Mulți bărbați și femei de diferite vârste suferă schimbări în stilul tău de viață din cauza excesului de grăsime. Nu toate recomandările și teorii de slăbire totuși sunt dovedit și adevărat. De multe ori articole neprofesionale pentru teorii nefondate răspândiți prin rețelele sociale și atrageți atenție inutilă a publicului larg. În acest articol veți citi 8 mituri legate de scăderea în greutate, alimentația sănătoasă și exercițiile fizice, pe care se bazează cercetări și declarații ale specialiștilor.

8 mituri despre pierderea în greutate

1. Antrenamentul fără febră musculară nu este suficient de eficient

Febra musculară este în esență inflamația și răspunsul chimic al corpului după un exercițiu intens. Uneori apare imediat după antrenament, alteori după 1-2 zile. Dar nu fi surprins dacă te trezești a doua zi după antrenament fără durere. Inflamația mușchilor nu neaparat, unii sportivi olimpici nu au simțit febră musculară de ani de zile. Prin urmare, nu credeți afirmația că, dacă nu simțiți febră musculară după un antrenament, nu v-ați exercitat suficient. Inflamația musculară nu este un indicator al arderii grăsimilor, creșterea musculară sau antrenament eficient. Îmbunătățirea formei iar arderea grăsimilor se manifestă prin mai mare forță, rezistență și schimbări în corp. Evaluarea eficacitatea antrenamentului în funcție de durerea și durata febrei musculare este lipsită de sens, eficacitatea antrenamentului se va simți cel mai bine în timpul antrenamentului în sine. [2] [3] [4]

mituri

2. Ar trebui să luați micul dejun

Nu credeți afirmația că micul dejun este necesare pentru pierderea în greutate. Un studiu din 2014 examinează efectul micului dejun asupra pierderii în greutate și constată că micul dejun nu are niciun efect asupra pierderii în greutate. Nu este stabilită nici o schimbare semnificativă cu 283 de participanți dintr-un total de 309 de persoane. O alta mit despre micul dejun susține că micul dejun poate declanșează metabolismul, iar sărind peste micul dejun duce la foamea, crampele și creșterea în greutate. Mic dejun nu are niciun efect asupra greutății corporale, dar fiecare organism este unic. Spasmele și foamea sunt răspunsul corpului la stomacul gol pentru o perioadă mai lungă de timp fără hrană. Cu toate acestea, nu există sfaturi universale nutriție regulată și echilibrată sunt cheia sănătății și a greutății optime. [1] [5] [6] Ați auzit de acronimul IIFYM? Aceasta este o dietă flexibilă care vă ajută să pierdeți în greutate fără restricții dietetice semnificative. Citiți mai multe în articolul nostru - IIFYM - nutriție flexibilă, datorită căreia vă asigurați că vă atingeți obiectivele?

3. În timpul pierderii în greutate ar trebui să excludeți toți carbohidrații

Corpul uman acceptă trei macronutrienți principali din alimente - acestea sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Exact glucide sunt importante sursa de energie pentru funcționarea zilnică a corpului, dar consumul lor excesiv poate duce la creșterea în greutate. Dacă consumi mai mulți carbohidrați, decât are nevoie corpul dvs., unele dintre ele vor fi stocate în celule ca glicogen, iar restul convertiți în grăsime.
Carbohidrații sunt împărțiți în două tipuri principale [17]:

  • Carbohidrați complecși - Le găsești în cereale integrale, fructe, legume sau leguminoase. Acest tip de carbohidrați sunt mai sănătoși, conțin minerale, vitamine, fibre și saturați pentru o perioadă mai lungă de timp. Moleculele complexe de carbohidrați au un lanț mai lung și includ monozaharide, dizaharide și polizaharide.
  • Carbohidrați simpli - numite și zaharuri - sunt compuse din una sau două molecule. Carbohidrații simpli sunt o sursă de energie rapidă, după care vă veți simți repede foame. Se găsesc, de exemplu, în prăjituri, zahăr sau pâine albă.

Glucidele sunt considerate a fi principala cauză a obezității și în ultimii ani au existat mai multe diete pe care se bazează limitarea aportului de carbohidrați. Cele mai faimoase sunt [9] [13]:

  • Dieta ketogenică - bogat în grăsimi și proteine ​​și sărac în carbohidrați
  • dieta Atkins - o cantitate mare de proteine ​​și grăsimi și sărace în carbohidrați
  • dietă Paleo - bogat în proteine ​​și grăsimi, sărac în carbohidrați

Corpul primește energie de la glucide și grăsimi iar dacă nu are carbohidrați, începe să transforme grăsimea în energie. Pe lângă arderea grăsimilor, atunci când nu există carbohidrați în organism, încep să aibă loc și alte procese, ceea ce îi determină pe oameni să considere acest tip de dietă de succes. Aceste diete recomandă alimente cu conținut ridicat de fibre și apă, ceea ce înseamnă că au conținut scăzut de calorii si astfel scad aportul de calorii. Fără carbohidrați, limitați secreția de serotonină, pentru care este dovedit a crește pofta de mâncare. Ultimul, dar nu cel din urmă, aportul de proteine ​​crește si tu esti te simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp. [9] Controlul aportului de carbohidrați este foarte important pentru a menține o greutate adecvată și consumul lor excesiv poate duce la creșterea în greutate. Dar asta nu înseamnă că trebuie să le oprești complet. Mai degrabă consumă carbohidrați complecși și încercați să țineți evidența aportul caloric total.

Un studiu a examinat succesul dietelor bazate pe rapoarte de macronutrienți. Rezultatele arată în mod clar că aportul caloric este crucial, nu raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi. Compararea dietelor cu aport ridicat și scăzut de carbohidrați pentru o perioadă de 6 și 12 săptămâni duce la rezultate identice. Dacă vrei să slăbești, încearcă reduceți aportul total de calorii și combinați-l cu exerciții. Dietele pe termen scurt pot pierde în greutate pentru o perioadă de timp, dar în cele din urmă este posibil un efect yo-yo. [9] Vrei să afli mai multe despre efectul yo-yo? Citiți articolul - Efectul yo-yo și cum să luptați împotriva acestuia .

4. Cu cât transpiri mai mult, cu atât pierzi mai mult în greutate

Mitul transpirației iar scăderea în greutate este similară cu mitul febrei musculare. Dacă în timpul antrenamentului nu transpiri suficient, nu arzi grasimi iar antrenamentul tău este fără înţeles. Această afirmație este relativ răspândită, dar nu se bazează deloc pe adevăr. Transpira proces de răcire a corpului uman, în timpul căruia corpul se străduiește să menține temperatura corpului și nu permite supraîncălzirea. Cu toate acestea, mai multă transpirație în timpul activității sportive nu inseamna automat mai multe grăsimi arse. [10]

Printre activitățile cunoscute asociate cu transpirația crescută se numără Bikram yoga, despre care se spune că arde 1000 kcal pe ora. Cercetările științifice resping acest nonsens. Pe parcursul Antrenamentul de 90 de minute femei arde doar 390 de calorii, A bărbați - 460 calorii. Pierdem în greutate și ardem grăsimi chiar și în timpul activităților în care transpirația nu este vizibilă, cum ar fi înot sau antrenamente de iarnă la temperaturi scăzute. [11]

5. Cu presele abdominale vei arde grăsimea în abdomen

Te antrenezi mușchii abdominali în fiecare zi și încă nu vezi visele gresie? Probabil că veți fi dezamăgiți, dar nu veți scăpa de grăsimea de pe burtă doar prin exerciții pentru mușchii abdominali.

Puteți scăpa de excesul de grăsime din abdomen și talie numai prin total reducerea grăsimii corporale. Mai multe studii au analizat efectul exercițiilor fizice regulate asupra reducerii grăsimii din burtă. Nici unul dintre acestea nu confirmă semnificativ pierderea grăsimii din burtă atunci când efectuați exerciții pentru zona abdominală. În mod similar invalid, că pentru a avea stomacul strâns este suficient să aveți un procent scăzut de grăsime subcutanată. Cel mai bun mod de a modela abdomenul este de a antrena întregul corp intens și de a-l folosi exerciții complexe, în care se angajează partea centrală a corpului și abdomenul. [12]

6. Alimentele degresate sunt întotdeauna cea mai sănătoasă alegere

Produsele etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără grăsimi” dau impresia că sunt mai sănătoase decât variantele „pline de grăsimi”. Este posibil ca mulți dintre ei să aibă puțină grăsime sau deloc, dar au cantitate semnificativă de carbohidrați. Eticheta „cu conținut scăzut de grăsimi” poate fi de asemenea plasată alimente nesănătoase - asa numitul. mâncare proastă, care este completă opusul alimentatiei sanatoase. Carbohidrații înșiși nu reprezintă o problemă, legumele și leguminoasele conțin și carbohidrați complecși, care sunt utile corpului uman. Pentru produsele cu conținut scăzut de grăsimi, vă recomandăm să verificați eticheta și să urmăriți tabelul nutrițional, pentru a vă asigura că conținutul lor nu este ascuns doză mare de carbohidrați. [1] [14]

Mult alimente cu conținut scăzut de grăsimi sunt bogat în carbohidrați. Pentru o imagine mai bună, iată câteva exemple de alimente cu conținut redus de grăsimi naturale [15] [16]:

Conținut de grăsimi Conținut de carbohidrați
Lapte degresat (100 ml)1,2 g5,5 g
Lapte cu conținut scăzut de grăsimi (100 ml)3,3 g5,3 g
Iaurt degresat (100 g)0 g23,5 g
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (100 g)3,3 g4,7 g
Smântână degresată (100 g)0,0 g15,6 g
Smântână cu conținut scăzut de grăsimi (100 g)19,7 g3,5 g
Dressing degresat pentru salată (100 ml)2,7 g15,5 g
Sos de salată tip maioneză (100 ml)33,4 g23,9 g
Popcorn cu microunde (100 g)9,5 g73,4 g
Chipsuri de tortilla (100 g)5,7 g80,1 g

Este important sa distingeți carbohidrații simpli, situat în produse de patiserie sau gustări, din carbohidrați complecși, care sunt utile organismului. Există multe surse de carbohidrați sănătoși, este bine să acordați atenție [18]:

  • Ovăz - cel mai sănătos aliment cu cereale integrale. Ovazul crud conține 66% glucide precum 11% sunt fibre. Satura și ajută prevenirea supraponderalității și a bolilor cardiovasculare.
  • Banane - 23% din banane sunt carbohidrați. Ei sunt sursa potasiu, vitamina C și vitamina B6, care este util în problemele digestive și reglarea tensiunii arteriale.
  • Sfeclă - 8 - 10% dintre care sunt carbohidrați, conține și antioxidanți, vitamine, minerale și nitrați anorganici, care reduc riscul hipertensiunii arteriale și al altor boli.
  • Afine - conțin 14,5% carbohidrați, cantități semnificative de vitamine și antioxidanți și sunt utile pentru protejarea organismului de oxidare.
  • Fasole - conțin 22,8% In forma fibre și amidon. În plus, fasolea este o sursă excelentă de proteine, vitamine și antioxidanți. Nu mâncați niciodată fasole stare brută sau nu este suficient de gătit, deoarece într-o asemenea stare boabele sunt toxic.

7. Alimentele cu indice glicemic scăzut ajută la slăbit

Când carbohidrații sunt absorbiți din alimente, nivelul zahărului din sânge crește. Dacă mâncați carbohidrați cu digestie rapidă, glucoza crește rapid și declin la fel de mult rapid. Indicele glicemic este o valoare de la 1 la 100 și se referă la alimente care conțin carbohidrați. Exprimă rata de creștere a glucozei după absorbția glucidelor din alimente. Principiul măsurării indicelui glicemic al produselor alimentare a apărut în anii 80 și a fost dezvoltat pentru persoanele care suferă de diabet. Indicele glicemic al alimentelor este împărțit în trei categorii [19]:

  • IG scăzut- 1 - 55 - majoritatea fructelor, legumelor cu frunze verzi, morcovului crud, fasolea coaptă, nautului, linte, cereale din tărâțe
  • IG mediu - 56 - 69 - porumb, banane, ananas crud, stafide, fulgi de ovăz, pâine de secară
  • IG ridicat - 70 și mai mare - orez alb, cartofi, pâine albă

O dietă bazată pe alimente cu conținut scăzut de IG este utilă în special mai ales pentru diabetici, de vreme ce aportul alimentar cu IG ridicat cauzele creșterea și scăderea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Pentru o persoană obișnuită este util să consumați alimente cu GI scăzut, precum includ cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume sau fructe. Pentru unii oameni diete, pe baza consumului alimentar cu GI scăzut, sunt utile, deoarece includ consumul de alimente mai sănătoase. Potrivit oamenilor de știință, atunci când alegeți mâncarea ar trebui luată în considerare nu doar ce este GI, dar și pe ce conține calorii, grăsimi, fibre sau vitamine. [19] [20] Vă interesează acest subiect și doriți să aflați mai multe despre indicele glicemic? Citiți articolul nostru - Cum să slăbești: Adevărul despre diete și indicele glicemic scăzut .

8. Cortizolul este de vină pentru creșterea în greutate

Se consideră că hormonul cortizol este motivul pentru care fac unii oameni nu pot slăbi. În corpul nostru, cortizolul este responsabil inițierea reacțiilor catabolice, care cauzează defectarea țesutului în organism. Numit si "hormonul stresului„Pe măsură ce nivelul său crește situații tensionate. Stresul frecvent poate duce la supraalimentare, care devine un obicei. Nivelurile ridicate de cortizol cresc nivelurile de insulină, provocând scăderea zahărului din sânge și aveți poftă de mâncare pentru alimente dulci și grase. [20] [21] [22]

Cortizolul nu este cauza incapacității de a pierde în greutate, ci mai degrabă rezultatul stresului pe termen lung. Mai întâi trebuie niveluri mai scăzute de cortizol, prin schimbarea stilului tău de viață. Încearcă meditezi și încercați exerciții de genul yoga sau tai chi. Fă-o regulat antrenamente de intensitate mai mică. Petreceți mai mult timp cu prietenii și familia, astfel încât veți fi mai liniștiți și kilogramele în plus vor fi mai ușor de pierdut. [22]

Pentru a pierde în greutate și a scădea grăsimea corporală, trebuie urmați o dietă adecvată și exercitați în mod regulat. Nu trebuie să faceți apăsări abdominale până nu leșinați, nu cumpărați decât alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau să vă antrenați până când aveți febră musculară mortală. Schimbarea stilului de viață pe termen lung este un rezultat al antrenamente, o dietă echilibrată și controlul caloriilor. În articol citiți recomandări bazate pe cercetări. Aceste fapte dovedite vă vor face viața mai ușoară și vă vor ajuta să parcurgeți calea către figura ta de vis. Dacă îți place articolul despre 8 mituri despre pierderea în greutate, susțineți-l plăcând și partajând.