Pierderea rapidă în greutate - cum să o faceți în siguranță

V-ați săturat de șoc și de dietele moderne? Urmați aceste sfaturi sănătoase pentru pierderea rapidă în greutate.

Ați auzit-o de multe ori: dietele moderne nu sunt eficiente pentru pierderea permanentă în greutate. Dar ce zici de cazurile în care chiar ai nevoie să slăbești rapid? Este greu să treci de tentațiile dietelor de șoc, cum ar fi dieta cu limonadă, dieta cu supă de varză sau cele 21 de kilograme în 21 de zile, când misiunea ta este să te strecori într-o nouă rochie de bal, nuntă sau alt eveniment special.

greutate

Ce este în neregulă cu pierderea rapidă de 9 kg. astfel încât să vă impresionați familia și prietenii prin noua sa formă elegantă?

Adevărul este că totul este în regulă cu pierderea rapidă în greutate - cel puțin dacă o faci bine. În teorie, o persoană ar putea slăbi 9 kg. pe săptămână dacă urmați o dietă și un plan de exerciții fizice foarte ambițios, dedicând mai mult de șapte ore pe săptămână exercițiilor fizice viguroase și sub îngrijirea unui profesionist medical.

Dar chiar dacă nu poți să renunți la toate și să mergi într-o tabără de slăbit pe câmp, poți slăbi în siguranță între 1 și 1,5 kilograme pe săptămână acasă cu o dietă sănătoasă și mult exercițiu, spun instructorii de slăbire și nutriționiștii certificați.

De fapt, dacă îți stabilești un obiectiv de a arăta bine la un eveniment precum o nuntă sau o întâlnire, poate fi o motivație excelentă, cel puțin dacă urmezi un plan de slăbire pe care îl poți urma în continuare după evenimentul special.

Dar trebuie să vă planificați din timp și să vă acordați suficient timp pentru a vă schimba silueta. Nu așteptați o săptămână înainte de colectare pentru a începe să încercați să slăbiți 4,5 kg, recomandă nutriționiștii.

Cum să slăbești rapid

Pierderea în greutate este o formulă matematică simplă: trebuie să arzi mai multe calorii decât iei. Experții sfătuiesc de obicei să creeze un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi, combinând consumul mai puțin de calorii și creșterea activității fizice. Timp de o săptămână, acest lucru ar trebui să ducă la o pierdere de aproximativ 0,5-1 kg. gras.

Dacă vrei să slăbești mai repede, va trebui să mănânci mai puțin și să faci exerciții fizice mai mult. În concluzie: 1050-1200 de calorii și o oră de exercițiu pe zi (nu scădeți sub această limită de calorii din motive de securitate). Cu un astfel de plan vă puteți aștepta să slăbiți 1-2 kg. în prima săptămână sau chiar mai mult dacă cântăriți mai mult de 110 kg.

Persoanele care urmează acest plan pot slăbi 1 kg. prin dietă și 0,5 kg. prin exerciții pe săptămână și chiar mai mult dacă trebuie să slăbești mult, deoarece cu cât trebuie să pierzi mai multă grăsime, cu atât se topesc mai repede.

Puteți pierde și mai mult în greutate la început dacă limitați sarea și amidonul. Când reduceți sodiul și amidonul, reduceți fluidele și reținerea acestora, ceea ce poate duce la până la 2,5 kg. mai puține lichide când începeți dieta.

Dietele pentru slăbit rapid

Când vine vorba de slăbit, contează cel mai mult caloriile. Se recomandă să se limiteze la un aport zilnic de 15 calorii pentru fiecare kilogram din greutatea dvs. actuală (care pentru o persoană care cântărește 90 kg. - ar fi 1350 calorii.), Dar nu mai puțin de 1050 calorii pe zi (nivelul minim, care poate fi luat în siguranță acasă). Nutriționiștii recomandă de obicei un minim de 1.200 de calorii pe zi.

Nutriționiștii susțin dietele cu o cantitate redusă de amidon (chiar și cu cereale integrale sănătoase ar trebui să se aibă grijă), zahăr adăugat și grăsimi animale din carne și produse lactate. Pentru pierderea rapidă în greutate, ar trebui să mănânci în principal fructe, legume, albușuri de ou, produse din soia, piept de pui fără piele, pește, crustacee, produse lactate degresate și 95% carne slabă.

Există și alte modalități de a controla aportul de calorii, cum ar fi reducerea totală a grăsimilor, dar se crede că acest lucru este mai complicat decât planul de slăbire propus.

Alți experți recomandă tactici cum ar fi să beți multe lichide, să consumați o mulțime de proteine ​​și să țineți un jurnal dietetic.

Mănâncă suficiente proteine ​​și distribuie-le uniform între mese pentru a minimiza pierderile musculare și a pierde maximum de grăsimi.

Nutriționiștii certificați recomandă:

  • Consumați multe legume cu conținut scăzut de calorii pentru a vă simți plini.
  • Bea multe lichide pentru a nu confunda setea cu foamea.
  • Curățați casa de alimente tentante.
  • Fii ocupat constant, astfel încât să nu mănânci din plictiseală.
  • Mănâncă doar dintr-o farfurie așezată la o masă.
  • Mâncați întotdeauna trei mese principale și o masă suplimentară pe zi - nu ratați mesele.

Experții spun că scăderea zilnică în greutate și urmărirea dietei dvs. vă pot ajuta, de asemenea, să vă concentrați.

Chiar dacă scrieți pe un șervețel și îl aruncați la sfârșitul zilei, actul de a scrie în sine este asociat cu responsabilitatea față de dvs. și este un instrument foarte eficient pentru pierderea în greutate.

Deși nu ajută în mod direct să slăbești, consumul de semințe de fenicul, ghimbir, pătrunjel, mentă, ananas și iaurt cu miere cu una până la trei zile înainte de marele eveniment vă va ajuta să faceți față balonării și vă va oferi senzația de abdomen mai plat.

Exerciții pentru scăderea rapidă în greutate

Chiar dacă în prezent faceți mișcare, va trebui să le creșteți puțin dacă doriți să slăbiți rapid. Cercetările determină că pierderea în greutate necesită aproape o oră de exercițiu cu o încărcătură moderată pe zi.

Acest lucru coincide cu recomandările pentru șapte ore de cardio pe săptămână înainte de evenimentul dvs. special.

Exercițiile cardio ard cele mai multe calorii, deci sunt ideale pentru pierderea rapidă în greutate, dar atunci va trebui să includeți câteva ore de antrenament de forță pe săptămână. Pentru a arde cele mai multe grăsimi, încercați să transpirați imediat ce vă încălziți și transpirați timp de o oră.

Aproape oricine poate face o oră de exercițiu pe zi, dar sarcina antrenamentului dvs. va depinde de starea fizică actuală. Experții recomandă creșterea treptată a sarcinii pentru a evita rănirea.

Dacă nu puteți face cardio, este recomandat să faceți exerciții de forță cel puțin de două ori pe săptămână, astfel încât să puteți dezvolta toate grupele musculare majore, precum și să faceți cel puțin 15.000 de pași pe zi (găsiți un pedometru pentru a urmări numărul acestora) .

Faceți mișcare dimineața și seara și, dacă nu aveți timp de două ori, ardeți mai multe calorii în antrenamentul curent.
O altă opțiune este includerea antrenamentului pe intervale. Puteți face antrenamente cu sarcină mare pentru a arde mai multe calorii în mai puțin timp.

Antrenamentul pe intervale îi ajută pe oameni să facă exerciții fizice mai mult, dar nu tot timpul și, în timp, cu cât îl practici mai mult, cu atât este mai ușor să arzi mai multe calorii.

Dietele de modă și dietele de șoc

Mulți oameni nu au timp pentru antrenamente viguroase, care sunt necesare pentru pierderea rapidă în greutate, așa că apelează la diete la modă. Rețineți, totuși, că dacă o dietă pare prea bună pentru a fi adevărată, probabil că nu este așa. Așa că stați departe de dietele care promovează pastilele, laxativele, postul sau decocturile, precum și cele care promit pierderea în greutate. 1-1,5 kg. pe saptamana.

Adevărul este că reducerea caloriilor sub 1050 pe zi este contraproductivă deoarece aveți nevoie de mușchi puternici pentru a vă putea exercita mai eficient.

Când mănânci prea puține calorii, pierzi grăsime, dar și țesut muscular valoros, ceea ce este cel mai rău lucru pe care îl poți face, deoarece îți încetinește metabolismul și îngreunează creșterea sarcinii sau a duratei exercițiilor.

Și pastilele legale pentru slăbit? Majoritatea experților respectați nu le recomandă. Pastilele pentru slăbit sunt fie ineficiente, fie extrem de periculoase, deci nu sunt recomandate.

Concluzia? Experții în dietă și pierderea în greutate sunt de acord că o dietă rapidă de slăbit ar trebui să fie la fel ca un plan pe termen lung, eficient - nu ca o dietă moft. Iar postul sau reducerea caloriilor până la 1050 nu este o măsură acceptabilă pe termen lung, decât dacă sunteți sub supraveghere medicală.