Un fund puternic și strâns nu este ușor de realizat. Am pregătit pentru dumneavoastră un rezumat al 8 secrete pentru a obține un fund strâns, care va face obiectul multor priviri. Nici o îndoială antrenamentele din fund devin tot mai populare. La urma urmei, dacă există un grup muscular care merită preferat, acesta este fundul. Mușchii fesieri sănătoși vă protejează partea inferioară a spatelui de răni, în timp ce alte persoane cresc riscul de rănire a gâtului, deoarece vor întoarce capul după voi. Și da, acest lucru este valabil atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Toată lumea merită să aibă un fund minunat!

1. Dublează antrenamentele picioarelor

După ce te-ai uitat în oglindă, poate ți-ai văzut și fundul fără formă rotunjită, rotundă. Când este privit din lateral, probabil că ai impresia că ai un fund plat. Așadar, începeți să vă gândiți dacă să includeți unul în programul dvs. de formare o zi pentru a face doar exerciții gluteale. Cu toate acestea, acest lucru nu este necesar.

despre

Sincer, este destul de dificil să faci un întreg antrenament în care mușchii gluteali sunt complet izolați. Squats, deadlifts, convulsii și chiar poduri de gluteus afectează cvadriceps și viței. Va fi dificil să găsiți suficiente exerciții pentru a face un întreg antrenament numai mușchii fesieri.

O soluție excelentă este să ai antrenamente cu două picioare pe săptămână. O „zi a piciorului” clasică și un alt antrenament cu o atenție deosebită la „zona bikini”. Desigur, există exerciții care implică ambele, dar în timpul antrenamentului piciorului/capului, concentrați-vă asupra opțiunilor de exercițiu., încărcarea specifică a fundului. Le veți găsi mai jos în articol. În acest fel puteți marca progres semnificativ.

2. Uneori antrenează doar un picior

Regula este că trebuie să antrenezi fiecare picior independent - se numește instruire unilaterală - modalitate extrem de eficientă de a Instruire pe părțile mai slabe ale corpului. De exemplu, în loc să efectuați un deadlift standard cu o bară, puteți face un deadlift pe un picior cu o halteră.

De obicei cu noi toți o parte a corpului este mai puternică decât cealaltă, când efectuezi exerciții cu bara, subconștient tu Mai mult te bazezi pe latura ta dominantă. Acest lucru poate duce la dezechilibru muscular. Antrenamentul unilateral asigură o distribuție uniformă a greutății și așa mai departe fiecare membru face aceeași cantitate de muncă.

3. Concentrează-te pe fund

Unii oameni întreabă: „Ce exerciții ar trebui să fac cu un antrenament pentru picior și fund?” Din fericire, există o grămadă întreagă exerciții grozave, dintre care poți alege. Desigur, unele exerciții sunt mai populare decât altele și chiar despre aceste exerciții se vorbește uneori pe social media. Printre ei se numără, de exemplu, piticii.

Aceasta nu înseamnă că fiecare antrenament trebuie completat cu o listă întreagă de exerciții noi. Cu toate acestea, dacă faceți două antrenamente separate în timpul săptămânii, esti pe drumul cel bun.

Următoarele exerciții necesită angajând corpul inferior și fesele din diferite părți. Acestea sunt exerciții cu mișcare înainte, înapoi și lateral, între ele există exerciții ușoare și dificile. Amestecați-le și combinați-le până când construiți compilația perfectă! Aici sunt ei:

• Genuflexiune
• ghemuit sumo
• ghemuit plie
• ascensor mort
• Sumo deadlift
• deadlift pe un picior
• atac încrucișat
• atac încrucișat pe picior sau stepă joasă
• atac invers
• atac invers pe o platformă joasă
• dă înapoi scripetele
• leagăn frontal cu pudovka
• tragerea unui scripete între picioare
• atac pe o parte
• salt de broască
• broasca sare cu gantere
• ridicare pelviană (cu și fără greutăți)
• intensificați
• intensificați cu extensia piciorului
• atacuri de mers pe jos
• mers lateral (cu elastic de antrenament pe genunchi)
• dispozitiv de flexie a soldului
• atac lateral cu un scripete

• TRX ghemuit pe un picior

4. Fii întotdeauna gata

Nu luați această listă de exerciții în sala de gimnastică cu așteptarea că veți face puțin din toate. În sala de gimnastică trebuie întotdeauna mergi cu un plan clar. Deși este posibil să nu aveți un program special de antrenament de urmat, nu mergeți niciodată la sală fără o idee clară., ce vrei să te antrenezi și ce exerciții trebuie să faci.

De asemenea, asigurați-vă că sunteți pe deplin motivat, ambițios și dispus să vă antrenați, vă puteți gândi la acest lucru în timpul unei mese înainte de antrenament. Desigur, unii oameni preferă să se antreneze pe stomacul gol, dar pentru majoritatea oamenilor este adevărat contrariul. O modalitate bună de a încărca energia oferă amestecul de proteine ​​și carbohidrați rapid digerabili. Dacă intenționați să vă antrenați picioarele, puteți încerca și stimulent pre-antrenament, pentru a vă crește puterea și performanța în sala de sport. Cu toate acestea, nu vrei să îți fie foame, deshidratare, confuzie sau confuzie altfel nepregătit în ziua antrenamentului picioarelor. Vrei să te antrenezi din greu!

5. Ghemuit larg și adânc!

Atunci când efectuați exerciții cum ar fi genuflexiuni cu bara, puteți îți angajezi mușchii fesieri într-o măsură mai mare prin poziția picioarelor. Cu o poziție mai largă a picioarelor, puneți mai multă presiune pe fese decât cu picioarele împreună. Dacă efectuați o ghemuit pe o mașină Smith, poziționați picioarele înăuntru poziția cu degetele îndreptate spre exterior. Datorită faptului îți vei încărca fundul mult mai mult.

Puteți obține o sarcină mai mare asupra mușchilor fesieri atunci când efectuați exerciții de presare a picioarelor dacă plasează-ți picioarele mai sus. În acest fel vă veți angaja mai mult fesele și vițeii. Dacă vă poziționați picioarele mai jos pe platformă, se poate spune că cvadricepsul va prelua sarcina.

Vă întrebați cât de jos ar trebui să vă ghemuiți? Depinde foarte mult de nivelul tău de stabilitate și mobilitate pe coapse și pe spate. Cu toate acestea, este important să rețineți că mușchii fesieri vor fi încărcați mai eficient decât genuflexiunile, în care genunchii sunt la un unghi de 90 °. Dacă poți ajunge atât de jos, fără a vă răni spatele, aceasta este o veste grozavă!

6. Doar 4 cuvinte: lovituri de vioară, atacuri

Dacă lista de exerciții de mai sus pare prea lungă, permiteți-ne să ne concentrăm asupra unor exerciții. Primul este împingând înapoi scripetele (lovituri de cablu grele). Există o mulțime de controverse cu privire la acest exercițiu, deoarece este considerat un exercițiu real pentru culturisti, dar ghiciți ce? Chiar merge!

Opțiunea ideală este da se încălzește bine, prin efectuarea de variații ale genuflexiunilor, deadlift-urilor și orice alte exerciții standard, și apoi includ lovituri înapoi pe o scripete cu greutate reală, nu doar greutăți de 2 kilograme la Jane Fonda și videoclipurile ei de antrenament. Astfel vei realiza îmbunătățirea formei, dimensiunii și rotunjimii mușchilor fesieri.


Încercați exercițiul dintr-o poziție în picioare: atunci când vă deplasați înapoi, mențineți picioarele cât mai drepte posibil, asigurați-vă că controlați mișcarea, efectuați fiecare repetare încet și concentrat. Acesta este unul dintre puținele exerciții în care îți vei simți cu adevărat fundul funcționează fără implicarea nejustificată a cvadricepsului și a vițeilor. Și când vine vorba de convulsii, este posibil să știți deja că sunt un exercițiu grozav. Ei bine, doar urmează-le.

7. Termină cu o serie super până la eșec

Încercați să finalizați antrenamentul inferior al corpului cu un super set la eșec. Desigur, nu vă puteți aștepta încă la asta fă-l foarte distractiv pentru tine de la început, și nu va fi deloc ușor. Pregătește-te mental pentru asta și termină antrenamentul corect.

În antrenamentul clasic pentru mușchii picioarelor și feselor puteți grupa exercițiul ca deadlift pe un picior și ghemuit cu o săritură în picioare largă, care este o opțiune excelentă pentru o superserie. Când împingeți înapoi pe un scripete deoarece piciorul dvs. este deja fixat pe dispozitiv, puteți face un superserie cu un atac pe o parte, folosind scripetele sau puteți efectua un atac înapoi pe un scripete (atacuri cu un picior fixat pe scripete), pentru a crește intensitatea. Puteți combina ridicarea pelviană cu sărituri în înălțime (Tuck jump), care este, de asemenea, o combinație excelentă. Este suficient să foloseste-ti imaginatia.

8. Faceți cardio, care încarcă mușchii fesieri

Ca în femeile tind să depună grăsime corporală în șolduri și coapse, fesele pot fi puțin dificil de modelat și atinge obiectivele dorite. Prin aceasta nu vrem să te facem să crezi că trebuie să te antrenezi zilnic pe aparate cardio, dar de trei ori pe saptamana antrenament cardio timp de aproximativ 20-40 de minute este o idee grozavă.

Pentru a forma mușchii fesieri, utilizați intervalele care sunt cel mai bun prieten al femeilor care vor să scape de excesul de grăsime. Puteți seta o pantă diferită pe banda de alergat. Mersul într-un ritm moderat pe banda de alergat pe o pantă mare va incarca mai mult vițeii și mușchii fesieri în comparație cu mersul pe o suprafață plană și astfel vei arde mai multe calorii. Ca o concluzie, în câteva minute puteți folosi o rolă de exerciții și puteți merge acasă cu încrederea că ați făcut un antrenament de calitate al mușchilor fesieri și al întregului corp.

Ce zici de aceste sfaturi? Le vei încerca? Distribuiți altor cititori sfaturile tale pentru construirea unui fund strâns și rotunjit. Dacă ți-a plăcut articolul și ți-a fost util, împărtășiți-l cu prietenii.