redus

Doriți să începeți antrenamentul, dar sunteți supraponderal și căutați o modalitate de a pierde câteva kilograme în plus înainte de a trece la sarcini mai grele, deoarece vă îngrijorează genunchii? Sau aveți dureri de genunchi, dar nu doriți să opriți antrenamentul, astfel încât să nu ieșiți din formă? Astăzi vă voi prezenta un antrenament de circuit cu exerciții care au un impact foarte scăzut asupra articulațiilor, dar pe de altă parte vă vor crește ritmul cardiac și vă vor ajuta să ardeți multe calorii, în timp ce vă întăriți mușchii.

Antrenament pentru probleme la genunchi

Antrenamentele grele cu exerciții pliometrice sau alergare nu sunt pentru toată lumea. Cu genunchii cu probleme, oamenii îi pot găsi cu adevărat provocatori și chiar dureroși.

În adolescență, am suferit și dureri de genunchi, care m-au forțat să folosesc diverse tehnici de recuperare, precum practici de yoga și masaj cu patinele, pentru a nu-mi întrerupe antrenamentul mult timp. Genunchii cu probleme nu ar trebui să fie un motiv pentru a nu fi activi. Ulterior, am descoperit pentru mine antrenamentele cu exerciții cu impact redus, care sunt potrivite și pentru începătorii cu greutate mai mare, care trebuie să piardă puțin din greutatea lor suplimentară pentru a putea începe în condiții de siguranță să facă exerciții mai intense și obositoare.

Aici vă voi împărtăși 5 exerciții care vă pot ajuta să realizați multe și cel mai bun lucru este că sunt potrivite atât pentru exterior, cât și pentru acasă și pentru ele aveți nevoie doar de propria greutate.

Cum să combinați aceste exerciții cu impact redus

Vă recomand să faceți un antrenament de circuit cu cele 5 exerciții. Ce inseamna asta? Fiecare dintre ele se face timp de 1 minut și treceți imediat la următorul. Odată ce ați terminat cu ele, odihniți-vă timp de 60-90 de secunde și începeți din nou de la 3-5 ori. Sunteți gata?

Antrenament în circuit cu impact redus pentru persoanele cu probleme la genunchi

Exercitiul 1

Aceasta este o combinație între o mișcare care imită o pârghie și o ridicare ridicată pe un genunchi. Implementarea este simplă. Te ridici drept, cu picioarele ușor depărtate și brațele ridicate, de parcă te-ai ține de o pârghie înaltă. „Trageți” de pârghie coborând brațele lateral până când partea superioară a corpului este paralelă cu solul și coatele sunt în unghi drept și, în același timp, ridicați genunchiul la nivelul buricului. Țineți timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați cu genunchiul celuilalt picior. Sfatul meu este să vă mențineți abdomenul strâns în orice moment și, atunci când vă coborâți brațele, imitați trageri reale prin strângerea musculaturii largi a spatelui.

Exercițiul 2

Din nou dintr-o poziție verticală, întindeți picioarele larg și transferați greutatea corpului în stânga și ridicați dreapta pe degetele de la picioare! Sprijiniți-vă mâna stângă pe coapsă și ridicați mâna dreaptă deasupra capului! Aceasta este poziția ta de plecare. În același timp, ridicați genunchiul drept în lateral și coborâți brațul ridicat, astfel încât genunchiul și cotul să se atingă, apoi reveniți rapid la poziția de plecare! Aceste repetări se fac rapid și fără nicio pauză. După 30 de secunde, schimbați poziția oglinzii și efectuați aceleași mișcări, dar de această dată atingeți cotul și genunchiul stâng.!

Piciorul de ridicare nu trebuie să fie ferm pe sol, ci pur și simplu atingeți-l cu perna degetelor, suficient pentru a împinge în sus. La contactul genunchiului și cotului, încercați să vă strângeți mușchii abdominali laterali pentru a profita la maximum de acest exercițiu.!

Exercițiul 3

Aici veți lucra pentru presa abdominală, dar și coapsele sunt încărcate. Așezați-vă pe podea, puneți mâinile în spatele dvs. și lăsați-vă înapoi la aproximativ 45 de grade, ținând spatele drept! Ridicați picioarele întinse la aproximativ 30-40 de centimetri de sol, aceasta este poziția dvs. de plecare! De acolo, îndoiți genunchii la piept și reveniți imediat la picioarele întinse fără a le coborî pe podea! Mișcările sunt fără pauză, contracție și extensie a picioarelor, iar ritmul ar trebui să fie de la moderat la mare. Evitați să vă atingeți pieptul cu bărbia și țineți umerii în jos, departe de urechi.!

Exercițiul 4

Face pumni din box. Acestea sunt efectuate cât mai repede posibil, ținându-vă genunchii ușor îndoiți și abdomenul strâns în orice moment. Concentrați-vă pe un obiect din fața dvs. și direcționați toate fotografiile către acest punct focal (fotografiile nu trebuie să fie haotice, ci direcționate)! Puteți face chiar și un marker cu bandă pe perete, dacă vă va fi mai ușor. Aceasta este o modalitate excelentă de a elibera energie negativă de la voi.

Exercițiul 5

Vă va ajuta să vă strângeți coapsele și fesele. Este ușor de executat, doar lăsați-vă deoparte în timp ce stați într-o ghemuit. Ține-ți brațele îndoite la coate la înălțimea pieptului și fă 10 pași laterali spre stânga și 10 spre dreapta! Dacă nu aveți suficient spațiu, pașii vor fi în concordanță cu spațiul disponibil, doar depuneți eforturi pentru cele 60 de secunde pe care trebuie să le lucrați, pentru a face aceiași pași pe ambele părți fără oprire. Pieptul ar trebui să fie întins înainte și în sus, abdomenul ar trebui să fie strâns, iar lățimea pasului ar trebui să fie astfel încât să puteți menține un echilibru bun. Puteți adăuga o bandă elastică pentru a vă pune în jurul gleznelor dacă doriți să faceți exercițiul puțin mai provocator.