Pentru a obține vitaminele și mineralele necesare

puțin

Există alimente utile și foarte utile. Acesta din urmă trebuie consumat cel puțin o dată pe săptămână pentru a fi sănătos, puternic și să aibă un ton bun.

Vă oferim o listă a nutriționistului Christina Mayer-Jacks pentru cele 13 alimente pe care ar trebui să le consumați cel puțin o dată pe săptămână. Este important să includeți aceste produse în meniul și dieta dvs. pentru a furniza organismului toate substanțele necesare.

Un pahar de iaurt oferă doza zilnică de corp de calciu, fosfor, potasiu, zinc, riboflavină, vitamina B12 și proteine. Iaurtul poate fi consumat în orice moment al zilei - pentru micul dejun, desert, ca băutură și multe altele. Iaurturile degresate conțin mai puține calorii (nu mai mult de 100 pe cană) și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de calciu și vitamina D. Dacă nu doriți să mâncați iaurt în fiecare zi, atunci încercați să o faceți cel puțin o dată pe săptămână.

Nopți pentru masa ta

Chlorella - un superaliment cu beneficii nesfârșite pentru sănătate

Conține acizi grași omega-3, grăsimi polinesaturate esențiale, care sunt de obicei sărace în calorii. Aceste semințe mici sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga fibre dietetice sănătoase la micul dejun sau la masă. Puteți presăra semințe de in în salată, le puteți adăuga în iaurt sau în sandviș. Sunt atât de mici încât nici nu le vei observa, dar pe de altă parte sunt foarte utile!

3. Semințele de dovleac

Semințele de dovleac conțin fibre, vitamine, minerale și substanțe nutritive antioxidante Mănâncă semințe de dovleac prăjite între mese. Pe lângă faptul că este distractiv, este un aliment sănătos pe care toată familia ta îl va iubi. De asemenea, puteți adăuga aceste semințe în salata dvs. de fructe sau legume.

Quinoa nu numai că are un conținut ridicat de proteine ​​vegetale, dar include toți cei nouă aminoacizi esențiali. Puteți folosi quinoa în loc de paste și o puteți folosi pentru a vă face rețetele preferate - bolognese, carbonara, arabia etc. Îl puteți îndulci cu miere, ca și când ați mânca tăiței de casă.

5. Fructe fără pietre

Chiar dacă nu vă plac fructele, forțați-vă cel puțin o dată pe săptămână să consumați fructe cu pietre - căpșuni, zmeură, mure, afine etc. Toate fructele sunt o sursă perfectă de fibre și diferiți nutrienți care sunt importanți pentru sistemul digestiv. Dacă nu vă place să mâncați fructe în forma sa pură, adăugați-le la cerealele de mic dejun sau preparați milkshake-uri cu fructe.

Ouăle sunt o sursă de proteine ​​de înaltă calitate și, de asemenea, vă pot ajuta să vă simțiți mai plini timp mai mult. Gălbenușurile de ou conțin luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care pot ajuta la sănătatea ochilor. Ouăle amestecate rămân una dintre cele mai sănătoase gustări. Combinați-le în loc de slănină și brânză - cu salată și taco mexican de pâine de porumb.

Fasolea poate fi o bună sursă vegetală de fier, un mineral care transportă oxigenul din plămâni către celulele din corpul dumneavoastră. Dacă evitați locul, atunci mâncați mai multe fasole coaptă sau fasole verde. Pe lângă rețetele tradiționale de gătit fasole, o puteți adăuga la o salată cu dovlecei, roșii proaspete și orez brun.

Nucile oferă grăsimi nesaturate utile organismului și nu trebuie să le uitați în dieta dvs. Este de preferat să le consumați crude, dar le puteți mânca și coapte cu foarte puțină sare. Unele tipuri de nuci, cum ar fi migdalele și nucile, sunt un plus ideal pentru o salată verde.

Acest citric este o sursă excelentă de vitamina C. Doar o portocală mare (sau un pahar de portocală proaspătă) conține cantitatea recomandată de vitamina C. pentru o zi. Ar fi minunat dacă vă începeți ziua cu un pahar de portocală proaspăt stoarsă suc.

10. Cartofi dulci

Cartofii conțin alfa și beta-caroten. Corpul transformă acești compuși în forma activă a vitaminei A, care ajută la sănătatea ochilor și a oaselor. Cartofii prăjiți nu sunt o idee bună, dar cartofii coapte și fierți sunt un fel de mâncare excelent care poate fi adăugat la aproape orice masă.

Această legumă este o sursă fantastică de vitamine C, A și K (care ajută la sănătatea oaselor) și conține, de asemenea, o mulțime de fibre (acestea se umflă în stomac și ameliorează senzația de foame). Puneți broccoli în omletă sau gătiți-le cu păsări de curte carnea ca garnitură.

Majoritatea ceaiurilor sunt bogate în antioxidanți numiți flavonoizi. Ele pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta unele boli periculoase. În plus, acestea ajută la menținerea sănătății gingiilor și a dinților și a oaselor puternice. Dacă vă place ceaiul cu gheață, mai întâi faceți-l cald, îndulciți-l, puneți-l în frigider și beți-l după o oră. Aceasta este o opțiune mai bună decât consumul de ceai cu gheață îmbuteliat. Dacă adăugați puțină suc de lămâie sau lămâie și miere în ceai, acesta va deveni și mai util.

Spanacul conține substanțe nutritive importante, inclusiv vitaminele A, C și K, precum și fibre, fier, calciu, potasiu, magneziu și vitamina E. Cu cât îl includeți mai des în dieta dvs., cu atât mai bine. Puteți să-l gătiți cu cartofi, orez sau înăbușit cu câteva căței de usturoi - acesta este felul de mâncare perfect pentru multe tipuri de carne.