Tot ce trebuie să știți dacă ați decis să începeți cu cel mai natural sport de pe pământ

Din 02.07.2013, citiți în 13 minute.

  • De ce să alergi?
  • De ce am nevoie pentru a începe să alerg?
  • Dacă am început, ce urmează?
  • Cum să rulați un maraton în 3 pași simpli:
  • Întrebări frecvente (de către oamenii care se întreabă dacă și de ce să candideze)
  • Cum să alegi pantofii de alergare?

Acum 10 ani, în orice weekend însorit din Grădina Borisova, puteai vedea maximum doi alergători, majoritatea bunicii. Competițiile de alergare au avut loc doar pentru tipul special de oameni „sportivi înregistrați”, iar informațiile despre aceștia erau apocrife și inaccesibile persoanelor din afara Ministerului Sporturilor. Astăzi nu este așa. În Bulgaria (și în întreaga lume) tot mai mulți oameni fug.

Există organizatori pentru alergări montane și urbane, cluburi, site-uri web și grupuri de alergare pe Facebook (1, 2, 3 și multe altele.) Și chiar ultramaratoane montane care fac alergarea mai publică, mai acceptabilă și mai comună.

În principiu, alergarea este dificil de explicat non-alergătorilor, deoarece nu este la fel de spectaculoasă ca snowboardingul sau voleiul pe plajă și din exterior arată la fel. Dar pe plan intern, fiecare alergător are propria lume cu motive, obiective și dezvoltare care aduce satisfacție. Devine captivant și s-a dovedit chiar că alergătorii devin iritabili și deprimați dacă nu aleargă 2-3 zile.

Alergătorii avansați vor găsi câteva lucruri noi în acest articol. Scopul său este de a inspira pe cei care se întreabă dacă să încerce și de a-i ajuta pe cei care au încercat cel puțin o dată sau de două ori.

alergare

De ce să alergi?

  • Orice ți-ar spune, acesta este cel mai natural sport. Primatele și omul primitiv cu siguranță nu practicau calanetica, fotbalul sau tae-bo.
  • Acesta este cel mai ieftin sport - nu necesită loc de joacă, card de membru, echipament scump sau coordonare cu un partener.
  • Sporturile aerobice (împreună cu înotul și ciclismul) sunt singura modalitate eficientă de prevenire a bolilor sistemului cardiovascular, iar Bulgaria este numărul 1 în Europa în ceea ce privește mortalitatea cauzată de acestea.
  • Alergarea este o trambulină către orice alt sport sau activitate. Construiește rezistență și, dacă alergi bine, poți sări în orice sport cu un mare avantaj.
  • Nu este niciodată prea târziu pentru a începe și ar trebui să știți că cei mai buni alergători pe distanță lungă sunt adulții. Până de curând, recordul mondial de maraton aparținea unui bărbat de 37 de ani.
  • Acesta este singurul sport în care poți participa la o competiție alături de un campion mondial. Dacă vă înscrieți la maratonul de la Berlin, există o mare șansă de a începe cu Joffrey Mutay (și alți 50.000 de slabi).
  • Dacă sunteți serios în legătură cu alergarea, trebuie să mențineți o dietă bogată în carbohidrați, ceea ce înseamnă să vă bucurați de cele mai delicioase alimente imaginabile.
  • Sincer, este un mare lux să ai un corp care poate, dacă te hotărăști, să alerge 40-50 de kilometri în orice zi.

De ce am nevoie pentru a începe să alerg?

  • Cel mai dificil este primul pas, și anume să te hotărăști și să mergi într-un loc unde poți fugi.
  • Pentru primele câteva ori nu aveți nevoie de pantofi speciali, atunci vă puteți gândi să cumpărați (niște) adidași.
  • Țesăturile din bumbac păstrează umezeala, așa că folosiți un tricou din poliester și pantaloni scurți sau jambiere.
  • Pentru măsurare, utilizați aplicații precum SportsTracker sau Nike +, care sunt gratuite și vă vor motiva, pentru că vedeți cum vă prezentați cu oamenii de vârsta dvs. sau vă comparați cu prietenii.
  • După un timp, când îți înțelegi nevoile, gândește-te la investiții suplimentare: ochelari, pălărie, monitor de ritm cardiac, sacou vânt/impermeabil, șosete de compresie.

Dacă am început, ce urmează?

După ce începeți să alergați, țineți timp de 10 minute, faceți primii 5 km în 30-40 de minute, apoi începeți să căutați 10. Aici vine următorul lucru logic - un semimaraton (21,1 km). Evitarea unui maraton (distanța clasică dintre orașul Maratonas și Atena este de 42.195 metri) nu este atât de dificilă, dar necesită cel puțin un program de 4 luni. După maratoane vin ultramaratoane, care se află la o distanță de 80, 100 sau 150 km, dar acesta este un subiect pentru o altă conversație.

Cum să rulați un maraton în 3 pași simpli:

  1. Chiar dacă nu ai fugit niciodată, începe să alergi încet și aleargă cât poți. Chiar dacă sunt 5 sau 10 minute, nu este jenant. Dacă alergi într-un parc, este destul de normal să mergi pe dealuri până îți dezvolți puterea.
  2. Rulați o dată la două zile (sau cel puțin de 4 ori pe săptămână - cel mai ușor este marți, joi, sâmbătă și duminică) și creșteți timpul cu 10% de fiecare dată până când ajungeți la 1 oră. Dacă prima oară ai alergat 10 minute, a doua 11, a treia 13, a patra 15. și așa mai departe.
  3. După ce ai alergat confortabil 45 de minute în câteva zile consecutive, deschide runnersworld.com și alege un program de antrenament de 10 km, apoi un semimaraton (21,1 km) sau un maraton (42,2 km). Să știți că distanțele mai mari sunt mai ușor de atins în competiții. Chiar dacă nu ați alergat 21 km, veți putea concura într-o cursă organizată.)

Întrebări frecvente (de către oamenii care se întreabă dacă și de ce să candideze)

Slăbește? Pot slăbi?

Da. Nu există alergători grași, dar dacă începi să alergi doar pentru a slăbi, nu vei alerga mult. Trebuie să-ți placă să alergi. Toată lumea ar trebui să-și găsească sportul.
Dacă vi se pare plictisitor la început, trebuie să știți că alergatul începe să simtă efectele pozitive (pofta de mâncare naturală, concentrație, stres redus, somn mai productiv, tonus crescut) cel puțin la o lună după ce începeți.

Nu este dăunător pentru articulații/picioare?

Nu. Statistic este unul dintre cele mai sigure sporturi (pentru amatori) și cu cele mai puține leziuni și chiar dacă devine o molimă, medicamentul în acest sens este foarte avansat. Amintiți-vă întotdeauna: este mult mai sănătos să alergi decât să stai acasă.

Nu-mi vor îngrășa picioarele (o întrebare adresată cel mai des de femei)?

Nu. Maratonistii sunt unii dintre cei mai sportivi oameni (nu-i confundați cu sprinterii care arată ca niște halterofili), iar la femei hormonul de creștere nu este generat ca la bărbați, deci dacă alergi pe distanțe lungi, picioarele tale nu vor deveni niciodată musculare.

Nu este plictisitor Abe?

Nu. Dacă aveți un program, fiecare kilometru are un scop și implementarea acestuia necesită atenție și concentrare, adică. nu este plictisitor. Dacă te antrenezi pentru ceva atâta timp cât un maraton sau un semimaraton, ar trebui să alergi 5-10 ore pe săptămână, ceea ce îți lasă mult timp „liber” pentru conștiință. Luați-vă smartphone-ul cu dvs. și încercați să ascultați muzică, radio, podcast-uri sau cărți audio, astfel încât să puteți învăța multe în timpul antrenamentului.

Unde să fugi?

Fiecare parc cu o circumferință de 1 km devine. În Sofia acestea sunt Grădina Borisova, Parcul Sud, Parcul Vest și, desigur, calea panoramică a Vitosha. Orice drum interurban cu mai puține mașini este, de asemenea, OK.

Care sunt cele mai interesante și accesibile competiții și maratoane din apropierea Bulgariei?

Istanbul, București, Belgrad, Skopje, Salonic au maratonuri super bune. Cele mai apropiate de lume sunt Viena și Berlin (50.000 de bilete se încheie cu 1 an mai devreme).

Cum să alegi pantofii de alergare?

Aceasta este o știință întreagă și o mare parte din ea este marketingul, așa că inițial nu are sens să petreci mult timp. Trebuie să cumperi niște pantofi de alergare și, atunci când câștigi experiență, te vor găsi pantofii potriviți. Cu toate acestea, iată câteva sfaturi: