Modificările mici pot duce la rezultate mari în ceea ce privește tensiunea arterială.

Tensiunea arterială crescută cunoscută sub numele de hipertensiune, cunoscută și sub numele de „ucigașul tăcut” dintr-un motiv întemeiat, deoarece de multe ori nu prezintă simptome, dar este foarte periculoasă.

Când vedeți că tensiunea arterială este ridicată, poate fi dificil să înțelegeți exact ce impact pot avea aceste cifre asupra sănătății dumneavoastră generale, deoarece tensiunea arterială crescută nu are simptome zilnice neobișnuite. Dar adevărul este că hipertensiunea arterială este un risc grav pentru sănătate - crește riscul de infarct și accident vascular cerebral, precum și anevrisme, tulburări cognitive și insuficiență renală.

Presiunea arterială normală este de 120/80 mm Hg. Tensiunea arterială care este de 130/80 mm Hg sau mai mare este considerată ridicată.

Stilul de viață joacă un rol important în tratamentul tensiunii arteriale crescute. Dacă vă controlați cu succes tensiunea arterială cu un stil de viață sănătos, puteți evita, încetini sau reduce nevoia de medicamente.

Iată 7 modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă scădea tensiunea arterială.

eficiente

Cum să citiți analizele de sânge

Faceți o plimbare și faceți mișcare în mod regulat

Exercitiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poti face pentru a scadea tensiunea arteriala.

Exercițiul regulat vă ajută să vă faceți inima mai puternică și mai eficientă la pomparea sângelui, ceea ce reduce presiunea din artere. Exercițiile fizice ajută inima să utilizeze oxigenul mai eficient, astfel încât nu trebuie să lucrați atât de mult pentru a pompa sânge.

De fapt, 150 de minute de exerciții moderate, cum ar fi mersul pe jos, sau 75 de minute de exerciții energice, cum ar fi alergarea, pe săptămână, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii.

Nu trebuie să alergi maratoane. Creșterea nivelului de activitate poate fi la fel de simplă ca:

  • să urci scările
  • a merge în loc să conducă
  • a face treburile casnice
  • să lucreze în grădină
  • a merge cu bicicleta

Doar faceți-o în mod regulat și faceți o activitate moderată timp de cel puțin o jumătate de oră pe zi.

Mănâncă mai mult potasiu

Consumul de fructe și legume bogate în potasiu este o modalitate ușoară de scădere a tensiunii arteriale. Potasiul încurajează rinichii să excrete mai mult sodiu prin urinare și că excreția de sodiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Potasiul ameliorează, de asemenea, tensiunea din vasele de sânge.

Dietele bogate în potasiu pot fi dăunătoare persoanelor cu boli de rinichi, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a crește aportul de potasiu.

În general, ar trebui să vă propuneți să obțineți între 2.000 și 4.000 mg de potasiu pe zi.

Este ușor să obțineți potasiu - multe alimente sunt bogate în potasiu. Iată câteva:

  • alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele și iaurtul
  • peşte
  • fructe precum banane, caise, avocado și portocale
  • legume precum cartofi dulci, cartofi, roșii, legume și spanac

Mănâncă mai puțină sare

Majoritatea ghidurilor de scădere a tensiunii arteriale recomandă reducerea aportului de sare. Cu toate acestea, această recomandare poate avea cea mai mare importanță pentru persoanele sensibile la sare.

Unele grupuri de oameni - vârstnici și cei cu antecedente familiale de hipertensiune arterială - sunt mai predispuși decât alții să aibă tensiune arterială, care este deosebit de sensibilă la sare.

Autoritățile de sănătate și siguranță alimentară sunt de acord că aportul zilnic al majorității europenilor (în jur de 8-11 grame) depășește cu mult nivelul recomandat. În general, ar trebui să luați până la 2,3 g pe zi sau mai puțin de sare. Cu toate acestea, un aport mai mic de sare - 1,5 g pe zi sau mai puțin - este ideal pentru majoritatea oamenilor.

Pentru a reduce sarea în dieta dvs., luați în considerare următoarele sfaturi:

  • Citiți etichetele alimentelor. Dacă este posibil, alegeți alternative cu conținut scăzut de sare față de alimentele și băuturile pe care le cumpărați în mod normal.
  • Mănâncă alimente mai puțin procesate. Doar o cantitate mică de sare apare în mod natural în alimente. Cea mai mare sare se adaugă în timpul procesării.
  • Nu adăugați sare. Folosiți ierburi sau condimente pentru a adăuga aromă alimentelor.

Mănâncă ciocolată neagră

Ciocolata neagră și cacao conțin compuși vegetali care ajută la relaxarea vaselor de sânge, scăzând tensiunea arterială.

Flavanolii din ciocolata neagră ajută la scăderea tensiunii arteriale prin relaxarea vaselor de sânge și creșterea fluxului sanguin. Consumul regulat de ciocolată neagră poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale sistolice cu 5 puncte și a tensiunii arteriale diastolice cu aproape 3 puncte, sugerează o analiză australiană.

Experții nu au reușit să determine procentul ideal de cacao. Dar cu cât procentul este mai mare, cu atât veți obține mai multe beneficii.

Pentru cel mai puternic efect, utilizați pudră de cacao nealcalizată, care este deosebit de bogată în flavonoide și fără adaos de zaharuri.

Reduceți cofeina

Cofeina poate provoca un salt scurt al tensiunii arteriale, deși pentru mulți oameni nu provoacă o creștere permanentă. Crește tensiunea arterială prin strângerea vaselor de sânge și creșterea efectelor stresului.

Deși efectele pe termen lung ale cofeinei asupra tensiunii arteriale sunt neclare, tensiunea arterială poate crește ușor.

Pentru a vedea dacă cofeina crește tensiunea arterială, verificați tensiunea arterială în 30 de minute de la consumul unei băuturi cu cofeină. Dacă tensiunea arterială crește cu 5 până la 10 mm Hg, este posibil să fiți sensibil la creșterea tensiunii arteriale cauzată de cofeină.

Dacă doriți să înlocuiți cafeaua cu ceai, încercați ceaiul de hibiscus.

Persoanele în vârstă cu hipertensiune arterială ușoară care au băut trei căni de ceai de hibiscus și-au redus tensiunea arterială sistolică cu șapte puncte în șase săptămâni, au descoperit cercetătorii de la Universitatea Tufts. Fitochimicalele din hibiscus sunt probabil responsabile de reducerea mare a tensiunii arteriale crescute, susțin autorii studiului.

Reduce stresul

Stresul este un factor principal al hipertensiunii arteriale.

Când ești stresat cronic, corpul tău se află într-o stare constantă de luptă sau fugă. La nivel fizic, aceasta înseamnă o ritm cardiac mai rapid și constricția vaselor de sânge.

Luați ceva timp să vă gândiți la ceea ce vă face să vă simțiți stresați, cum ar fi munca, familia, finanțele sau boala. Odată ce ați înțeles ce cauzează stresul, gândiți-vă cum să-l eliminați sau să-l reduceți.

Există multe modalități diferite de a ameliora cu succes stresul, așa că aflați ce funcționează pentru dvs. Faceți exerciții profunde, faceți o plimbare, citiți o carte sau urmăriți o comedie.

Mai multe studii au analizat modul în care reducerea stresului poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Iată două sfaturi bazate pe dovezi:

  • Ascultați muzică liniștitoare:

Melodiile potrivite te pot ajuta să scazi tensiunea arterială, potrivit cercetărilor italiene. Cercetătorii au cerut 29 de adulți care luau deja medicamente pentru tensiunea arterială să asculte muzică liniștitoare clasică, celtică sau indiană timp de 30 de minute pe zi, respirând încet. Când au urmărit subiecții șase luni mai târziu, tensiunea arterială a scăzut cu o medie de 4 mmHg.

  • Munceste mai putin:

Munca mai mult de 41 de ore pe săptămână la birou crește riscul de hipertensiune cu 17%, potrivit unui studiu realizat pe mai mult de 24.000 de rezidenți din California.

Meditația și respirația profundă sunt o altă modalitate bună de a reduce stresul. Ambele pot activa sistemul nervos parasimpatic, ceea ce ajută la încetinirea ritmului cardiac și la scăderea tensiunii arteriale.

Renunțe la fumat

Printre numeroasele motive pentru a renunța la fumat este faptul că obiceiul este un factor de risc puternic pentru bolile de inimă.

Fiecare inhalare a fumului de țigară determină o ușoară creștere temporară a tensiunii arteriale. Se știe, de asemenea, că substanțele chimice din tutun afectează vasele de sânge.

În mod surprinzător, studiile nu au găsit o legătură convingătoare între fumat și hipertensiunea arterială. Poate pentru că fumătorii dezvoltă toleranță în timp.

Pe termen lung, substanțele chimice din tutun pot crește tensiunea arterială prin deteriorarea pereților vaselor de sânge, provocând inflamații și îngustarea arterelor. Arterele întărite determină tensiune arterială mai mare.

Produsele chimice din tutun pot afecta vasele de sânge, chiar dacă sunteți în jurul fumului. Un studiu a constatat că copiii din casele cu fumători aveau tensiune arterială mai mare decât cei din casele cu doar nefumători.

Vă place? # Impartasiti cu prietenii!