util

Fiecare dintre noi se mișcă în mod constant - fie că se antrenează acasă, când merge în parc, la serviciu. Suntem făcuți pentru mișcare. Este bine să nu uităm acest fapt, deoarece culcat pe canapea, stând toată ziua pe un scaun - imobilizarea în general, nu ne face bine. Cu cât ne mișcăm mai mult, cu atât trăim mai mult.

Dar, există un mic detaliu - mulți dintre noi nu se mișcă corect. Ca exemplu pot da - un om care se apleacă să ridice o pungă grea. Dacă un anumit individ își îndoaie talia când se ridică, greutatea încărcăturii cade direct asupra lui, adică ridică geanta cu talia, ceea ce nu este bine, deoarece cu o încărcare atât de constantă, mai devreme sau mai târziu corpul ne dă semnale de nereguli - începe durerea., senzații neplăcute și așa mai departe.

De aceea trebuie să fim foarte atenți la încărcăturile zilnice, trebuie să încercăm să le facem în modul corect. În cazul nostru cu îndoire - persoana ar trebui să se aplece cu o cruce dreaptă, trăgând greutatea cu picioarele, deoarece acestea sunt mult mai puternice decât talia sa. Cred că mi-ai prins gândul. Acum permiteți-mi să vă ofer câteva exerciții scurte - atât pentru antrenament acasă, cât și pentru îmbunătățirea mișcării generale.

Pentru început - începem cu o încălzire. Orice sport practicați, orice antrenament faceți (indiferent de 15 minute sau 2 ore) de care aveți nevoie pentru a vă pregăti corpul. Mereu mă încălzesc așa - gât, umeri, coate, încheieturi, talie, coapse, genunchi, glezne. Vă amintiți cu toții cum ne-am aliniat la școală și făceam doar astfel de exerciții. Cu mișcări circulare, fără prea multă tensiune, suficient pentru a crește temperatura corpului și a simți că mușchii noștri încep să se încălzească. Încălzirea depinde de antrenamentul în sine - cu cât este mai lung, cu atât ar trebui să vă încălziți mai bine. În cazul nostru - lăsați-l să dureze 2-3 minute.

Antrenament de 15 minute acasă

Trecem la partea reală - primul exercițiu. Majestatea Sa - ghemuitul.

Antrenament acasă - exerciții pentru picioare

Este foarte important ca acesta să fie implementat corect, ceea ce înseamnă - lățimea umerilor, privirea în față, picioarele ușor deschise spre exterior, genunchii îndreptați spre direcția picioarelor, spatele și talia drepte. Începem ghemuit, deoarece nu trebuie să ne desprindem picioarele de pământ, trebuie să ne mișcăm în linie dreaptă în jos, cu fesele înapoi, fără să ne adunăm genunchii. Ne ghemuim la 90 de grade și ne ridicăm. Dacă nu te poți ghemui fără să-ți iei călcâiele de la sol, fă o plimbare mai mare. Personal o fac pentru că am o mobilitate limitată la glezne. Îmi încălzesc șoldurile foarte bine și lucrurile merg bine. Faceți 4 seturi de 12 repetări cu o pauză de 10-15 secunde.

Antrenament acasă - exerciții de braț

Al doilea exercițiu - flotări. Stai în genunchi pe pământ. Dacă ești începător, poți face flotări pe genunchi, cu palmele lipite de pământ, puțin mai late decât lățimea umerilor, trunchiul drept. Îți cobori trunchiul și, atunci când împingi în sus, coatele ar trebui să îndrepte spre lateral înainte ca acestea să fie complet drepte. Dacă doriți o sarcină mai mare, întindeți picioarele (în picioare) și continuați în același mod. Faceți 3 seturi de 10 repetări cu o pauză de 10 secunde.

Antrenament acasă - exerciții abdominale

Al treilea exercițiu - deadlift, să învețe cum să o faci corect în fiecare zi. În acest caz, vom avea nevoie de o greutate, care poate fi o sticlă de litru și jumătate plină cu apă sau un obiect asemănător unei pârghii, o minge, chiar și cu o anumită greutate. Din nou, facem un pas la fel de lat ca lățimea umerilor. Întregul nostru corp ar trebui să fie drept, genunchii ușor îndoiți. Ținând obiectul, ne aplecăm înainte, mișcându-l aproape până la picioare, ne aplecăm în măsura în care talia este dreaptă. Adâncimea este individuală pentru fiecare, dar talia trebuie să fie dreaptă și puteți simți tensiunea în partea din spate a coapselor și a feselor. Apoi ne ridicăm, strângând fundul. O facem de 4 ori în 10 repetări cu o pauză de 10-15 secunde.

Antrenament acasă - pentru final

Pentru finalul antrenamentului - sărim 2-3 minute, pentru a relaxa mușchii, ușor întinzându-se prin întinderea picioarelor, apoi a brațelor, ținând câteva secunde și schimbând membrul - depinde de cât de flexibil ești, poate la sol sau în aer, și suntem gata.

Aceasta a fost sugestia mea pentru un antrenament de 15 minute acasă, ceea ce nu numai că vă împovărează, ci și îmbunătățește postura generală și mișcările din rutina zilnică.

Și ține minte - cu cât te miști mai mult, cu atât mai bine!