Nutriția femeilor sportive trebuie să fie optim atât în ​​ceea ce privește calitatea, cât și cantitatea de alimente pentru a restabili rezervele de energie și a evita oboseala, alimentația deficitară. Una buna dieta sportivă pentru femei va ajuta corpul să arate și să fie în cea mai bună formă.

obligatorii

Glucidele sunt cea mai bună sursă de combustibil pentru a furniza energie mușchilor activi. Consumul de suficiente carbohidrați înainte, în timpul și după un antrenament ajută la menținerea nivelului de energie, încetinește oboseala în timpul unui antrenament și vă ajută să vă recuperați mai repede.

Datorită carbohidraților ca sursă principală de combustibil, puteți rezista la sarcini mai mari. Alimentele cu carbohidrați ar trebui să reprezinte mai mult de jumătate din aportul total de energie.

Dacă faci exerciții fizice grele zilnic, nevoile tale de carbohidrați vor fi și mai mari și trebuie să te asiguri că mănânci suficient din ele pentru a satisface nevoile zilnice crescute.

Proteine

Aproximativ 25% până la 35% din nutriția femeii sportive trebuie să fie alcătuită din proteine. Surse de proteine ​​vegetale, cum ar fi fasolea, semințele, nucile, uleiurile de nuci, mugurii și quinoa, ar trebui să constituie un anumit procent din dietă.

De asemenea, sursele de proteine ​​animale, cum ar fi peștele, ouăle, puiul, curcanul și, în unele cazuri, o cantitate mică de carne roșie, sunt surse naturale ideale de proteine. Combinarea proteinelor animale și vegetale în fiecare masă este o modalitate excelentă de a asigura recuperarea musculară.

Stai departe de carnea procesată care conține nitrați sau nitriți. Evitați proteinele din soia, deoarece soia conține în general compuși care imită estrogenul. În general, sportivii au nevoie de mai multe proteine ​​decât persoanele cu un stil de viață sedentar, care necesită 0, 64 g la 0, 82 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. De obicei, acest lucru nu este atât de mare și poate fi ușor satisfăcut mâncând dacă sportivul consumă proteine ​​la fiecare masă.

Gras

Spre deosebire de grăsimile trans, grăsimile din surse naturale sunt esențiale pentru o sănătate perfectă. Nu este potrivit, în special sportivele de sex feminin, dieta cu conținut scăzut de grăsimi. În mod ideal, includeți grăsimi în fiecare masă care reprezintă între 15% și 25% din toate caloriile. Deoarece mulți nutrienți se găsesc în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K, iar alții ajută la absorbția grăsimilor, este clar că grăsimile sunt o componentă cheie a oricărei diete sănătoase.

Sursele de calitate ale grăsimilor sunt carnea, peștele, uleiul de măsline, uleiul de cocos, avocado, semințele și nucile. Consumați grăsimi din surse naturale și evitați uleiurile hidrogenate. Unele studii arată că la femeile care au menstruație anormală sau lipsesc, vinovatul este consumul redus de grăsimi.

Consumul mai scăzut de grăsimi este direct legat de obezitate, adesea datorită faptului că producătorii de alimente prelucrate elimină grăsimea din produsele lor, dar cresc concentrațiile de zahăr pentru a îmbunătăți gustul.

Vitamine

Vitaminele și mineralele contribuie la o mai bună activitate fizică femei sportive. Unele ajută organismul să utilizeze energia din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Alții ajută mușchii să se relaxeze și să se contracte. Dacă urmați o dietă echilibrată, obțineți de obicei suficiente vitamine și minerale esențiale. Dar dacă încercați să slăbiți, este foarte posibil să aveți niveluri scăzute de vitamine și minerale importante în corpul dumneavoastră. În ciuda bunelor intenții, unora le este greu să urmeze o dietă echilibrată, așa că urmăriți aportul de fier, calciu și zinc, care sunt deosebit de importante pentru persoanele active fizic.

Fier

Deficitul de fier, chiar dacă mic, poate afecta negativ starea fizică. Femei sportive sunt mai predispuse la niveluri scăzute de fier, deoarece fierul se pierde prin menstruație. Fierul din alimente vine sub două forme - fierul găsit în alimentele de origine animală și fierul găsit în alimentele vegetale. Primul este mai ușor absorbit de corpurile noastre decât cel din urmă. Dacă sunteți vegetarian sau mâncați în principal alimente vegetale, puteți crește aportul de fier adăugând alimente bogate în vitamina C (de exemplu, citrice și sucuri, kiwi etc.).