Mâncare și antrenament la cel mai convenabil moment

Din 16.09.2012, citiți în 11 minute.

Într-un articol anterior despre fitness și învățare în schimbul doi, am descris cea mai dificilă opțiune pentru adaptarea antrenamentelor și a nutriției. Ca urmare a numeroaselor scrisori cu versul: „Și dacă mă antrenez dimineața?” - Am decis să descriu această opțiune mai populară. În articol ofer un program pentru organizarea meselor și antrenamentelor până la începutul orelor.

fitness
Cum să mănânc dacă sunt la școală după-amiaza, dar intenționez să mă antrenez dimineața?

  • 8:00 dimineața
  • 08:30 Mic dejun
  • 10:30 am 12:00 am antrenament dimineața târziu
  • 12: 15-12: 30 h. Masă post-antrenament
  • 13:30 Începutul orelor
  • 14.10 Mic dejun mic (10 minute pentru mese)
  • 15.50 Mic dejun după-amiaza (20 de minute pentru mese)

Înainte de a stabili dieta, să ne uităm la posibilele opțiuni de antrenament:

Antrenament cardio

  • 5 minute de încălzire a articulațiilor
  • 5 minute încălziți-vă pe o mașină eliptică, cu vâsle, pe traseu sau pe bicicletă. Dacă nu aveți aparate cardio, utilizați mișcări introductive de la aerobic, tae-bo sau alt program aerob.
  • Partea reală de 30-40 de minute, pentru o performanță cardio mai mare, monitorizați ritmul cardiac. Trebuie să determinați zona țintă a ritmului cardiac și să rămâneți în ea pentru cea mai mare parte a perioadei de carido.
  • 5 minute ritm scăzut pentru partea de ieșire
  • 15 minute pentru duș și toaletă

Total: 60-70 minute

Fitness și antrenament cardio

Total: 65 până la 75 de minute

Antrenament de fitness

  • 2 minute încălzirea generală a articulațiilor și a mușchilor
  • 3 minute încălzirea unui aparat cardio. Acesta din urmă poate fi înlocuit cu 3 serii de 40-50 sărituri pe o frânghie.
  • 60-70 minute antrenament în masă în seriile 22-26 pentru două până la trei grupe musculare
  • 5 minute pentru toaletă

Total: 70 până la 80 de minute

Consumați o dietă pentru pierderea în greutate și cardio dimineața (5 până la 6 mese pe zi)

Mic dejun - mic dejun stabil, cu un nivel ridicat de proteine ​​digerabile rapid 1/5 sau 1/6 din norma zilnică (DN), carbohidrați moderate 2/6 DN și nivel moderat de grăsimi 1/6 DN.

  • Exemplu: paste cu caș de zer degresat
  • Exemplul 2: zer degresat cu fulgi de ovăz

Nutriție post-antrenament - calorii moderate după antrenament dieta cu niveluri ridicate de proteine ​​(1/5 până la 1/6 DN), niveluri moderate de grăsimi (1/5 + 1/10 la 1/6 + 1/12) și niveluri scăzute de carbohidrați lente (1/10 până la 1/12)

  • Exemplu: salată de morcovi și brânză proaspătă degresată
  • Exemplul 2: salată de muguri de cereale + file de ton în sos propriu + puțin ulei de măsline

Mic dejun mic - nivel scăzut de proteine ​​(1/10 până la 1/12 DN) + nivel moderat de carbohidrați rapid rapid (1/5 până la 1/6 DN) și nivel scăzut de grăsimi (1/10 până la 1/12 DN)

  • Exemplu: sandviș mini doner din frunze de varză umplute cu bucăți de file de pui și mazăre
  • Exemplul 2: mini porție de salată de porumb dulce, ardei prăjiți, mărar și bucăți de file de curcan

Gustare - dietă moderată 1/5 sau 1/6 din DN pentru toate grupele de substanțe, carbohidrații sunt un amestec - moderat și lent

  • Exemplu: sandviș mini doner din frunze de varză umplute cu felii de file de pui și mazăre și câteva măsline
  • Exemplul 2: mini porție de salată de porumb dulce, ardei prăjiți, mărar și felii de file de curcan + puțin ulei de măsline

Nutriție pentru dieta de întreținere și antrenament combinat (5 până la 6 mese pe zi)

Puteți împărți mâncarea în micul mic dejun între masa de după antrenament și cea de după-amiază sau nu, la alegere.

Mic dejun - mic dejun stabil, cu un nivel ridicat de proteine ​​digerabile rapid 1/5 sau 1/6 din norma zilnică (DN), carbohidrați moderate 2/6 DN și nivel moderat de grăsimi 1/6 DN.

  • Exemplu: paste cu caș de zer degresat
  • Exemplul 2: zer degresat cu fulgi de ovăz

Nutriție post-antrenament - calorii moderate după un antrenament bogat în proteine ​​(1/5 + 1/10 DN), niveluri moderate de grăsimi (1/5 + 1/10 până la 1/6 + 1/12 DN) și niveluri scăzute de carbohidrați moderate (1/10 la 1/12 DN)

  • Exemplu: salată de mazăre și brânză proaspătă degresată
  • Exemplul 2: porumb dulce + file de ton în sos propriu, roșii, salată verde + un pic de ulei de măsline (Salată frumoasă/de ton)

Mic dejun mic - nivel scăzut de proteine ​​(1/10 până la 1/12 DN) + nivel moderat de carbohidrați rapid rapid (1/5 până la 1/6 DN) și nivel scăzut de grăsimi (1/10 până la 1/12 DN)

  • Exemplu: sandviș mini doner din frunze de varză umplute cu bucăți de file de pui și mazăre
  • Exemplul 2: mini porție de salată de porumb dulce, ardei prăjiți, mărar și bucăți de file de curcan

Gustare - dietă moderată 1/5 sau 1/6 din DN pentru toate grupele de substanțe, carbohidrații sunt un amestec - moderat și lent

  • Exemplu: sandviș mini doner din frunze de varză umplute cu felii de file de pui și mazăre, germeni de grâu și câteva măsline
  • Exemplul 2: mini porție de salată de porumb dulce + paste integrale, ardei prăjiți și felii de file de curcan + puțin ulei de măsline

Nutriția în diete pentru creșterea masei musculare (6 până la 7 mese pe zi)

Mic dejun - mic dejun stabil, cu un nivel ridicat de proteine ​​digerabile rapid 1/5 sau 1/6 din norma zilnică (DN), glucide moderate + rapide 2/6 DN și nivel moderat de grăsimi 1/6 DN.

  • Exemplu: paste + cuscus cu caș de zer degresat
  • Exemplul 2: zer degresat cu fulgi de ovăz și piure de cartofi

Nutriție post-antrenament - calorii moderate după un antrenament bogat în proteine ​​(1/5 + 1/10 DN), niveluri moderate de grăsimi (1/5 + 1/10 până la 1/6 + 1/12 DN) și niveluri ridicate de carbohidrați moderate și rapide (2/5 până la 2/6 DN)

  • Exemplu: salată de mazăre și cartofi și brânză proaspătă degresată
  • Exemplul 2: porumb dulce + file de ton în sosul său propriu, roșii, salată verde + puțin ulei de măsline (salată frumoasă/de ton) + porție de orez alb fiert

Mic dejun mic - nivel scăzut de proteine ​​(1/10 până la 1/12 DN) + nivel moderat de carbohidrați rapid rapid (1/5 până la 1/6 DN) și nivel scăzut de grăsimi (1/10 până la 1/12 DN)

  • Exemplu: sandviș mini doner din frunze de varză umplute cu bucăți de file de pui și mazăre
  • Exemplul 2: mini porție de salată de porumb dulce, ardei prăjiți, mărar și bucăți de file de curcan

Gustare - dietă moderată 1/5 sau 1/6 din DN pentru toate grupele de substanțe, carbohidrații sunt un amestec - moderat și lent

  • Exemplu: sandviș mini doner din frunze de varză umplute cu felii de file de pui și mazăre, germeni de grâu și câteva măsline
  • Exemplul 2: mini porție de salată de porumb dulce + paste integrale, ardei prăjiți și felii de file de curcan + puțin ulei de măsline

Suplimente nutritive?

Pierdere în greutate

Pentru a ajuta la pierderea în greutate, concentrați-vă pe l-carnitină, CLA, lecitină și alte substanțe care susțin metabolismul grăsimilor fără a stimula sistemul nervos prin creșterea pragului de rezistență.

Substanțele pe care NU le recomand sportivilor dimineața sunt yohimbina, cofeina, taurina, Hoodia și alți stimulenți. Ultimele luate înainte de școală vă pot face dificilă concentrarea. Pentru o mai bună recuperare, căutați o formulă combinată de fosfolipide, acizi grași esențiali și aminoacizi.

Mentinandu-te in forma

Cele mai importante pentru scopurile dvs. sunt agenții de restaurare și antioxidanții. Acestea vă vor ajuta să vă mențineți în formă, recuperându-vă rapid și reducând stresul oxidativ. Atunci când decideți o astfel de formulă, verificați dacă pe lângă ierburi, fosfolipidele și aminoacizii nu au adăugat vitamine.

Colectați cu atenție cantitățile de vitamine din doza zilnică recomandată pe supliment și pe cele descrise pe comprimatele dvs. zilnice de multivitamine. Apoi aruncați o privire la vitaminele solubile în apă și liposolubile pentru a vedea dacă depășiți din greșeală dozele sigure. Grupul de antioxidanți și anticatabolici include substanțe precum ornitină alfa-cetoglutarat, fosfatidilserină și ginseng.

Creșterea masei musculare

Pentru a asigura un anabolism ridicat, vă puteți baza pe picolinat de crom, glutamină, octacosanol. Puteți utiliza periodic formule de creatină pentru a vă îmbunătăți performanțele de antrenament în timpul antrenamentelor altfel scurte. Ornitina alfa-cetoglutaratul și fosfatidilserina sunt asigurări suficiente pentru recuperare dacă dieta este bine suplimentată cu proteine

Toate grupurile

Pentru a vă proteja de omiterea meselor, puteți purta vafe de proteine ​​sau doze unice de shake-uri proteice în rucsaci. Acest grup de alimente sportive este convenabil de luat în mesele post-antrenament și micul dejun mic.

Când să vă luați vitaminele?

Deoarece faceți mișcare dimineața, cel mai bine este să vă luați vitaminele după-amiaza târziu sau cina devreme.