pentru

Mulți oameni suferă de Supraponderal, iar ei, pe lângă o dietă sănătoasă, trebuie să practice corespunzător greutății lor exerciții. Trebuie remarcat faptul că antrenamentul la persoanele supraponderale nu numai că ajută la controlul greutății și la arderea caloriilor, dar îmbunătățește și starea de spirit, somnul, mobilitatea articulațiilor și rezistența osoasă. Acest lucru este extrem de important, deoarece persoanele obeze sunt adesea predispuse la depresie, iar sistemul lor musculo-scheletic este supus unor sarcini mai mari decât cele ale persoanelor cu greutate normală. Astfel, prin exerciții special selectate și încărcări treptate, leziunile sunt evitate și motivația persoanelor care le efectuează crește.

Aceste exerciții sunt selectate cu o solicitare minimă a articulațiilor și nu sunt complicate de realizat. Acestea sunt concepute pentru persoanele cu activitate fizică sever redusă, care nu au experiență în fitness și exerciții fizice. Acestea activează toți mușchii principali ai corpului și trebuie făcute zilnic. Treptat, repetările pot fi mărite pentru a include opțiuni mai complexe sau exerciții suplimentare.

Exercițiul 1 - Ridicarea bazinului de pe un picior

  • Stai întins pe spate pe podea.
  • Îndoiți-vă picioarele la genunchi și pășiți ferm cu picioarele pe podea.
  • Așezați-vă mâinile de ambele părți ale corpului, cu palmele îndreptate spre sol.
  • Din această poziție, întâlniți coapsele și fesele și ridicați pelvisul cât mai sus.
  • Țineți câteva secunde și coborâți corpul până jos.
  • Repetați încă 4 ori.

Este posibil să nu vă puteți ridica corpul mai mult de câțiva centimetri la început, dar asta este suficient pentru început. În timp, puteți crește treptat atât înălțimea ridicării, cât și numărul de repetări. În versiunile sale mai dificile, acest exercițiu se poate face pe un picior sau pe o minge de fitness.

Exercițiul 2 - Marș pe loc

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  • Ridicați un picior îndoit la genunchi cât mai sus posibil.
  • Coborâți-l în jos și faceți același lucru cu celălalt.
  • Repetați ridicarea piciorului stânga-dreapta cât de repede puteți timp de 30 de secunde.
  • Apoi continuați într-un ritm mai lent timp de 60 de secunde.

Exercițiul 3 - Cotul până la genunchi

Acest exercițiu este o continuare a mersului pe loc. Acesta își propune să activeze mușchii abdominali într-o măsură mai mare. În plus, ajută la dezvoltarea coordonării și echilibrului.

  • După marș, ridică brațele.
  • Când ridicați un genunchi în sus, îndoiți brațul opus la cot și indicați spre genunchi.
  • Faceți același lucru cu celălalt picior și braț.
  • Străduiți-vă să vă apropiați genunchiul și cotul cât mai mult posibil.
  • Când începeți să faceți exercițiul cu ușurință, puteți trece la diferite variații ale preselor abdominale.

Exercițiul 4 - Ridicarea brațelor de un perete

După corpul inferior vine rândul părții superioare și includerea brațelor în exerciții.

  • Geme direct cu spatele la un perete și sprijină-te de el.
  • Ridicați brațele în sus și atingeți de asemenea peretele, astfel încât coatele să fie la un unghi de 90 de grade și palmele să fie orientate înainte.
  • În timpul mișcării, palmele, coatele și umerii trebuie să fie în contact cu peretele.
  • Mai întâi, coborâți coatele încet, apoi ridicați-le în sus.
  • În timpul mișcării ar trebui să simțiți lucrarea mușchilor dintre omoplați.

Exercițiul 5 - Suporturi de perete

Acest exercițiu este o variantă a flotărilor, care se face într-o poziție semi-verticală a corpului. Într-o etapă ulterioară, puteți trece la flotări clasice.

  • Stați la o distanță de un perete.
  • Pune-ți palmele pe ea și sprijină-te.
  • Palmele ar trebui să fie la nivelul umerilor.
  • În această poziție, corpul tău trebuie să fie stabil.
  • Coborâți încet corpul până la perete și apoi împingeți înapoi.
  • Faceți cel puțin 5-10 repetări.

Exercițiul 6 - Ridicarea și așezarea de pe un scaun

Acest exercițiu este o variantă a ghemuitului, dar pentru persoanele cu mobilitate limitată. Într-o etapă ulterioară, puteți trece la genuflexiuni.

  • Așezați un scaun și stați în fața acestuia, cu spatele într-o poziție de ședere confortabilă.
  • Adună-ți brațele și întinde-le înainte pentru echilibru.
  • Coborâți încet corpul și stați pe scaun.
  • Încercați să vă ridicați invers, pășind mai întâi pe sol, apoi detașând scaunul și stând în poziție verticală.
  • Ține-ți spatele drept în timp ce stai și te ridici.