Numele meu este Ilie și mă antrenez cu propria mea greutate de aproximativ trei sau patru ani. Urmăresc materialele din Train.BG de aproximativ un an și cred că sunt extrem de utile pentru toți cei care se antrenează, indiferent în sala de sport sau în parc.

antrenament

Vreau să ofer cititorilor site-ului un antrenament cu greutăți. Oferă o încărcătură foarte bună pentru întregul corp. Tot ce trebuie este pârghie și bare paralele.

Deși nu se utilizează greutăți, antrenamentul este foarte intens dacă exercițiile sunt efectuate curat și la următorul ritm.

INSTRUIRE:

1. Cadranuri cu aderență pronată la umăr 3 x 8-10
2. Canotaj în spate cu aderență neutră (adică paralelă) 2 x max
3. Găleți paralele 3 x 8-10
4. Flotări 2 x max
5. Ridicarea picioarelor întinse de la înălțime (până la atingerea unui unghi drept între trunchi și picioare) 2 x max

6. Pod drept 2 x mach
7. Squats bulgari 3x15-20 pentru fiecare picior
8. Caseta sare 2 x 8-10

Note:

• Pentru toate exercițiile fără salturi de cutie, ritmul pentru repetări este după cum urmează: 2 secunde parte pozitivă a mișcării, 1 secuză pauză la punctul final, 2 secunde parte negativă, 1 secuză pauză la poziția inițială a mișcării (2: 1: 2: 1).
• Pauza dintre serie și exercițiile individuale este de aproximativ 2 minute.
• Antrenamentul poate fi efectuat în fiecare secundă sau în fiecare a treia zi, în funcție de capacitatea cursantului de a-și reveni.
• Pentru a adăuga intensitate suplimentară, exercițiile pot fi grupate în două și efectuate în superserie: pull-up-uri și găleți; flotări și spate; ridicarea picioarelor și podului; superseria nu este utilizată în exercițiile pentru picioare deoarece principiul antagonismului este absent.

Îi doresc succes oricui dorește să încerce programul!