Programul pe care vreau să îl împărtășesc este pregătirea mea personală. În ultimii 12 ani, fac doar „antrenament acasă” - un concept cam inexact, deoarece cu această metodă mă antrenez peste tot, nu doar acasă. Am făcut exercițiile în parc, pe plajă, la serviciu ... chiar și pe drum. Având în vedere că drumul a fost meseria mea de aproximativ cinci ani, pot spune cu siguranță că sistemul este aplicabil peste tot. Nu am încercat acest antrenament doar în spațiu. Rezultatele pentru mine au fost mai mult decât „bune”, altfel nu m-aș fi deranjat să o descriu.

pentru

Pentru a ajunge la miezul acestui antrenament, trebuie mai întâi să adăugăm câteva clarificări. Am spus că de aproximativ 12 ani, din 2005 până în 2006, m-am antrenat „acasă”, dar nu ar fi adevărat să spun că am folosit doar această metodă tot timpul. Timp de 6-7 ani am practicat exerciții "fucheji" (de asemenea, acestea sunt doar "acasă"). A trebuit să-mi dau seama ce rezultate nu pot fi obținute decât cu aceste două exerciții. Așadar, am văzut cât de departe pot merge doar cu antrenamentul fucheji, am descris deja aceste experimente de mai multe ori ... probabil din nou, va trebui să le descriu, dar acesta este un alt subiect.

Doar antrenament pur ... Nu știu cum să numesc această „metodă” pe care o descriu ... O voi scrie deocamdată antrenament „cazac”, din cauza numelui meu de familie, și apoi voi inventa un „nume foarte puternic, frate” 🙂 "și 'totul, mă voi distra foarte mult cu el

Am spus: antrenament „pur” doar „antrenament cazac” - fără a include exerciții de alergare sau alergare sau antrenament fuchej. Așa m-am antrenat un an sau doi. Și înainte de asta, am folosit aceste exerciții ca parte a pregătirii pentru concursuri de alergare sau ca exerciții suplimentare la antrenamentul fucheji pentru a „încărca”, ca să spunem așa. Nu am găsit apă caldă. Acestea sunt exerciții de bază standard de la sală, aplicabile acasă cu echipamente aproape minime. Nu le-am inventat, am adaptat doar un antrenament de fitness pentru „uz casnic” și s-a dovedit a fi foarte reușit, așa că îl împărtășesc. Am scris toate acestea, astfel încât să nu credeți că acesta este un alt „aspirat” din programul de formare a degetelor, niciodată folosit și doar teoretic dovedit.

Acum, pentru a atinge un pic omniscientii. Vă rugăm să nu citiți acest lucru, este o pierdere de timp pentru dvs. Nu veți învăța nimic nou, dar să lucrați din greu doar pentru a scuipa pe al meu este o pierdere completă de timp. 🙂 Am scris acest lucru pentru că, cu mult timp în urmă, când am descris prima oară formarea fucheji pe care o făceam atunci, am primit o mulțime de critici și consilieri. Din fericire, au existat oameni care și-au dorit cu adevărat să lucreze cu mine și să obțină rezultate, ceea ce m-a ajutat să nu cedez criticilor. Dar adevărul este că procentul de critici și oameni care au condamnat programul fără să-l încerce măcar a fost mai mare decât oamenii care erau cu adevărat interesați să-și îmbunătățească forma. Deci, pentru aceasta, nu vă pierdeți timpul!

Oh, am uitat să „ating” cele de mai sus ... și corectorii ... nu trebuie să faceți nicio remarcă despre ortografia, punctuația sau alfabetizarea mea 🙂 Nici asta nu va schimba nimic. Sunt cine sunt, scriu greșit, analfabet și nu pun virgulă acolo unde ar trebui, asta nu înseamnă că sunt un atlet sau un instructor rău, crezi? Dacă într-adevăr doriți să ajutați, spuneți doar ce să schimb, unde am greșit și primesc mulțumiri 🙂 Și remarcile atât de generale ... repet, o pierdere de timp.

Cred că vorbirea goală este suficientă х Am citit undeva că oamenii care NU caută informații specifice refuză să le citească pe primele, cred că erau 500-1000 de caractere. Dacă sunteți încă aici, vă mulțumesc pentru răbdare! Deci, sunteți cu adevărat interesat de subiectul meu, nu doar să vă umpleți timpul. Dacă există cea mai mică îndoială sau neînțelegere în ceea ce este scris mai jos, scrie-mi prin e-mail sau pe Facebook. Voi fi bucuros să îl corectez sau să fac precizări specifice.

Conduc esențial. Antrenamentul constă în exerciții de bază, fără mișcări inutile și posturi răsucite. Cu cât exercițiile sunt mai colorate și exotice, cu atât sunt mai predispuse la accidentări. Voi descrie antrenamentul cazacilor și apoi voi intra în detalii. Vă sfătuiesc să găsiți și timp pentru ei.

Antrenamentul cazac este adecvat: Pentru persoanele cu vârsta peste 30-40-50 și mai în vârstă care nu au practicat niciodată sport. Vă recomand. Antrenament cazac, mai ales pentru bărbați, iar pentru femei recomand fucheji. Ambele programe sunt potrivite pentru persoanele sub 30 de ani ... dar acest public preferă luminile sălilor strălucitoare și mai ales rapid rezultate, așa că nu mă aștept la un interes prea mare de la persoanele sub 30 de ani.

Cum să începeți? Începători - Vă sfătuiesc, dacă nu ați practicat fitness sau alte sporturi de forță, să începeți cu acest program, cel puțin 3 - 6 luni. În acest timp, nu vă schimbați antrenamentele și exercițiile, ci doar creșteți (dacă este posibil) greutatea. Pentru început, începeți să lucrați cu gantere foarte ușoare pe măsură ce învățați exercițiile. Acestea sunt sfaturi pe care probabil le-ați citit în 90% din locurile în care ați căutat informații despre cum să vă antrenați. Sper că ați căutat cu mult înainte de a veni aici, deci aveți o bază pentru comparație.

Te antrenezi așa: Luni, miercuri, vineri sau marți, joi și sâmbătă (clasice din gen) - este important să aveți cel puțin 48 de ore între antrenamente pentru a restabili mușchiul. Reducerea timpului de odihnă nu vă va face mai puternic și mai sănătos. Ca începător este obligatoriu să parcurgeți această etapă, cu intervale între ore - 48 de ore. În timp, vă veți putea antrena în fiecare zi și de două ori pe zi, dacă doriți. Dar în primele 3 până la 6 luni, nu recomand astfel de încercări. O altă opțiune pe care nu toată lumea o poate urma este antrenamentul zilnic. Dar în acest fel, într-o săptămână, veți avea o zi de antrenament duminicală, care este o opțiune cam proastă. De aceea nu am sugerat-o la început, dar pentru a evita o întrebare, o adaug aici. Poate într-o zi! Și când faci progrese suficiente, te poți antrena în fiecare zi. Dar acest lucru se va întâmpla cel puțin într-un an sau doi, iar antrenamentul va fi destul de diferit de acesta.

La început începem întotdeauna cu încălzire: Întindere de 15-30 minute. Timpul de încălzire poate fi mai mare de 30 de minute, dar nu mai puțin de 15 minute. Eu personal prefer încălzirile mult mai lungi, dar este vorba despre timpul pe care îl ai. Vreau să vă spun că mă simt cel mai bine în timpul unui antrenament, după o oră de întindere. Aceasta este experiența mea. Dar sunt sigur că 90% dintre oameni nu au timp și răbdare să facă o întindere de 60 de minute ... Și acum scriu, din câte înțeleg, nu au cunoștințe pentru că primesc feedback: „Ce vor face o oră?” Întindeți mai departe videoclipul.

Oricum, sa dovedit că întinderea este o încălzire foarte utilă pentru încărcături. Personal, în timp ce mă antrenam în sala de sport, am considerat o încălzire bună - cardio ușor sau serii de lucru. Intinderea a fost ceva ce am făcut dacă a mai rămas putere după antrenamentul ei și aproape că l-am ignorat întotdeauna. Acesta este adevărul. Am început să folosesc stretchul mai serios în antrenamentele fucheji și s-a dovedit că am găsit „apă fierbinte”. De aceea recomand cu tărie acest încălzitor. Minim 15 minute, maxim ... cât vrei. Mișcări lente și netede pentru a evita rănile. Mai ales pentru grupul de vârstă peste 40-50 de ani, este extrem de importantă ocuparea forței de muncă mai lungi și mișcări mai fine.

Exerciții pentru începători - primele 3 până la 6 luni:

  1. Squats cu gantere - de 3 ori 15-20 de repetări (înregistrați 3 seturi de ...)
  2. Canotaj cu gantere - 3 seturi cu fiecare mână pentru 15-20 de repetări
  3. Presele Arnold - 3 serii de 15 - 20 de repetări
  4. Ridicarea pieptului - 3 seturi de 15 - 20 de repetări
  5. Biceps curbe - 3 seturi de 15 - 20 de repetări
  6. Extensie triceps cu două brațe - 3 seturi - 15 - 20 repetări
  7. Prese abdominale - 3 serii până la eșec prese abdominale standard și/sau ridicări de picioare - 3 serii până la eșec.

Dacă aveți cea mai mică idee despre fitness, veți înțelege că acesta este un program absolut clasic pentru începătorii de fitness. Nimic nou! Cu excepția faptului că recomand mai multe repetări. Dar nu există nicio modalitate, în primele 3 până la 6 luni trebuie să învățați să efectuați corect exercițiile și să vă „adaptați” la sarcini. Sincer, mai folosesc 20 de repetări și, uneori, în sus.

Sunt sigur că primele antrenamente nu vor fi suficient timp ... nu te vei potrivi într-o oră, așa că sfatul meu este să faci doar două seturi din fiecare exercițiu. În timp vei ajunge în primii trei.

Sper să înțelegeți cum să efectuați corect exercițiile, următorul lucru important volumul de muncă . Aceasta este o problemă cu multe potențiale de controversă. După cum am spus la început, îmi împărtășesc experiența. Am experimentat personal cu diferite greutăți, foarte mari (2-3 repetări), foarte mici (50 sau mai multe repetări), precum și cele clasice (8-10 repetări), dar am avut cel mai bun rezultat în intervalul de 15 - 25 de repetări. Ce inseamna asta? Greutatea este selectată astfel încât să se poată face numărul specificat de repetări și după ce terminați seria sunteți epuizat cu 90%. Mai rămâne atât de multă forță încât poți face cel mult încă 2-3 repetări, dacă viața ta depinde de ea. Personal, lucrez acum cu seturi de 15-20 de repetări, de obicei fac 16-17, dar dacă este necesar cu mult efort pot ajunge la 20.

Am spus disputele ... cea mai mare este, este necesar să continuăm cu atâtea repetări după ce programul pentru începători sa încheiat? Nu este mai bine să reduceți la 8-10 pentru a obține o hipertrofie musculară mai mare? Am spus, acum lucrez cu astfel de greutăți - 16 - 17 și, uneori, mai multe repetări. Sunt perfecte pentru mine! Mă simt bine, am un tonus excelent, cresc încet masa musculară, îmi scad treptat procentul de grăsime corporală. De ce mai am nevoie? Și da, termenele limită! Ei bine, mi-am acordat o perioadă de doi până la cinci ani pentru rezultatele dorite, așa că totul este corect! 🙂

Cum să mărești greutatea? Aceasta este o problemă extrem de importantă. În dorința noastră de a progresa, punem deseori sarcini mai mari decât este necesar și dincolo de posibilitățile noastre. Acest lucru se întâmplă mai des în săli de sport, este de înțeles că toată lumea vrea să se arate mai puternic. Dar o asemenea grabă apare și acasă, deoarece lipsa progresului este un factor demotivant. Oricum, îți spun cum îmi ridic greutățile.

Toți suntem limitați într-o oarecare măsură. Eu personal am 4 mânere cu gantere și 72 kg cu greutăți de 2,5 kg., 1,25 kg și 1 kg. nu mult, dar suficient pentru mine. Lucrez în principal cu două gantere de câte 17 kilograme fiecare și două mai mici de 10 kilograme. Aș vrea să mai primesc încă două mânere, astfel încât să am trei seturi gata făcute, astfel încât să nu fiu nevoit să mă ocup de schimbarea de greutate după fiecare serie, pentru că acum lucrez în superserie ... M-am strecurat. Am vrut să spun că uneori nu putem face greutatea, doar cât să facem puterea de 16-17 repetări. În astfel de momente folosesc un mic truc ... de exemplu, gantera începe să mă ușureze și am puterea să trec prin 20 de repetări și să fac 22-23, dar nu am ocazia să schimb greutăți, apoi încetinesc performanţă. Cu cât lucrezi mai lent, cu atât devine mai greu. Ritmul normal al antrenamentului este următorul: atunci când ridici greutăți ar trebui să poți număra până la două, iar când cobori la trei. Dacă încetiniți astfel încât atunci când ridicați greutatea să numărați la trei, iar când reduceți greutatea numărați la patru ... Sunt sigur că repetițiile dvs. vor scădea cu cel puțin 30%.

Astfel, măresc greutatea atunci când pentru mai multe antrenamente, de obicei două săptămâni fiecare antrenament fac peste 20 de repetări 22-23. Am pus o greutate nouă, astfel încât să încep să fac maximum 14-16 repetări. Dacă încep să fac mai puțin de 13-14 repetări, atunci am sărit și trebuie să descarc puțină halteră. Este important să știți că aceasta nu este o știință exactă, nu funcționează cu un punct zecimal și dacă faceți un pic mai multe repetări, nu va pune capăt lumii. Amintiți-vă că vă antrenați pentru plăcere, rezistență la forță, tonus fizic bun și sănătate, iar mușchii frumoși sunt un efect secundar bun, dar nu un scop în sine. După ce am descris pregătirea avansată sau cea pe care o fac în prezent, voi intra în discuții goale despre frumusețea și funcționalitatea corpului. L-am notat ca subpunct, în partea de jos 😉

Odihnește între seturi și între exerciții: Pentru început, odihnește-te cât ai nevoie. Nu spun că faceți un pui de somn între seturi, dar odihniți-vă 5 minute, dacă este necesar. Aceasta este pentru început! Desigur, în cazul pauzelor de 5 minute, va trebui să reduceți numărul de seturi sau să prelungiți timpul de antrenament în ansamblu. 2-3 minute este o pauză normală între seturi, dar dacă te simți bine, îl poți reduce la un minut și jumătate. Important este să începi următoarea serie proaspătă și dornică. Acest lucru nu se aplică preselor abdominale la sfârșitul antrenamentului, există agresiune!

Pauza dintre exerciții este de la 3 la 5 minute, iar aici se aplică și regula, „când te simți pregătit” - proaspăt și dornic, începe exercițiul următor. Nu fac diferența între pauza dintre serie și pauza dintre exerciții - 2 minute îmi sunt suficiente, atât între serie, cât și între exerciții.

Cred că poți începe să te antrenezi acum. Aceste informații sunt suficiente pentru a începe. Pe măsură ce vă instruiți cu acest program pentru următoarele 3 până la 6 luni, veți avea timp să citiți restul programului. Voi fi fericit să țin legătura. Informațiile nu sunt mici. Vă rog să mă scuzați pentru că vă descriu în cel mai copilăros mod și majoritatea informațiilor vă sunt familiare. Crede-mă, lucrând cu Fucheji, mi-am dat seama că există întotdeauna neînțelegeri. Prin urmare, descriu în așa fel încât oamenii care nu au văzut niciodată o bară să mă înțeleagă. Pentru restul care știu nu îmi pare rău! Acum, las subiectul deschis.

Totuși, ezit să o termin?! Practica în săli de sport m-a învățat că în Bulgaria, după șase luni de antrenament, oamenii nu devin avansați, dar instructorii 🙂 îl antrenezi câteva luni și hop începe să-ți dea sfaturi 🙂 glumă deoparte, acestea sunt fapte. Deci, dacă doriți să aflați ce trebuie să faceți după finalizarea cursului pentru începători, cel mai bine este să-mi scrieți un rând, prin poștă sau pe facebook. Împărtășiți evoluția progresului etc. Link, mai jos va fi gata când (IF) îl voi termina 🙂 Am spus că încă mă gândesc. Depinde de întrebările prin poștă și fag.

Le urez succes tuturor! Dacă urmați programul, sunt sigur că veți reuși!
Veselin Kazakov