7 substanțe nutritive de care s-ar putea să nu vă saturați

obțineți

Crezi că meniul tău este sănătos? Mai gandeste-te. Liniile directoare nutriționale menționează că șapte nutrienți vitali sunt deficienți la mulți adulți, iar în anumite grupuri de oameni sunt chiar mai puțini. Umplerea unor astfel de lacune alimentare uriașe pare inaccesibilă fără utilizarea suplimentelor, dar în majoritatea cazurilor mâncarea este soluția problemei.

Calciu: un nutrient vital pentru mușchi, oase și multe altele

Nevoia de calciu nu dispare odată cu creșterea. Pe lângă faptul că este necesar pentru a întări oasele în curs de dezvoltare, este necesar și pentru a vă menține scheletul sănătos pe tot parcursul vieții. Și asta nu este tot. Calciul nu este implicat doar în menținerea unui ritm cardiac normal, ci joacă și un rol important în coagularea și funcționarea mușchilor.

Unele studii arată o legătură între aportul adecvat de calciu, scăderea tensiunii arteriale și controlul greutății.

Conform datelor, nevoia de calciu crește odată cu înaintarea în vârstă. Iată cât de mult aveți nevoie în fiecare zi:

  • De la 19 la 50 de ani: 1000 miligrame
  • 51 de ani și peste: 1200 miligrame

Trei porții de produse lactate pe zi, ca parte a unei diete echilibrate, oferă majorității oamenilor cantitatea necesară de calciu. Încercați să obțineți calciu din alimente, în special din lactate. Calciul este cel mai bine absorbit în prezența lactozei, zahărul natural din lapte.

Câteva exemple de alimente care furnizează aproximativ 300 de miligrame de calciu pe porție:

  • 225 g de proaspăt sau iaurt
  • 225 g suc de portocale cu adaos de calciu
  • 40 g de brânză tare
  • 225 g de lapte de soia îmbogățit

Nutrienți suplimentari: Produsele lactate și soia oferă magneziu, sucul de portocale este abundent în potasiu.

Fibră: un nutrient esențial pentru sănătatea generală

Fibrele sunt cunoscute mai ales pentru menținerea funcției intestinale regulate și prevenirea altor probleme digestive, inclusiv diverticuloză, inflamație intestinală. În plus, cercetările pe termen lung subliniază importanța lor pentru sănătatea generală.

Alimentele bogate în fibre reduc riscul de a dezvolta boli cronice precum boli de inimă, cancer și două tipuri de diabet. În plus, fibrele sunt saturate și se găsesc în alimentele cu conținut scăzut de calorii, deci este un element cheie al controlului greutății.

Nevoia de fibre se bazează pe caloriile necesare. De aceea, există o diferență în valorile zilnice pentru bărbați și femei, iar cantitățile scad odată cu vârsta:

  • Bărbați 19-50 ani: 38 grame; 51 și peste: 30 de grame
  • Femeile de 19-50 de ani: 25 de grame; 51 și peste: 21 de grame

Deoarece sunt atât de utile, de ce nu consumă atât de multe persoane fibre? Experții o atribuie lipsei de alimente de origine vegetală, inclusiv a cerealelor integrale.

Iată câteva modalități ușoare de a crește aportul de fibre:

  • Mănâncă biscuiți de cereale integrale, fructe și legume sau popcorn (fără îndoială, cereale integrale) în loc de biscuiți, bomboane și chipsuri.
  • Alegeți pâine și cereale integrale sau spaghete din cereale integrale, precum și alte cereale integrale precum quinoa, mei, orz, grâu integral și orez negru.
  • Căutați pâine cu mai mult de trei grame de fibre pe felie, alegeți o cereală pentru micul dejun cu cinci sau mai multe grame de fibre vegetale pe porție.
  • Începeți fiecare masă cu o supă de fasole, cum ar fi linte sau fasole neagră. Adăugați nauturi conservate clătite la salate, supe, ouă și spaghete.
  • Includeți fructe, legume și cereale integrale la fiecare masă.

Nutrienți suplimentari: fructele, legumele și leguminoasele proaspete și ușor procesate sunt bogate în potasiu, leguminoasele conțin și magneziu.

Magneziu: un nutrient vital pentru oase, imunitate și multe altele

Magneziul este un fel de erou necântat. Acest mineral puternic este implicat în sute de funcții corporale care au grijă de o sănătate bună, însă foarte puțini oameni știu că magneziul contribuie la rezistența oaselor, menține sistemul imunitar într-o formă perfectă și normalizează funcționarea mușchilor, nervilor și inimii.

Aveți nevoie zilnic de următoarele cantități de magneziu:

  • Bărbați, 19-30: 400 miligrame; 31 de ani și peste: 420 miligrame
  • Femei, 19-30: 310 miligrame; 31 de ani și peste: 320 miligrame

Iată cum să vă satisfaceți nevoile de magneziu:

  • Alegeți cereale integrale; quinoa și grâul integral (bulgur) conțin o cantitate deosebit de mare de magneziu.
  • Mănâncă semințe de dovleac.
  • Presărați 30 g migdale feliate pe cereale pentru micul dejun sau iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Alegeți leguminoase precum fasolea neagră, fasolea albă și soia ca sursă de proteine ​​în loc de carne de mai multe ori pe săptămână.
  • Consumați trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi.

Nutrienți suplimentari: Quinoa și grâul integral sunt pline de fibre, migdalele sunt bogate în vitamina E și conțin calciu, iar laptele este o sursă excelentă de calciu.

Vitamina E: un nutrient vital în lupta împotriva radicalilor liberi

O teamă nefondată de grăsime vă poate afecta sănătatea, împiedicându-vă să obțineți vitamina E de care aveți nevoie.

Vitamina E, care se găsește în principal în alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nucile, semințele și uleiurile, este un puternic antioxidant. Combate radicalii liberi, moleculele instabile de oxigen care se formează în timpul funcționării normale a metabolismului, precum și expunerea la aerul poluat, fumul de țigară și razele ultraviolete puternice.

Vitamina E este un nutrient complex, cu alimente obținem opt tipuri diferite de acesta. Experții definesc varietatea alfa-tocoferol (AT) ca fiind cea mai utilă formă de vitamina E. Bărbații și femeile cu vârsta peste 19 ani au nevoie de 15 miligrame de AT zilnic.

Iată cum puteți obține mai multă vitamină E din grăsimile sănătoase:

  • Mănâncă semințe de floarea soarelui sau migdale și adaugă-le în salate, legume înăbușite și cereale integrale fierte.
  • Mănâncă felii de pâine integrală untă cu unt de nuci
  • Folosiți ulei de floarea soarelui și ulei de șofran în loc de porumb și ulei vegetal
  • Bateți laptele cu conținut scăzut de grăsimi, mierea și 30 g migdale prăjite cu un blender pentru a obține o băutură delicioasă și hrănitoare
  • Includeți în meniu un mic dejun cu cereale integrale gata de consum, îmbogățit cu vitamina E

Substanțe nutritive suplimentare: cerealele integrale oferă fibre, semințele de floarea soarelui conțin magneziu și fibre, iar laptele conține calciu.

Vitamina C: O substanță vitală pentru un sistem imunitar sănătos

Este popular pentru a ajuta organismul să lupte împotriva germenilor și cancerului, dar nu este singurul responsabil pentru un sistem imunitar sănătos.

Majoritatea cercetărilor privind prevenirea dietei și a cancerului se concentrează pe beneficiile unei diete bogate în fructe, legume și cereale integrale, mai degrabă decât pe suplimente unice, cum ar fi vitamina C.

Vitamina C este vitală și pentru producerea de colagen, țesutul conjunctiv care menține sănătatea mușchilor, pielii și a altor țesuturi, inclusiv a oaselor. Și la fel ca vitamina E, vitamina C este un puternic antioxidant care ajută la protejarea celulelor de daune.

Aveți nevoie de următoarele cantități zilnice de vitamina C:

  • Bărbați de 19 ani și peste: 90 de miligrame
  • Femeile de 19 ani și peste: 75 miligrame

Corpul tău nu poate stoca sau produce vitamina C, deci ai nevoie de o anumită cantitate în fiecare zi. Includeți câteva dintre aceste alimente bogate în vitamina C în meniul de fructe și legume:

  • Ardei roșii dulci, 1/2 cană: 142 miligrame
  • Kiwi mediu: 70 miligrame
  • Suc de portocale, 6 uncii (aproximativ 185 g): 61-93 miligrame
  • Căpșuni, 1/2 cană crudă: 49 miligrame
  • Pepene galben, 1/4 mediu: 47 miligrame
  • Broccoli, fiert, 1/2 cană: 51 miligrame

Nutrienți suplimentari: alimentele bogate în vitamina C furnizează, de asemenea, potasiu și fibre. Ardeii roșii dulci și pepenii sunt, de asemenea, bogate în carotenoizi. Aportul de vitamina C cu mesele principale și suplimentare a îmbogățit cerealele.

Vitamina A și carotenoizi: nutrienți vitali pentru ochi

Un jucător cheie în echipa de sănătate bună, vitamina A este deosebit de importantă pentru vederea normală, expresia genelor, creșterea țesuturilor, funcționarea normală a sistemului imunitar și multe alte lucruri.

Vitamina A există în două forme - retinol (gata de utilizare de către organism) și carotenoide - materii prime pe care organismul le transformă în vitamina A. Oamenii nu au de obicei o problemă cu administrarea suficientă de retinol, dar nu iau suficienți carotenoizi.

Deși nu există o doză zilnică recomandată pentru carotenoizi, alimentele bogate în carotenoizi sunt bogate în substanțe nutritive sănătoase ...

Dacă încercați să mâncați fructe și legume colorate, probabil veți lua mai multe carotenoide decât acum. Cele mai bune alegeri includ:

  • Morcovi
  • Cartof dulce
  • Dovleac
  • Spanac
  • Pepene
  • Ardei roșii dulci
  • Brocoli

Nutrienți suplimentari: alimentele care conțin carotenoizi sunt bogate în potasiu și fibre; spanacul conține vitamina E și magneziu, iar broccoli conține vitamina C.

Potasiu: un nutrient vital pentru nervi și mușchi

Fiecare celulă din corpul tău conține potasiu. Acesta joacă un rol cheie în contracția normală a mușchilor, transmiterea impulsurilor nervoase și echilibrul fluidelor. Potasiul servește chiar pentru a oferi rezistență osoasă și este necesar pentru conversia energiei.

Aportul normal de potasiu previne creșterea tensiunii arteriale, care devine o amenințare din ce în ce mai gravă odată cu înaintarea în vârstă. Bărbații și femeile cu vârsta peste 19 ani au nevoie de 4.700 de miligrame de potasiu pe zi.

Dacă aveți deja tensiune arterială crescută, adresați-vă medicului dumneavoastră sau farmacistului despre medicamentele pe care le luați pentru ao reduce. Unele medicamente, inclusiv anumite diuretice, provoacă pierderi de potasiu, ceea ce crește nevoia de potasiu.

Următoarele alimente bogate în potasiu vă vor ajuta să obțineți cantitatea de care aveți nevoie pentru o zi:

  • 1 cană de fasole albă conservată: 1.189 miligrame
  • 1 cană de spanac gătit: 839 miligrame
  • Cartof dulce mediu, fiert: 694 miligrame
  • 1 cană de iaurt degresat: 579 miligrame
  • 1 pahar de suc de portocale: 496 miligrame
  • 1 cană de broccoli fiert: 457 miligrame
  • 1 cană pepene galben: 431 miligrame

Nutrienți suplimentari: Fasolea oferă magneziu și fibre. Cartofii dulci, broccoli și pepene galben cresc aportul de fibre și carotenoizi, iaurtul conține calciu.

Femeile aflate la vârsta fertilă

Dacă este posibil să rămâneți gravidă, doi nutrienți sunt deosebit de importanți.

Acid folic

Acidul folic este o formă sintetică a folatului de vitamina B. Odată conceput, acidul folic (și folatul, forma naturală) vă ajută să vă protejați bebelușul de defectele tubului neural (și, eventual, de buzele iepurelui și/sau palatului despicat) în primele 30 de zile.

Este deosebit de important pentru femeile care pot rămâne însărcinate să ia zilnic 400 micrograme recomandate de acid folic prin alimente sau suplimente, precum și să mănânce alimente bogate în folat. Folatul este, de asemenea, important în restul sarcinii. Este implicat în producerea de celule protejează împotriva anumitor tipuri de anemie.

Organismul absoarbe acidul folic de două ori mai eficient decât folatul din alimente, ceea ce explică recomandarea de a lua suplimentul artificial. Dar chiar și în acest caz, alimentele bogate în folat sunt, de asemenea, importante.

Alimentele îmbogățite cu acid folic sunt:

  • 30 g cereale gata de consum: 100-400 micrograme de acid folic
  • 1 cană spaghete îmbogățite fierte: 80 micrograme de acid folic
  • 2 felii de pâine fortificată: 34 micrograme de acid folic

Alimentele bogate în folat sunt:

  • 1 cană linte gătită: 358 micrograme folat
  • 1 cană de spanac gătit: 263 micrograme folat
  • 1 cană de broccoli fiert: 168 micrograme folat
  • 1 cană suc de portocale: 110 micrograme folat

Fier

Fierul este responsabil pentru transportul oxigenului către celule și țesuturi din organism. Este important ca femeile să ia cantități adecvate de fier înainte și în timpul sarcinii. Sarcina este un „hoț” al depozitelor de fier din organism și poate duce la anemie cu deficit de fier la mamă.

Pentru a evita problemele de sănătate, experții recomandă femeilor să includă în dieta lor alimente bogate în fier chimic, forma ușor digerabilă a fierului, care este conținută în alimentele de origine animală; alimente vegetale bogate în fier și alimente bogate în fier, precum și vitamina C. Vitamina C ajută la absorbția fierului în formele sale greu de digerat. Cantitatea ideală pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este de 18 miligrame pe zi. Femeile gravide ar trebui să ia 27 de miligrame pe zi.

Surse de fier ușor digerabile:

  • 85 g carne de vită gătită: 3 miligrame
  • 85 g curcan gătit: 2 miligrame
  • 85 g carne albă de pui gătit: 1 miligram

Surse de fier greu digerabil:

  • 3/4 cană de cereale integrale "Total": 22 miligrame
  • 1 cană de fulgi de ovăz îmbogățite: 10 miligrame
  • 1 cană de soia gătită: 8 miligrame
  • 1 cană de fasole gătită: 5 miligrame

Alți adulți, negri și cei care evită soarele

Ce au în comun aceste grupuri? Acestea pot avea deficit de vitamina D.

Producția de vitamina D începe în piele ca răspuns la lumina soarelui. Este posibil ca persoanele care evită soarele să nu producă suficientă vitamină D. Același lucru este valabil și pentru persoanele cu pielea mai închisă la culoare, care au mai multă melamină, o protecție naturală împotriva soarelui.

Vârsta reduce capacitatea organismului de a produce vitamina D, astfel încât persoanele în vârstă pot fi adesea deficitare, mai ales dacă nu primesc suficientă lumină solară. Pentru o acoperire, necesitatea de vitamina D se dublează după vârsta de 51 până la 400 de unități internaționale (UI) pe zi (echivalent cu 4 pahare de lapte) și la 600 UI după vârsta de 70 de ani.

În plus, majoritatea alimentelor sunt sărace în vitamina D. Prin urmare, experții recomandă administrarea vitaminei D împreună cu alimente îmbogățite, cum ar fi laptele și cerealele, precum și suplimentele. Este posibil să aveți nevoie de o combinație a celor două pentru a oferi corpului dumneavoastră vitamina D necesară.