trei

Acest program de antrenament împarte grupurile musculare în două zile separate și o zi numai pentru cardio. Prima zi se concentrează pe corpul inferior, a doua pe partea superioară și a treia pe activitatea cardio.

Dacă nu știți cum să efectuați oricare dintre exerciții, faceți clic pe acesta și veți primi informații suplimentare. Pauza dintre seturi este de 60 de secunde. Este permisă până la 2 minute de odihnă între diferite exerciții. În ceea ce privește numărul de repetări, vizezi sarcina maximă pe mușchi, deoarece „știe” cât l-ai încărcat, nu câte kilograme ai ridicat sau câte repetări ai făcut. Lucrați întotdeauna până la eșec, dar desigur faceți exercițiile corect.

Ar fi bine în zilele în care nu sunteți la sală să faceți cardio. Antrenamentul cardio nu trebuie să fie la sala de gimnastică. Poate fi foarte divers. Puteți merge cu bicicleta, alerga, mergeți repede.

Dacă timpul se oprește (dacă nu este adecvat) puteți chiar să urcați scările de la intrare. Alte opțiuni sunt săriturile la coardă, antrenamentul cu sacul de perforare. Opțiunile sunt multe, doar o dorință de a avea. Dacă doriți să „eliminați” excesul de grăsime fără dietă, nu veți trece. Nu vă lăsați păcăliți că dieta este înfometare. Dieta este o nutriție adecvată. Există cele pentru creșterea în greutate și există altele pentru pierderea în greutate.

Prin dietă de slăbit, înțelegem o dietă în care sunteți deficitar de energie, adică. consumi mai puțină energie prin alimente decât cheltuiești. Puteți găsi câteva sfaturi despre cum să scăpați de excesul de grăsime în acest articol sau în acest articol.

  • Prima zi - abdomenul inferior (picioarele) și cardio
  • A doua zi - odihnă
  • A treia zi - partea superioară (spate, piept, umăr, triceps, biceps), abdomen, cardio
  • A patra zi - odihnă
  • A cincea zi - cardio + abdomen + fund
  • A șasea zi - odihnă
  • A șaptea zi - odihnă

PROGRAMUL PRIMA ZI

partea de jos

  1. Bicicletă de 5-10 minute pentru încălzire
  2. Presa picioarelor - 4 seturi de 15 repetări
  3. Extinderea coapsei - 4 seturi de 15 repetări
  4. Flexia coapsei - 4 seturi de 15 repetări
  5. Dizolvarea mașinii răpitoare - 3 seturi de 20 de repetări
  6. Mașină abductoare pliabile - 3 seturi de 20 de repetări
  7. Ridicarea degetelor din picioare/șezut - 3 seturi de 15 repetări
  8. Prese abdominale - 4 seturi de 20-30 de repetări
  9. Ridicarea picioarelor - 4 seturi de 20 de repetări
  10. Banda de alergat de 30 de minute

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® 120 capsule

Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® este un supliment alimentar pentru controlul apetitului și reducerea excesului de grăsimi.

Yamamoto® Nutrition L-Carnitine 1000, 90 comprimate

Yamamoto® Nutrition L-Carnitina transformă grăsimile în energie și stimulează construirea mușchilor.

Articol asociat: Antrenament de fitness de patru zile pentru femei ambițioase

PROGRAMUL A treia zi

Partea de sus

  1. Bicicletă de 5-10 minute pentru încălzire
  2. Pulddown în spate cu o prindere largă - 4 seturi de 12 repetări
  3. Ejectarea unei pârghii dintr-un picior - 4 seturi de 12 repetări
  4. Răspândirea brațelor în lateral - 4 seturi de 12 repetări
  5. Desfășurarea unei gantere în spatele capului - 4 seturi de 12 repetări
  6. Devine bara de pliere dintr-o poziție în picioare - 4 seturi de 12 repetări
  7. Prese abdominale - 4 seturi de 20-30 de repetări
  8. Ridicarea picioarelor - 4 seturi de 20 de repetări
  9. Bicicletă de 30 de minute

PROGRAMUL A treia zi

Activitate cardio

  1. 25-30 minute antrenor transversal
  2. Bicicletă de 25-30 minute
  3. Rugăciune - 4 seturi de 20-30 de repetări
  4. Prese abdominale - 4 seturi de 20-30 de repetări
  5. Ridicarea picioarelor - 4 seturi de 20 de repetări
  6. Glute kick back - 4 seturi de 15-20 de repetări
  7. Hiperextensii pentru gluteus - 4 seturi de 20 - repetări
  8. Glute kick kick - 4 seturi de 20 de repetări

Articol asociat: Antrenament pentru fund și coapse acasă

Doriți să pregătim un program de antrenament personal pentru dvs., să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:

  • Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
  • În funcție de nivelul de pregătire
  • Adaptat stilului tău de viață
  • Adaptate la boli, dacă aveți
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.

Ce vei primi?

  • Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
  • Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
  • Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
  • Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
  • Diferite metode de antrenament.
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® 120 capsule

Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® este un supliment alimentar pentru controlul apetitului și reducerea excesului de grăsimi.

Yamamoto® Nutrition L-Carnitine 1000, 90 comprimate

Yamamoto® Nutrition L-Carnitina transformă grăsimile în energie și stimulează construirea mușchilor.