În acest articol împărtășesc experiențe și observații personale. Rețineți că nu sunt medic. Consultați un medic înainte de a lua decizii cu privire la sănătatea dumneavoastră.
Am mulți clienți care din diverse motive nu pot sau nu doresc să consume produse lactate. Sunt aproape întotdeauna întrebat cum să obțin calciu după ce nu mai mănânc brânză, brânză galbenă, lapte sau brânză de vaci.
Calm 🙂 Calciul poate fi obținut în alte moduri, DAR pe lângă alimentele bogate în calciu, trebuie să existe condiții pentru absorbția acestuia. Pentru că altfel turnăm calciu, care nu este absorbit.
Studiile arată că există o diferență în absorbția calciului din alimente și a calciului din suplimente. Suplimentele cu calciu pot provoca, de asemenea, efecte secundare, cum ar fi formarea pietrelor la rinichi, în timp ce calciul din alimente nu are acest efect (desigur, există întotdeauna excepții, dar ideea este că calciul din alimente este mai sigur)
Dacă aveți o problemă cu densitatea osoasă, acordați atenție antrenamentelor cu greutăți, care s-a dovedit a fi un mijloc de îmbunătățire. Antrenamentele mele au de obicei greutăți mici de 2 gantere de 5 kg, în orice caz unele antrenamente sunt mai bune decât niciuna. Dacă aveți o problemă cu densitatea osoasă, antrenamentele clasice de culturism cu greutăți mai mari vă vor ajuta mai mult. DAR începeți cu 2 gantere mici și măriți treptat greutățile. Fiecare femeie se poate ghemui cu cel puțin 30 kg de bară 🙂 nu este nici măcar o greutate serioasă, indiferent cât de mult o vezi acum 🙂
Alimente bogate în calciu
Să începem cu clasamentul alimentelor pe cantitatea de calciu pe care o conțin pe 100 g de alimente. Rețineți că uneori 100 g dintr-un aliment transportă multă energie, iar alteori aduce puțină energie și, din acest punct de vedere, nu este întotdeauna practic să consumați 100 de grame sau doar 100 de grame grams
| Melasă | 950 | 475 | 342 (timp de 36 de ani) | 171 (timp de 36 de ani) |
| Tahini de susan | 426 | 95 | 72 (de 17 ani) | 16 (de 17 ani) |
| Sardine cu oase conservate cu greutate grasă, drenată | 382 | 39 | 183 (timp de 48 de ani) | 19 (timp de 48 de ani) |
| Frunze de viță de vie, crude | 363 | 95 | 399 (pentru 110 g) | 105 (pentru 110 g) |
| Migdale | 269 | 270 | 46 (de 17 ani) | 46 (de 17 ani) |
| Fasole albă, crudă | 240 | 190 | 72 (pentru 30 g) | 57 (de 30 de ani) |
| Pătrunjel | 138 | 50 | 386 (pentru 280 g) | 140 (pentru 280 g) |
| Frunze de sfeclă, crude | 117 | 70 | 538 (pentru 460 g) | 322 (pentru 460 g) |
| Frunze de sfeclă, fierte | 114 | 68 | 422 (pentru 370 g) | 252 (pentru 370 g) |
| Năut, crud | 105 | 115 | 29 (timp de 28 de ani) | 32 (timp de 28 de ani) |
| Spanac, crud | 99 | 79 | 436 (pentru 440 g) | 348 (pentru 440 g) |
| Nuci, decojite | 98 | 158 | 15 (timp de 15 ani) | 24 (timp de 15 ani) |
| Arahide, decojite | 92 | 168 | 16 (timp de 17,7 ani) | 30 (timp de 17,7 ani) |
| Praz, crud | 59 | 28 | 97 (pentru 165 g) | 46 (pentru 165 g) |
| Semințe de dovleac, decojite | 52 | 550 | 9 (timp de 17,5 ani) | 96 (pentru 17,5 g) |
| Făină de ovăz, crudă | 52 | 138 | 14 (timp de 26,5 ani) | 37 (timp de 26,5 ani) |
| Quinoa, crudă | 47 | 197 | 13 (de 27 de ani) | 54 (de 27 de ani) |
| Broccoli crud | 47 | 21 | 139 (pentru 296 g) | 62 (pentru 296 g) |
| Broccoli fiert | 40 | 21 | 114 (pentru 287 g) | 60 (pentru 287 g) |
| Varză, crudă | 40 | 12 | 160 (pentru 400 g) | 48 (pentru 400 g) |
| Frunze de țelină, crude | 40 | 11 | 252 (pentru 630 g) | 69 (pentru 630 g) |
| Portocaliu, fără coajă | 40 | 10 | 85 (pentru 214 g) | 21 (de 214 ani) |
De exemplu, un meniu bogat în calciu - opțiuni omnivore și vegane
Cantitățile de mai jos sunt orientative. În funcție de datele individuale, cantitățile de alimente sunt ajustate pentru fiecare individ. Acesta este doar un exemplu de modul în care calciul și magneziul pot fi obținute prin alimente. De asemenea, în funcție de tipul de dietă care urmează fiecăruia (cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați sau echilibrat în mod egal), la schimbarea cantității și tipului de alimente, acesta poate fi adaptat fiecărui tip de dietă .
Mic dejun
40 g de fulgi de ovăz sunt fierte sau înmuiate în puțină apă. Odată gata, adăugați 30 g de tahini de susan și 20 g de melasă. Opțional adăugați scorțișoară sau cacao.
Calciu: 338 mg
Magneziu: 179 mg
Calorii 387, carbohidrați 46 g, fibre 7 g, proteine 11 g, grăsimi 19 g
Masa de pranzOpțiunea 1 este omnivoră
150 g de carne de porc cu grăsime medie se gătesc pe sarma cu 100 g de frunze de viță de vie și 50 g de orez brun. Pentru a economisi timp, frunzele de viță de vie pot fi tăiate pentru sarma leneșă. Condimente aromate (oregano, piper, mărar).
Calciu: 380 mg
Magneziu: 97 mg
Calorii 485, carbohidrați 63 g, fibre 11 g, proteine 38 g, grăsimi 14 g
Opțiunea 2 vegană
Sarmi din 100 g frunze de viță de vie, 50 g orez brun și 50 g migdale zdrobite. Condimente după gust.
Calciu: 509 mg
Magneziu: 302 mg
Calorii 567, carbohidrați 67 g, fibre 22 g, proteine 20 g, grăsimi 28 g
Masa de seara
100 g de linte sunt fierte în tocană sau supă cu roșii, usturoi, condimente. Salată de tabulă de 100 g pătrunjel, roșii tocate mărunt, 1 lingură. ulei de măsline, oțet de mere/suc de lămâie și sare din Himalaya după gust.
Calciu: 173 mg
Magneziu: 190 mg
Calorii 492, carbohidrați 56 g, fibre 16 g, proteine 25 g, grăsimi 16 g
Total pentru zi pentru varianta omnivoră
Calciu: 895 mg
Magneziu: 478 mg
Calorii 1506, carbohidrați 171 g, fibre 37 g, proteine 92 g, grăsimi 54 g
Total pentru zi pentru opțiunea vegană
Calciu: 1020 mg
Magneziu: 577 mg
Calorii 1475, carbohidrați 182 g, fibre 43 g, proteine 59 g, grăsimi 64 g
Condiții preliminare pentru o bună absorbție a calciului:
1. Vitamina D. Majoritatea oamenilor sunt deficienți în această vitamină, în special de la sfârșitul toamnei până la vară. Pentru a afla dacă sunteți deficitar, testați 25OH vitamina D și este bine să vă aflați la jumătatea limitelor de referință sau peste mijloc. Nu spun un număr exact, deoarece diferite laboratoare au limite de referință diferite.
Dacă doriți să absorbiți calciu, din alimente sau suplimente, asigurați-vă că aveți suficientă vitamina D. Vitamina D este produsă în piele sub influența razelor solare și a colesterolului. O obținem expunându-ne la lumina soarelui (poate la umbră, nu direct la soare). Iarna, când nu este atât de mult soare, mergem îmbrăcați și petrecem mai puțin timp afară, vitamina D din corpul nostru scade.
De doi ani la rând, experimentez modul în care îmi funcționează vitamina D. Vara din iunie până la sfârșitul lunii septembrie, vitamina D se află la limita superioară doar pentru că merg zilnic și merg la plajă.
Din octombrie începe să scadă și dacă nu iau un supliment, la începutul lunii decembrie vitamina D scade la o limită inferioară. Aceasta s-a repetat timp de 2 ani consecutivi. De aceea, am luat vitamina D din noiembrie.
Cea mai bioactivă formă este considerată a fi D3 cunoscută sub numele de colecalciferol. Se crede că vitamina D nu este tocmai o vitamină, ci joacă și rolul unui hormon, motiv pentru care este atât de importantă și nu numai pentru absorbția calciului, ci și pentru sănătatea generală.
Clienții îmi trimit deseori testele (deși nu sunt medic și nu le interpretez, dar vor să mă cunoască), iar ceea ce văd este că o mulțime de oameni sunt deficienți în vitamina D. Nu e de mirare că ai sau nu aveți un deficit de vitamină D și examinați-vă dacă doriți să beți un supliment. Testul este în jur de BGN 20-25, există posibilitatea ca dvs. să vă convingeți medicul personal să vă prescrie 🙂
Experimentele mele arată că am nevoie de o doză de 15.000 UI pe săptămână pentru a menține niveluri bune de vitamina D din octombrie până în mai, iar în restul timpului sintetizez vitamina D destul de bine, trebuie doar să petrec cel puțin o oră în afara fiecărei zi.și să poarte un bluză și pantaloni scurți.
Vitamina D se acumulează în organism și nu este excretată în exces, așa că dacă luați un supliment, este bine să luați doza potrivită și să faceți 2-3 teste pentru a monitoriza nivelul acesteia. Majoritatea suplimentelor conțin o doză de 400 UI, care nu este suficientă pentru a suplini deficiența. Experiența mea arată că dozele sub 2000 UI pe zi nu compensează deficiența, deși 1000 UI este o doză inițială bună dacă cineva este îngrijorat de un supradozaj.
Îmi iau 5.000 UI de 3 ori pe săptămână, așa că primesc 15.000 UI pe săptămână. Studiile arată că doza săptămânală poate fi administrată o dată, deodată, în loc de fiecare zi. Nu am testat această opțiune, dar prietenul meu o ia așa și vitamina D este la un nivel bun.
2. Vitamina D merge de obicei mână în mână cu vitamina K2 și adesea sunt de acord să fie luați împreună. Experiența mea arată că pentru mine nivelul de vitamina D crește numai odată cu aportul de vitamina D, adică. fără aport de vitamina K2. Dar vorbim despre absorbția calciului, se crede că vitamina K2 joacă un rol important în acest sens.
Vitamina K2 este sintetizată de bacteriile din tractul digestiv și poate funcționează corect pentru mine 🙂 Dacă aveți o problemă cu calciu scăzut, poate este o idee bună să luați vitamina D + vitamina K2.
Din păcate, nu știu o modalitate de a testa vitamina K2 pentru a vedea dacă este la niveluri bune. Dacă suferiți de osteoporoză, este o idee bună să combinați aportul de vitamina D cu K2, mai ales că nu există efecte secundare cunoscute sau supradozaj de vitamina K2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre asta.
Alimentele bogate în vitamina K2 sunt (amintiți-vă că o putem sintetiza prin bacterii din sistemul nostru digestiv) - ouă, unt și lactate (în special brânzeturi Brie și Gouda), legume fermentate (care importă bacterii care produc vitamina K2. Pentru fermentarea naturală, nu pentru murături cu oțet.). Vedeți rețeta tatălui meu și un videoclip despre cum să faceți varză murată (rețineți că cantitatea de sare din articol este deja redusă la 1/3 și devine din nou super varză murată. Sare, așa că pot mânca mai multe legume fermentate).
3. Absorbția calciului depinde și de activitatea ficatului și a rinichilor. Dacă aveți probleme cu absorbția calciului, este bine să faceți teste hepatice și renale.
4. Magneziu.
Magneziul este necesar pentru absorbția calciului și pentru sute de procese din organism. Cel mai bun mod de a absorbi magneziul este din alimente, deși pe măsură ce solul se epuizează, la fel și conținutul de magneziu al plantelor. Alimentele bogate în magneziu sunt cele cu culoare verde - semințe de dovleac, frunze verzi. Din nuci migdale și caju. Melasa este, de asemenea, bogată în magneziu. Hrișca și quinoa sunt, de asemenea, opțiuni bune pentru obținerea magneziului. Luați în considerare consumul adecvat de alimente care necesită înmuiere pentru a elimina acidul fitic și lectinele care blochează absorbția mineralelor. În acest articol despre nutriția vegană am scris un pic despre acidul fitic și lectine și am dat linkuri care vrea să citească mai multe.
Atenție: la persoanele cu probleme renale, administrarea suplimentelor de magneziu poate fi contraindicată. Magneziul are multe forme diferite. Unele dintre ele au un efect laxativ, care este folosit de persoanele care au constipație.
Rezumat: Dacă doriți să aveți grijă de sănătatea voastră și să furnizați cantitatea necesară de calciu, iată 4 pași:
1. Pentru calciu, includeți în dietă alimente precum melasă (1 lingură pe zi), frunze de viță de vie pe stomac, tahini de susan, sardine cu oase.
2. Pentru magneziu, mâncați suficiente frunze verzi în salate sau supe crude (dacă nu suportați legumele crude).
3. Ieșiți afară în fiecare zi pentru a sintetiza vitamina D. Iarna, testați-vă un supliment nutritiv.
4. Realizați un program de digestie și includeți legume fermentate, astfel încât să puteți sintetiza vitamina K2.
Pentru a suplini deficitul de calciu, Pe lângă alimentele bogate în calciu, includeți suplimente după testare și discutați cu medicul dumneavoastră.
(mai jos sunt linkuri către toate suplimentele menționate)
- Top 8 alimente decât iaurtul care conțin probiotice
- Alimente bogate în calciu, care nu sunt lactate - Optima Pharmacy
- Aseară muesli cu piure de mere, nuci, stafide și super alimente Instructor de fitness
- Alimente și băuturi care conțin o cantitate surprinzătoare de zahăr
- Alimentele pe care nu le suspectați conțin o cantitate periculoasă de zahăr - Sublime Media Room