antrenament

Mulți practicanți de arte marțiale renunță la antrenamentul cu greutăți, deoarece spun că nu au timp și, atunci când fac, se antrenează în programe de culturism și se concentrează pe exerciții impracticabile. Adevărul este că un bun antrenament de forță poate fi extrem de scurt, concentrându-se doar pe exerciții explozive, cum ar fi împingerea și împingerea ganterelor.

Doar începătorii trebuie să fie atenți atunci când efectuează următoarele exerciții cu gantere. Trebuie urmată tehnica, deoarece pot exista răni și hohote. Este nevoie de ceva timp pentru a rafina tehnica de execuție.

Să începem cu exercițiile.

Balansarea unei gantere cu o mână

Luăm o ganteră nu foarte grea și o balansăm între picioare și piept, așa cum se arată în videoclip. Când stăpânești tehnica, poți folosi și o halteră mai grea și poți face 10 repetări cu mâna. Balansarea este un exercițiu foarte eficient pentru coapse și mai ales pentru lovituri, lovituri și pinteni.

Aruncarea unei gantere cu o mână

Acest exercițiu este similar cu bitul de mai sus. Dar, în loc să legănăm gantera, o tragem drept în sus, ca și când am începe o mașină de tuns iarba și, cu această mișcare, o trimitem direct peste cap. Faceți 10-15 repetări pentru fiecare mână.

Extrudarea a două gantere

Cele două gantere sunt ridicate la nivelul umerilor. De acolo, se ghemuiește câțiva centimetri și sare brusc, ridicând ganterele deasupra capului, ca și când ar face o împingere olimpică. Apoi, greutățile sunt coborâte înapoi la nivelul cadrelor și apoi la sol și totul se repetă.

Acesta este un exercițiu excelent pentru rezistența la forță în umeri, care va fi transferat pe inel, saltea sau cușcă, îmbunătățind viteza și coordonarea. Dacă ai timp doar pentru un exercițiu - atât! Încarcă toți mușchii din corp.

Pentru cei dintre voi care au mai mult timp, puteți încerca „turcesc să se ridice” pentru trunchi. Culcați-vă pe spate, ținând o ganteră direct deasupra dvs. (ca și cum ați fi pe o canapea). Întoarceți-vă într-o parte și stați, ținând gantera deasupra capului. De acolo, ghemuiește-te și stai în picioare, din nou, cu gantera direct deasupra ta. Acum întoarce-te: ghemuit-te, așează-te și întinde-te cu brațul întins și gantere deasupra capului. Faceți 3-5 repetări și schimbați mâinile. Dacă nu țineți brațul drept în sus, dar ușor îndoit, vă puteți bate singur cu o ganteră. Începeți cu o greutate foarte ușoară pentru a stăpâni tehnica.

Program de probă:

Ziua 1
3x10 - Balansarea unei gantere cu o mână
3x8-12 - Extrudarea a două gantere
3x5 - Turcii se ridică

Ziua 2
5x5 - Extrudarea a două gantere
3x10-15 - Aruncarea unei gantere cu o mână
3x25 - Prese abdominale