Astăzi am făcut un antrenament pentru mușchii abdominali, dar acesta nu este antrenamentul clasic cu presele abdominale. Antrenez din nou întregul corp și, în FIECARE exercițiu, există o sarcină pe abdomen sau pe fese (mușchii de sub ele).

Mușchii abdominali sunt implicați în următoarele mișcări/situații:

- menține corpul drept, astfel încât toate săriturile antrenează mușchii abdominali, deoarece mușchii îți mențin corpul în poziție verticală în timp ce sari/aleargă.

- întoarceți corpul lateral și în jos.

- Când faci un exercițiu de echilibru, mușchii abdominali sunt implicați în majoritatea cazurilor.

Atenţie! Dacă faceți apăsări abdominale numai fără a antrena alte grupe musculare, veți avea inevitabil o vătămare, cel mai adesea la spate.

Notă: nu puteți scăpa de grăsimea din burtă fără a reduce alimentele. Exercițiul modelează mușchii, dar nu arde grăsimi. Grăsimile sunt arse atunci când există o lipsă de energie și dacă aveți mai mult mușchi arde mai multă energie decât dacă aveți mai puțini mușchi, deci este bine să aveți mușchi. Și nu vă faceți griji, femeilor le este greu să câștige mușchi!

Dacă doriți să primiți un e-mail imediat când există un nou antrenament, abonați-vă la canalul meu de yotube (faceți clic pe butonul Abonare).

În antrenamentul de astăzi am inclus 8 exerciții și fiecare exercițiu a activat abdomenul. Sub video există variații ale exercițiilor, astfel încât să poată fi efectuate și de începători.

Nutriție

10.00 - un pahar mare de lapte cu cafea

13.00 - antrenament (încerc mereu să fiu mai devreme, dar când stau să-mi verific e-mailul și nu simt cum trece timpul). Îmi place să mă antrenez pe stomacul gol.

13.30 - 1 doză de izolat de proteină din zer cu 1 lingură. suc de gem de smochine.

antrenament

Apoi am băut ½ litru de ceai Tazo (ceai negru condimentat Tazo chai) ceai negru cu mirodenii - vândut în ceaiuri Starbucks Tazo și conține 66% ceai negru, ghimbir, scorțișoară, piper negru, cardamom și anason.

Are un gust ușor picant, aromă puternică și este minunat pentru încălzire iarna și o fac vara cu gheață. 1 plic este suficient pentru 2 pahare (1/2 litru).

Puteți cumpăra o ceașcă din acest ceai de la Starbucks, dar îl fac dintr-o cutie de concentrat foarte îndulcită și nu aveți chef să luați zahăr (carbohidrați). De aceea iau o cutie cu 24 de plicuri, aproximativ BGN 10.

15.00 - 2 ouă fierte, 50 g brânză, 1 roșie

Ouă, brânză, roșii

16.30 - Mi-a fost foame, am mâncat 50 de grame de somon afumat.

19.30 - 400 g iaurt (3,6% conținut de grăsime) cu 100 g afine crude.

iaurt organic, mure crude

23.00 - biban prăjit cu salată iceberg și salată. Am adăugat niște floarea-soarelui prăjită la salată, îmi place cum merge bine cu verdeață, ulei de măsline și oțet balsamic.

8 exerciții abdominale:

Culcați-vă, ridicați-vă, săriți - de 10 ori. Când te ridici din pat, sunt implicați mușchii abdominali, în acest exercițiu îngreunăm lucrurile adăugând un salt și o îndreptare completă.

Suport facial - genunchi la umăr - de 10 ori. Îți antrenezi pieptul, brațele, spatele și abdomenul.

Atac cot la umăr - de 10 ori pe picior. Atacurile sunt grozave pentru coapse, asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin este la unghi drept (în mod ideal) sau dacă merge înainte nu este în spatele degetelor de la piciorul de sprijin. Când vă îndreptați, aduceți genunchiul înainte și în sus și în același timp rotiți cotul opus față de genunchi.

V scândură - de 10 ori. Stai ca pe o flotare, dar pe coate și degetele de la picioare. Îți împingi fundul în sus, astfel încât corpul și picioarele tale să formeze un V. Spatele tău ar trebui să fie drept, încă lucrez pentru a îmbunătăți acest exercițiu pentru că îmi îndoi coloana vertebrală.

Swing - de 10 ori. Începătorii o fac fără greutate/sticlă. Dacă nu aveți timp să faceți mișcare - faceți acest lucru doar de 100 de ori (cu pauze).

Tragerea din spate dintr-o poziție push-up - de 10 ori pentru fiecare braț. Începătorii o fac fără greutate/sticlă și un număr mai mic pentru a începe.

Coarda de sărituri - de 50 de ori. Țineți picioarele aproape de pământ, nu săriți în sus pentru a vă proteja genunchii. Folosește-ți mâinile, pretinde-te că învârte o frânghie.

Ridicarea unui picior drept dintr-o poziție așezată - de 10 ori pentru fiecare picior. Aici este important să vă țin spatele drept (îmi este greu să nu îndoi spatele, dar încerc).