Acest antrenament aerob este destinat tuturor celor care mi-au scris că le dor genunchii din sărituri. Efectuați-l viguros, mișcați brațele, țineți spatele drept și nu uitați să respirați 🙂

antrenament

Acesta este un antrenament pe intervale: 30 sec. încărcare, 10 secunde de odihnă

Exerciții de antrenament aerob fără sărituri:

1. Genunchi până la genunchi, picior drept - activează mușchii feselor și coapselor.

2. Genunchi până la genunchi, piciorul stâng

3. Îndoiți piciorul înapoi, coatele înapoi la colecția omoplaților - activează coapsele și spatele.

4. Puneți deoparte, piciorul drept - strângeți abdomenul în timp ce efectuați.

5. Dă deoparte, piciorul stâng

6. Cot la cot - strângeți abdomenul, nu vă aplecați, răsuciți de pe umeri, nu de pe talie.

Ce este exercițiul aerob și zonele de ritm cardiac în cadrul exercițiului aerob:

Aerobice sunt acele exerciții care cresc nevoia de oxigen. Numit și exerciții/antrenament cardio. În timpul exercițiului aerob, respirația devine mai rapidă și cantitatea de oxigen din sânge crește. Inima ta începe să bată mai repede, adică. ritmul cardiac crește. Asigurați-vă că ritmul cardiac este în limita a 60-85% din ritmul cardiac maxim.

Frecvența cardiacă maximă = 220 de ani
Adică o persoană de 40 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 220-40 = 180 de bătăi pe minut
60% * 180 = 108 limita inferioară a ritmului cardiac
85% * 180 = 136 limita superioară a ritmului cardiac

Adică o persoană de 40 de ani este bună să mențină o frecvență cardiacă cuprinsă între 108 și 136, aceasta este zona sa aerobică de fitness. Dacă ești începător, este bine să stai mai aproape de limita inferioară. După 2 luni poți fi la mijloc (aproximativ 120) și după 4-6 luni de antrenament poți depune eforturi pentru limita superioară pentru ritmul cardiac maxim. Organismul are nevoie de timp pentru a se adapta la sarcină, dacă nu îi acordați timp vă veți simți amețit, respirație scurtă, disconfort și chiar incapacitate de a face mișcare.

Dacă aveți tensiune arterială crescută sau alte boli, consultați-vă medicul despre ce ritm cardiac este bine să mențineți.

Beneficiile exercițiului și exercițiilor aerobice:

1. Exercițiul regulat în modul aerob vă face inima mai puternică. O inimă mai puternică poate pompa mai mult sânge cu mai puțin efort. Dacă inima ta poate lucra mai puțin pentru a pompa sânge, atunci sarcina pe artere scade. Exercițiul aerob este un tratament fără medicamente pentru hipertensiune arterială.

2. În timpul exercițiului, corpul produce endorfine, care sunt analgezice și antidepresive naturale care te fac să te simți euforic după un antrenament și să te simți bine. Atenție, antrenamentul duce la dependență și rezultatul este o calitate a vieții mai mare 😉

3. Reduceți colesterolul rău (LDL) și colesterolul total. Se crede că, pentru a reduce colesterolul rău, alimentele care îl conțin trebuie oprite. Dacă încetați să luați colesterol rău din exterior, corpul dumneavoastră îl va face pentru că este necesar pentru funcția musculară, adică. oprirea colesterolului poate duce la o creștere a colesterolului. Soluția este să începeți să vă folosiți mușchii pentru a reduce colesterolul. Includeți exerciții de forță.

4. Antrenament aerob combinat cu o dietă cu deficit de energie, duce la o greutate optimă.

5. Antrenamentul aerob duce la o mai bună recuperare și ajută la construirea masei musculare pe termen lung. Pe măsură ce fluxul sanguin crește, capilarele se dilată și furnizează mai mult oxigen mușchilor și elimină mai multe deșeuri metabolice. Aceasta înseamnă o mai bună nutriție și recuperare musculară.

6. Crește metabolismul glucozei și reduce rezistența la insulină, acest lucru este important pentru persoanele cu diabet de tip 2.