte cu umerii, apoi 10 înapoi.

4. Intinde-te pe spate cu genunchii la piept. Faceți 10 cercuri ale articulațiilor șoldului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, menținând genunchii uniți.

Exerciții pentru îmbunătățirea mobilității articulațiilor și tonifierea mușchilor din jurul lor

1. Genunchi: jumătate de urcare

  • Stați în fața unei scări sau a unui pas adecvat pe care puteți călca.
  • Pas cu piciorul drept pe primul pas.
  • Dacă aveți o balustradă, țineți-vă de un suport mai mare.
  • Strângeți mușchii coapsei și ridicați ușor pe picior până când piciorul stâng rămâne în aer,
  • dar fără a urca complet cu ambele picioare .
  • În poziție extremă, genunchiul drept ar trebui să fie ușor îndoit pentru a nu suprasolicita articulația, ci pentru a tensiona mușchii coapsei.
  • Reveniți la poziția de pornire fără a scoate piciorul drept din picior și repetați de 10 ori.
  • Faceți același lucru cu celălalt picior.

2. Genunchi și șolduri: Pod pe un scaun

  • Așezați un scaun stabil în fața dvs., întindeți-vă pe spate pe podea și ridicați vițeii pe el.
  • În această poziție, genunchii și șoldurile ar trebui să fie îndoite la 90 de grade și picioarele împreună.
  • Așezați-vă mâinile cu palmele pe podea pentru sprijin.
  • Strângeți mușchii coapselor și feselor și ridicați încet bazinul în sus.
  • Umerii, capul și brațele ar trebui să rămână pe podea.
  • Țineți poziția finală timp de 3 secunde și coborâți în jos.
  • Dacă această versiune a exercițiului vă este dificilă, o puteți face fără un scaun, cu picioarele pe pământ.

3. Articulațiile șoldului - retragerea baletului din picioare

  • Stați în spatele unui scaun și țineți-vă de spate.
  • Întindeți ușor picioarele și apropiați-vă tocurile.
  • Ridicați piciorul drept și întindeți-l încet înapoi, ușor îndoit la genunchi.
  • Țineți apăsat timp de 3 secunde.
  • Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

4. Articulațiile șoldului: Ridicarea piciorului spre interiorul coapselor

  • Așezați-vă pe podeaua din partea stângă cu ambele picioare sub un scaun.
  • Așezați mâna stângă sub cap sau întindeți-o, cu dreapta în fața corpului pentru mai mult sprijin.
  • Ridicați piciorul drept pe scaunul scaunului și lăsați stânga pe pământ.
  • Ridicați încet piciorul stâng în sus până când se sprijină pe fundul scaunului, apoi coborâți-l în jos.
  • Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

5. Îmbinările umărului: curbe laterale

  • Stai într-o poziție cu patru picioare (pe genunchi și palme) cu genunchii împreună.
  • Strângeți-vă abdomenul și ridicați brațul drept înainte.
  • Apoi întoarceți corpul și brațul înapoi.
  • Când vă întoarceți, ar trebui să simțiți o întindere în zona bicepsului brațului drept, umărului și pieptului.
  • Reveniți încet la poziția de pornire și faceți același lucru și de cealaltă parte.
  • Faceți un total de 20 de curbe pentru ambele părți.

6. Umeri: Ridicați brațele în lateral

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu greutăți ușoare în fiecare mână. Pentru greutăți puteți folosi sticle de 0,5 litri sau greutăți de până la 1-2 kg.
  • Sprijiniți-vă spatele pe un perete liber.
  • Ridicați încet brațul drept până când greutatea este peste cap.
  • Apoi coborâți încet până jos.
  • Faceți același lucru cu mâna dreaptă.