8 Exerciții eficiente pentru fund

Dacă unii dintre voi doresc să accelereze întregul proces de ardere a grăsimilor și de formare, puteți arunca o privire la ofertele noastre pentru produse care ajută la arderea grăsimilor:
L-Carnitina
Fat-Bernie

1. Stați într-o poziție pe jumătate ghemuită, trunchiul ușor îndoit înainte, talia dreaptă și poziționați un picior cât mai departe posibil și brațele întinse deasupra capului. Brațele nu se contractă, ci se retrag simultan cu un picior în zona abdominală.
Faceți mișcarea cu o viteză moderată, nu prea rapidă sau prea lentă.

Faceți 20 de repetări pentru fiecare picior.
Mai întâi faceți 20 de repetări cu un picior, apoi 20 cu celălalt.
Așa cum se arată în Figura 1-2.
Punctul cheie al acestui exercițiu de fund este să te menții în permanență într-o poziție semi-ghemuită, ceea ce va menține constant capul și picioarele sub tensiune. Mișcarea în brațe va crește eficiența cardio a exercițiului și va crește arderea caloriilor.

2. Al doilea exercițiu de fund începe imediat după pauza scurtă de 20 de secunde, pe care vă permitem să respirați și să vă deplasați imediat direct la această mișcare. Include ghemuituri adânci și lovituri înainte. Aici vă vom spune un lucru - piticii sunt regele exercițiilor de fund, formează un întreg și efectul lor este mai mult decât fascinant.
Ghemuiturile trebuie să fie cât mai adânci posibil, centrul de greutate cade între picioare, menținând talia dreaptă și trunchiul căzând ușor înainte în momentul ghemuitului.
Pasul ghemuit este ușor mai larg decât umerii, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, iar când te ridici din ghemuit încerci să nu ridici tocurile.
Ghemuiți-vă, ridicați-vă și faceți o lovitură ușoară cu piciorul stâng, ghemuiți-vă imediat din nou și ridicați-vă pentru o lovitură nouă cu piciorul drept.

Se fac în total 20 de repetări. 10 lovituri cu fiecare picior.

Străduiți-vă ca fiecare repetare să fie însoțită de o formă perfectă de performanță a exercițiului, iar cel mai important lucru este să vă ghemuiți până la fund pentru a maximiza mușchii și coapsele gluteale, precum și pentru a evita încărcătura de pe genunchi.

Odihnește-te 20 de secunde

3. La prima vedere, al treilea exercițiu cu capul seamănă cu primul, dar sarcina este destul de diferită, la fel și modul în care se angajează mușchii.
Stai în poziția tradițională semi-ghemuit, cu picioarele apropiate, cu talia dreaptă, cu trunchiul ușor înainte.
Extindeți strâns un picior înapoi, ridicați-l la aproximativ 40 cm de sol, în timp ce strângeți fesele, în timp ce ridicați brațele întinse deasupra capului. Vă retrageți picioarele și repetați imediat aceeași mișcare cu celălalt picior.
Nu vă grăbiți, cu cât faceți mai lent exercițiul, cu atât mușchii fesieri sunt mai încărcați.
Se fac în total 20 de repetări. 10 pentru fiecare picior.

Odihnește-te 10-15 secunde și întinde-te imediat pe pământ și începe următorul exercițiu

4. Exercițiul de fund are denumirea interesantă „Podul Fluturilor”, un pod asemănător unui fluture cu aripile întinse, situat în Bedford, Anglia. Unul dintre multele proiecte interesante ale arhitecților de la WilkinsonEyre.
Deci ... am vorbit despre exercițiu.
Te întinzi pe pământ, picioarele sunt întoarse și lipite între ele, genunchii sunt îndreptați spre exterior, fesele și picioarele sunt strânse și, cu cea mai puternică concentrare posibilă, efectuează mișcarea ascendentă fără probleme, detașându-ți fundul de pământ.
Cel mai important lucru aici este menținerea constantă a mușchilor sub tensiune. Prin urmare, când îți lași fundul înapoi, încearcă să nu atingi solul, dar în același timp să fii cât mai aproape de el. Partea superioară a corpului și picioarele nu se desprind.

Faceți 20 de repetări concentrate.

Odihnește-te 20 de secunde și începe imediat cu următorul exercițiu.

5. Oricine a schiat va recunoaște postura necesară pentru acest exercițiu.
Stai într-o poziție semi-ghemuit, dar ești mai vertical și genunchii nu sunt atât de îndoiți, trunchiul este din nou ușor înainte.
Brațele sunt îndoite la coate și sunt poziționate direct opuse feței, creând un unghi drept cu trunchiul în axilă.
Ridici picioarele până la coate, alternându-le una după alta.
Partea superioară a corpului și brațele rămân nemișcate, mișcarea este doar în ridicarea genunchilor.

Faceți 28 de repetări, câte 14 pentru fiecare picior.
Păstrați-vă talia drept așa cum se arată în imagine.

Odihnește 30-40 de secunde

6. Stai din nou în poziție semi-ghemuit, talia este dreaptă, trunchiul este ușor îndoit înainte. Adu-ți încet și concentrat picioarele înapoi, ținându-ți tot timpul corpul liniștit.
Când degetele piciorului întins ating pământul, apăsați fesele ușor în jos pentru a efectua o concentrare musculară completă. Țineți 1-2 secunde și readuceți picioarele în poziția inițială și faceți același lucru imediat cu celălalt picior. Paseste mereu ferm.
Execuția lentă și corectă a mișcărilor vă oferă o protecție sigură împotriva rănilor sau încărcărilor viitoare.

Faceți un total de 16 repetări, 8 pe picior.

Odihnește-te 30 de secunde

7. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fund numit „ghemuit pulsatoriu”. Prin chiar numele său, îți dai seama că va fi ceva care are aspectul unei pulsații sau a unor repetări scurte. Da, așa e. Stai într-o poziție semi-ghemuită, cu picioarele întinse mai larg decât umerii, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Ghemuiți-vă ușor și reveniți la poziția de pornire. Se obține un arc la fața locului.
Faceți exercițiul încet și concentrat, fără a vă opri la primăvară timp de 40-45 de secunde.

Odihnește-te 30 de secunde

8. Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții pentru exteriorul picioarelor, ceea ce este destul de problematic pentru majoritatea femeilor. Să lucrăm și la asta.

Puneți ferm cu piciorul stâng, ridicați dreapta cât de sus puteți, încercând să mențineți trunchiul/partea superioară a corpului în poziție verticală, neînclinându-vă în direcția opusă.
Faceți același lucru cu piciorul drept.

Faceți 12-14 repetări pentru fiecare picior.

Reveniți la primul exercițiu și faceți runda următoare.

Comentarii

Nu există încă comentarii pentru acest articol

Lasa un comentariu

Categorii de articole

Ultimele articole

Programe de fitness

Programe de fitness pentru pierderea in greutate, masa musculara si rezistenta

8 Exerciții eficiente pentru fund

8 Exerciții eficiente pentru fund

Să începem, să urmărim cu atenție ceea ce este scris.
Luați 5 minute pentru a vă încălzi.
O opțiune foarte bună de încălzire este utilizarea unei frânghii.
Începeți cu mișcări rotative la viței, încălziți genunchii, talia, treceți la articulațiile umerilor, coatelor și încheieturilor.
Exercițiile prezentate mai jos sunt efectuate unul după altul, când terminați ultimul exercițiu, odihniți-vă 1 minut și începeți din nou din primul.
Deci faci un total de 3 runde.