optimiza

Urmați sfaturile de mai jos pentru a îmbunătăți rezultatele unuia dintre exercițiile de bază în culturism.

  1. LUCRĂRI PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA TEHNICII

Cel mai important lucru este să construiești o tehnică bună de execuție. Dacă tehnica este slabă, nu are rost să începi să adaugi greutate suplimentară - așa că plângi doar pentru o accidentare.

Există 3 semne foarte simple la care să te gândești mereu atunci când ești ghemuit: pieptul drept, pelvisul înapoi și genunchii în afară. Majoritatea oamenilor se ghemuit drept în jos, în loc să împingă bazinul înapoi și să scoată genunchii, ceea ce îi pune într-o poziție verticală, cu mai multă dominație a cvadricepsului. Acest tip de ghemuit necesită o mobilitate mai mare în partea superioară a spatelui, pelvis și glezne, precum și un miez puternic și partea superioară a spatelui. Dacă nu aveți aceste calități și mișcarea dvs. este limitată, există o mare probabilitate că veți cădea înainte când greutatea devine mai mare.

Cele două antrenamente care vă vor ajuta să vă păstrați pieptul drept, pelvisul înapoi și genunchii afară sunt genuflexiuni pe un perete (pun multă tensiune pe mușchii lanțului din spate) și genuflexiuni de tapiserie. În primul exercițiu, față cu peretele și picioarele sunt de aproximativ 15 cm. Ghemuiți-vă fără a atinge peretele, încercând să vă lăsați cât mai jos posibil. Într-o ghemuit de calici, țineți o ganteră la un capăt și ghemuiți-vă, păstrând pieptul drept și împingând genunchii afară. Acest lucru vă va învăța să mențineți forma corectă în timpul genuflexiunilor convenționale.

  1. ÎNCERCAȚI DIFERITE POZIȚII DE LEVĂ

Încercați diferite poziții ale manetei pe spate. Dacă efectuați cu o pârghie în poziție înaltă - la baza gâtului, trebuie să aveți o mobilitate bună în partea superioară a spatelui, bazinului și gleznelor pentru a menține trunchiul vertical în timpul genuflexiunilor. Dacă nu te poți lăuda cu o astfel de mobilitate și ești slab, probabil te apleci înainte în timp ce cobori la capătul inferior al ghemuitului. Este doar fizică. Cu cât distanța este mai mare de la pelvis la pârghie, cu atât mai mult se rotește pelvisul. Când utilizați o poziție inferioară a pârghiei (în jurul mijlocului trapezului) și un pas ușor mai larg (în afara lățimii umerilor), veți reduce distanța de la pârghie la bazin. Acest lucru vă va permite să mențineți o poziție mai verticală în ghemuit dacă miezul este suficient de stabil și bazinul este mobil. Încercați diferite poziții de pârghie pentru a o găsi pe cea care funcționează cel mai bine pentru dvs.

  1. CRESTE PUTEREA MIEZULUI

Dacă miezul corpului este slab - acesta include toți mușchii care înconjoară trunchiul de la umeri până la genunchi - există o mare probabilitate că vă veți apleca înainte când vă ghemuiți. Aveți nevoie de un nucleu puternic pentru a vă menține trunchiul cât mai drept posibil. Totul începe cu respirația. Înainte de a începe ghemuitul, trebuie să respirați adânc și să îl țineți pentru a seta presiunea intraabdominală și pentru a ajuta la neutralizarea coapselor. Pornirea genuflexiunilor cu o poziție pelviană mai bună și o presiune intraabdominală de calitate este esențială pentru a trece printr-un volum mai mare de mișcare cu un unghi mai vertical al trunchiului.

După finalizarea unei repetări, repetați respirația profundă și țineți-o până la următoarea. Tratați fiecare repetare din serie ca o serie separată. Deci, în loc să vă gândiți la o serie de 10 repetări, gândiți-vă la 10 single-uri.

  1. CONSTRUIȚI PUTEREA ÎN SPATEUL SUPERIOR

Pentru a te îmbunătăți la ghemuit și pentru a te putea ghemui cu mai multă greutate, ai nevoie de un spate superior puternic. Fiecare program de forță ar trebui să includă tracțiuni, vâslit dintr-o pantă, vâslit de pe un scaun, tracțiune până la bărbie și tragere pe față. Dacă partea superioară a spatelui este puternică, va exista mai multă stabilitate a miezului și veți fi mai vertical sub pârghie. În plus, dacă ești suficient de puternic pentru a-ți coborî coatele în timp ce stai ghemuit, îți vei păstra pieptul drept, mai ales la capătul inferior și nu te vei apleca înainte.

  1. STRÂNEȘTE GRIPUL

Dacă mânerul cu care țineți maneta este slab, brațele, umerii și partea superioară a spatelui vor fi relaxate. Trebuie să aveți o prindere ucigașă pe pârghie pentru a crea tensiune în partea superioară a corpului. Cu cât țineți maneta mai strânsă, cu atât veți avea mai multă tensiune în brațe, antebrațe, biceps, umeri și partea superioară a spatelui. Această tensiune împreună cu respirația profundă vor crea stabilitatea și tensiunea de bază de care aveți nevoie pentru a vă ridica drept și pentru a vă ghemui în siguranță.

  1. CRESTE PUTEREA ÎN PELVIS

Dacă pelvisul este slab - partea din spate a coapselor, fesierii și erectoarele coloanei vertebrale - este mai probabil să vă aplecați înainte când vă ridicați din punctul inferior. Puteți crește puterea bazinului cu ajutorul tracțiunii romane, bună dimineața și leagăne cu flotări sau gantere. Extensia este un exercițiu fundamental care se observă în majoritatea exercițiilor de forță combinate din sala de sport. Exercițiul trebuie efectuat întotdeauna în timp ce se menține o poziție trunchiului neutru sau drept. Aceasta este cheia. Îți poți menține spatele drept în timp ce treci de la flexie la extensia pelviană?

  1. PĂRTA DE SCHIMBARE

Utilizarea unei pârghii drepte de gheață necesită o bună mobilitate a umerilor, a spatelui superior, a bazinului și a gleznelor. Mobilitate înseamnă capacitatea de a vă deplasa fără probleme în cadrul volumului de mișcare dorit. Aceasta înseamnă că, atunci când stăm ghemuit, trebuie să menținem o poziție verticală bună a trunchiului, pieptului vertical, coatele în jos, gleznele îndoite și să ne mișcăm liber, constant și într-un mod controlat. Nu toată lumea poate rămâne într-o poziție bună în timpul genuflexiunilor cu bara fixată pe spate. Dacă sunteți unul dintre aceștia, ar trebui să luați în considerare înlocuirea ghemuitului standard cu o ghemuit de pahare sau o ghemuit de perete, cu ajutorul căruia veți lucra la mobilitatea funcțională în ghemuituri. O altă opțiune este să încercați o pârghie diferită pentru a vedea dacă vă descurcați mai bine.

Încercarea diferitelor bile - cum ar fi o pârghie de bivol, o pârghie specială pentru ghemuit și multe altele - vă va ajuta să depășiți limitările individuale și să îmbunătățiți rezultatele ghemuitului.

  1. SCHIMBĂ-ȚI PANTOFII

Cu toții am văzut stagiari ghemuit cu tocurile pe discuri. Acest lucru le permite să se ghemuit mai adânc și să stea în poziție verticală, chiar dacă au glezne strânse. Imobilitatea gleznei este principalul motiv pentru care cei mai mulți oameni nu se pot lăsa mai adânci și nu pot folosi toată gama de mișcare. Motivul pentru aceasta este pantofii grei cu care se antrenează și stilul de viață sedentar.

Ghemuitul cu tocuri pe discuri este o modalitate de a depăși imobilitatea la glezne și vă poate ajuta să vă ghemuiți cu un trunchi mai vertical. Încălzirea cu picioarele goale (sau în șosete) cu ajutorul diferitelor exerciții de mobilitate și includerea genuflexiunilor calice sunt modalități excelente de a crește mobilitatea gleznelor. Pantofii pentru haltere - cu talpă stabilă și toc ridicat - pot schimba imediat pozitiv genuflexiunile. La fel ca discurile, pantofii vă permit să vă ghemuiți mai bine și să fiți mai în poziție verticală, chiar și cu o mobilitate redusă a gleznei.