Autor: Dr. Vladimir Șișkov
Ultima actualizare a informațiilor: 2 aprilie 2012.

pentru

Alimente care vă mențin inima, creierul și oasele sănătoase

Există o dietă pentru longevitate? Putem trăi mult și să rămânem sănătoși și în viață pentru restul zilelor noastre? Cercetările din acest domeniu răspund din ce în ce mai afirmativ la aceste întrebări.

În multe părți ale lumii, anumite grupuri de oameni se bucură de o viață lungă. Luați, de exemplu, oamenii fericiți care locuiesc în insulele Okinawan. Acești insulari din Pacific se bucură de o speranță medie de viață de peste 81 de ani, în schimb, trăiesc în Statele Unite aproximativ 78 de ani, iar speranța medie de viață pentru lume este de numai 67 de ani. Trăind mai aproape de natură și practicând o dietă vegetariană, adepții adventiștii de ziua a șaptea își supraviețuiesc vecinii cu o medie de 4 până la 7 ani.
În același timp, persoanele care locuiesc pe insulele San Blas, în largul coastei Panama, foarte rar suferă de hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Într-adevăr, studiile arată o incidență a bolilor cardiovasculare de doar 9 persoane la 100.000, comparativ cu incidența aceleiași boli la panamanii care trăiesc pe continent, de 83 la 100.000 de oameni.

Care este cheia longevității pentru acești oameni? Există dovezi din ce în ce mai mari că dieta este unul dintre cei mai importanți factori pentru o viață lungă și sănătoasă.

Pe baza unei analize aprofundate de către experți a celor mai recente date și cercetări din acest articol, vom prezenta ceea ce se află în meniul persoanelor care se bucură de longevitate și de o viață sănătoasă. Fiecare afirmație este susținută de dovezi științifice solide.

Alimente pentru o inimă sănătoasă

Majoritatea dintre noi știm că grăsimile saturate din carne și produsele lactate bogate în grăsimi sunt dăunătoare. S-a constatat că grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului din sânge peste limitele de siguranță. Și ce anume ar trebui mâncat? Iată ce:

Cantități mari de fructe și legume: Alimentele vegetale sunt bogate în fibre, vitamine și minerale și alți nutrienți utili, în același timp fiind relativ scăzute în calorii. Studiile arată fără echivoc că dietele bogate în fructe și legume ajută oamenii să mențină o greutate sănătoasă și să le protejeze de bolile cardiovasculare.

Cereale integrale: La fel ca legumele și fructele, cerealele integrale au o valoare nutritivă ridicată și sunt relativ sărace în calorii. Cerealele precum ovăzul și orzul sunt extrem de bogate în substanțe utile în combaterea mai multor boli periculoase.

În materialele studiului multietnic asupra aterosclerozei, publicat în 2009, cercetătorii de la Centrul de Științe ale Sănătății de la Universitatea din Houston, Texas confirmă această afirmație. Analizele lor au raportat că participanții ale căror diete includeau cantități mari de cereale integrale și fructe și-au redus riscul de boli de inimă cu aproape jumătate, comparativ cu cei ale căror diete erau dominate de carne și alimente grase. Studiile efectuate pe mai mult de 161.000 de asistente medicale arată, de asemenea, că cerealele integrale protejează împotriva diabetului de tip 2, ceea ce la rândul său crește riscul de a dezvolta boli de inimă.

Nuci: De prea mult timp, nucile au ieșit de pe lista alimentelor sănătoase, deoarece sunt bogate în grăsimi. Conțin grăsimi, dar cea mai mare parte este nesaturată și, de fapt, protejează împotriva bolilor cardiovasculare.

Ciocolata neagra: Ciocolata neagra? Exact. Cercetătorii cred acum că hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare sunt extrem de rare în rândul locuitorilor din Insulele San Blas, tocmai pentru că mănâncă ciocolată neagră în cantități mari. Se crede că polifenolii conținuți în ciocolata neagră scad tensiunea arterială și îmbunătățesc flexibilitatea vaselor de sânge. Într-un studiu realizat în 2008, cercetătorii de la Universitatea din L'Aquila au oferit voluntarilor cu hipertensiune arterială 100 de grame de ciocolată neagră pe zi. După 15 zile, parametrii tensiunii arteriale au fost semnificativ mai mici și sensibilitatea la insulină semnificativ mai bună.

Alimente pentru vitalitatea crescută a creierului

Sfatul de bază aici este simplu: ceea ce este bun pentru inimă și vasele de sânge este, de asemenea, bun pentru creier. Ceea ce înseamnă că dieta ar trebui să fie dominată de fructe, legume și multe grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline și nu în ultimul rând - cerealele integrale. Alimentele care protejează în continuare creierul sunt:

Aronia, afine și alte fructe bogate în antioxidanți: Studii recente efectuate la Centrul de Cercetare Jean Meyer de la Universitatea Tufts pentru Nutriție și Îmbătrânire Umană au arătat că alimentele deosebit de bogate în antioxidanți, inclusiv afine, ciocolată, suc de struguri și nuci, protejează împotriva modificărilor legate de vârstă ale creierului care duc la pierderea în greutate. chiar dementa.

Peşte: S-a demonstrat că peștele și fructele de mare cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3 protejează împotriva aritmiilor, care pot duce la insuficiență cardiacă. Noile date sugerează că, pe lângă protejarea inimii, acizii grași polinesaturați, cum ar fi DHA și EPA conținut în uleiul de pește (precum și ALA conținut în semințele de in) pot proteja împotriva depresiei și pierderii memoriei legate de vârstă.

Alimente cu conținut scăzut de sare: Cercetătorii știu de ani de zile că mai puțină sare din dietă scade tensiunea arterială. Datele recente arată că tensiunea arterială scăzută poate proteja celulele creierului și reduce riscul pierderii memoriei legate de vârstă și chiar a demenței.
„Hipertensiunea arterială dăunează rețelei vasculare care alimentează creierul cu oxigen și substanțe nutritive”, explică cercetătorul sistemului nervos Aron Troen, dr. Acest lucru poate explica de ce persoanele cu hipertensiune arterială cronică au un risc crescut de a dezvolta tulburări cognitive legate de vârstă.

Cafea: Un număr tot mai mare de studii sugerează că cafeaua are mai multe efecte surprinzător de benefice asupra sănătății. Pe lângă reducerea potențială a riscului de apariție a diabetului de tip 2, consumul de cafea poate reduce riscul de scădere a funcției mentale legată de vârstă.

Cele mai recente date dintr-un studiu finlandez de 1.409 de voluntari, publicate în Journal of Alzheimer Disease în 2009, au arătat că persoanele care consumă în mod regulat cafea în timpul vârstei medii au fost semnificativ mai puțin susceptibile de a suferi depresie sau boala Alzheimer. Cei care au băut între 3 și 5 pahare pe zi au avut o reducere a riscului de 65%.

Alimente pentru menținerea rezistenței osoase

Pierderea osoasă și osteoporoza sunt printre principalele cauze ale dizabilității la o vârstă ulterioară. Și odată ce persoanele în vârstă devin handicapate, sănătatea lor se deteriorează grav în multe alte privințe. Deși pierderea osoasă este inevitabilă odată cu îmbătrânirea, consumul de alimente bogate în calciu și vitamina D poate încetini acest proces și ne poate proteja de fracturile invalidante. Cele mai bune alimente în acest scop includ:

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: „Corpul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul”, spune dr. Robert P. Heaney, profesor de medicină la Universitatea Crichton din Omaha, Nebraska, și un expert de frunte în osteoporoză. Dar este necesar un aport adecvat de proteine ​​pentru mentinerea rezistentei osoase. Din acest motiv, susține el, produsele lactate precum proaspătul și iaurtul sunt cele mai bune surse de calciu, deoarece conțin, de asemenea, întreaga gamă de substanțe nutritive necesare pentru menținerea oaselor sănătoase.

Legume cu frunze verzi închise: Varza, spanacul și broccoli sunt surse bune de calciu.

Tofu: Căutați produse de tofu cu sulfat de calciu, care menține cea mai mare concentrație de calciu. O jumătate de cană conține aproximativ 250 mg de calciu. (Femeile adulte ar trebui să consume aproximativ 1.500 mg pe zi, potrivit dr. Heaney).
Din păcate, obținerea unei cantități suficiente de vitamina D se dovedește a fi o sarcină mult mai complicată decât a obține suficient calciu. Deși multe alimente sunt îmbogățite cu vitamina D, dieta singură nu este capabilă să asigure un aport suficient. Pielea noastră generează vitamina D cu ajutorul luminii solare, dar odată cu vârsta, eficacitatea acestui proces scade. (În lunile de iarnă, soarele este prea slab pentru a genera producția de vitamina D.)

În timp ce experții continuă să dezbată problema nivelurilor optime de vitamina D, dr. Heaney recomandă administrarea zilnică a 1.000 până la 2.000 de unități internaționale (UI) sub formă de supliment. Creșterea aportului de vitamina D este considerată deosebit de importantă odată cu vârsta, a spus el, deoarece pielea reduce producția eficientă a acestui nutrient cheie de către lumina soarelui.

Bucuria vieții

O dietă bogată în substanțe nutritive este evident importantă pentru longevitate. Dar plăcerea vieții este de asemenea importantă - mai ales experiența veselă când suntem cu familia sau prietenii.
Studiile asupra centenarilor din întreaga lume sugerează că atât legăturile sociale, cât și sentimentul că am găsit sens în viață sunt de o importanță deosebită pentru longevitate. Cei mai longevivi oameni din Insulele Okinawan indică un motiv principal pentru care se bucură de o viață lungă și sănătoasă, îl numesc „ikigai” sau „arta de a-ți găsi motivul de a trăi”.

„A mânca pentru a trăi, a nu trăi pentru a mânca” este cheia longevității. Și la longevitate fără boli și cu mai multă plăcere din viață!

Pentru o consultare sau pregătirea unei diete personale sau a unui program pentru nutriție și viață sănătoasă, vă rugăm să contactați Dr. Shishkov la 0885 580 580 sau să-i scrieți prin e-mail .