extrem
Acest antrenament intens de 15-20 de minute ne poate ajuta să vă topim burta în 45 de zile. Primul set de exerciții afectează hormonii care controlează metabolismul, în timp ce al doilea crește rezistența și masa musculară. Antrenamentul constă în exerciții cu propria greutate, efectuate una după alta în 3 runde. Alternăm cele două seturi de exerciții cinci zile pe săptămână.

Set uriaș 1

Se încălzește 2-3 minute. Efectuați fiecare exercițiu 45 de secunde, odihniți-vă 15 secunde, apoi treceți la următorul exercițiu. Odihnește-te 1 minut la sfârșitul rundei și repetă-l încă de două ori.

Ghemuitori
Mușchii fesieri, cvadriceps (cvadriceps), vițeii, mușchii abdominali
1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Începem să ne ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Cu cât mergem mai jos, cu atât vom activa mai mulți mușchi, respectiv vom arde mai multe calorii. Ne ridicăm în poziția de plecare. Pe parcursul întregului exercițiu, spatele rămâne cât mai drept posibil.

Atacuri
Mușchii fesieri, cvadricepsul, vițeii, mușchii abdominali
1. Stăm cu picioarele întinse la o lățime de umăr.
2. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și ghemuiți în timp ce coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua (piciorul este îndoit la 90 de grade). Cu mișcarea inversă ne întoarcem la poziția de plecare. Repetați cu piciorul stâng.

alpinist
Mușchii abdominali, mușchii fesieri, cvadricepsul, vițeii
1. Luăm o poziție pentru flotări.
2. Cu un picior drept strâns și drept, îndoim genunchiul stâng spre piept. Poziția ar trebui să semene cu cea a unui sprinter din blocurile de pornire. Schimbăm pozițiile picioarelor de câte ori reușim (efectuăm un sprint pe loc).

Balansuri verticale de la picior
Coca, cvadriceps, mușchi fesieri, viței
1. Ne întindem pe spate cu mâinile sub mușchii fesieri.

2. Ridicați picioarele drepte la 15 cm de sol și țineți. Ridicați piciorul stâng la 45 de grade în timp ce piciorul drept este în repaus, apoi alternați picioarele. Această mișcare mobilizează toți mușchii corpului pentru a rămâne stabil în timp ce picioarele se mișcă, ceea ce arde calorii suplimentare.

Roată
Corpul, mușchii abdominali
1. Ne întindem cu picioarele în aer și genunchii îndoiți la 90 de grade. Ne punem palmele după cap și ne apăsăm genunchii de piept.
2. Îndreptăm piciorul drept și întoarcem partea superioară a corpului spre stânga, îndoind cotul drept spre genunchiul stâng. Schimbăm laturile și executăm mișcarea cu piciorul și mâna opuse (Mișcarea picioarelor seamănă cu rotația pedalelor de pe o roată).
Cu acest exercițiu, setul gigant 1 este complet. Odihnește-te 1 minut și repetă setul de exerciții încă de două ori.

Set uriaș 2

Încălziți-vă cu un sprint de 2-3 minute. Efectuați fiecare exercițiu 45 de secunde, odihniți-vă 15 secunde și treceți la următorul exercițiu. La sfârșitul rundei ne odihnim 1 minut, apoi repetăm ​​seria de exerciții încă de două ori.

Recrutare cu abordare
Spate, biceps, antebrațe, mușchi abdominali
1. Pentru acest exercițiu avem nevoie de o pârghie. Prindem cu o mână largă (brațele sunt lărgite la nivelul umerilor) și stabilizăm poziția corpului.
2. Îndoiți coatele, începem să ne tragem pieptul spre bară. Abdomenul este strâns și picioarele ușor îndoite sau drepte. Ne uităm peste grindă o secundă, apoi ne întoarcem încet la poziția inițială relaxând articulațiile în ordine inversă.

Flotări
Piept, triceps, corp, mușchi abdominali
1. Pentru sânii fermi, flexiunile rămân cel mai vechi și mai fiabil exercițiu. Ne întindem cu fața la podea și cu mâinile la distanță de umeri. Îndreptăm corpul, deoarece greutatea este doar pe mâini și degetele de la picioare.
2. Cu un corp strâns, îndoim coatele spre podea, încercând să menținem pieptul cât mai jos posibil. Îndreptați coatele în poziția inițială.

Găleți pe scaun
Triceps, mușchi abdominali
1. Ne așezăm pe un scaun și apucăm scaunul în spatele nostru. Ne întindem picioarele înainte și le sprijinim pe un alt scaun.
2. Îndepărtați bazinul de pe scaun, aduceți-l înainte și începeți să vă încrucișați brațele la coate în cea mai joasă poziție posibilă. Ne întoarcem la poziția de plecare ridicând brațele.

Ghemuit pe perete
Coapse, viței, mușchi fesieri, corp
1. Sprijiniți-vă spatele de un perete și începeți încet să vă ghemuiți. Acest lucru menține spatele drept, corpul strâns și accentul pus pe coapse.
Cu acest exercițiu încheiem al doilea set. Ne odihnim 1 minut și efectuăm cercul de încă 2 ori.