concentrează

Pregătirea toracică nu este o știință complicată. Dacă întrebați un începător în sala de gimnastică ce să facă pentru piept, acesta vă va spune: Ejectarea unei bile din jumătatea piciorului este pentru partea superioară a pieptului, iar gălețile sunt pentru mușchii inferiori ai pieptului.

Deși acesta este un loc bun pentru a începe, dacă doriți să vă concentrați asupra altor domenii, acest lucru nu este suficient. Când spun alte zone, mă refer la fibrele musculare interioare sau partea exterioară puternică. Exerciții precum Flys from a horizontal bench și Crossover "target =" _ blank "> Crossover vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.

Pentru a construi sâni mai mari concentrându-vă toate eforturile pe o anumită zonă, trebuie să vă concentrați asupra celor cinci zone ale mușchilor pieptului. Și anume: părțile superioare, inferioare, medii, interioare și exterioare.

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 doze

Proteină din zer de înaltă calitate, care ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperare după un antrenament. C conține proteine ​​din zer cu valoare biologică ridicată, este digerat rapid și conține în mod natural aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Aminoacizii cu lanț ramificat într-un raport de 8: 1: 1. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperarea după efort.

Zona 1: piept superior

Exercițiu cu greutăți libere pe o bancă înclinată. Cu cât unghiul este mai mare, cu atât mușchii toracici atacă exercițiul, dar cu atât mai mult este încărcat partea din față a umerilor. Cele mai bune exerciții în acest scop sunt împingerea unei bile dintr-o poziție cu jumătate de picioare și gantere zburătoare dintr-o poziție pe jumătate întinsă.

Ejectarea unei bile dintr-un semi-picior

Mulți culturisti fac greșeala de a pune maneta prea jos pe piept. Principalul lucru în acest exercițiu este să coborâți maneta la piept, chiar în fața feței și a bărbie, pentru a obține rezultatul maxim.

Așezați-vă pe bancă și pășiți ferm pe podea (nu le mișcați în timpul împingerii). De asemenea, nu ridicați capul, deoarece tensionează mușchii gâtului complet inutil. Coborâți bara la piept și când le atingeți, țineți-o pentru o secundă și readuceți greutatea în poziția inițială cu o mișcare explozivă.

Gantera cu jumătate de picior zboară

Exercițiul „muste” este unul dintre cele mai eficiente exerciții de izolare toracică. Izolează perfect partea exterioară a mușchiului pectoral și conferă astfel formă și volum. Vă recomand să fiți mereu prezenți în antrenamentul pieptului. Performanța semi-culcată pune o presiune pe pieptul exterior și superior.


Luați greutatea și culcați-vă pe bancă, apoi relaxați ganterele încet în jos și în lateral, mișcându-vă într-un arc fără a mișca articulațiile cotului. Odată ce simțiți o întindere nedureroasă în piept, reveniți încet la poziția inițială. Nu atingeți ganterele în poziția superioară. Exercițiul seamănă cu „îmbrățișarea” unui copac

Zona 2: partea de mijloc a pieptului

Exercițiu cu greutăți libere pe o bancă orizontală. Cele mai bune exerciții în acest scop sunt peck-deck și împingerea ganterelor din pat.

Peck-Dec

Aceasta este o versiune de muste cu gantere pe o bancă orizontală. Mașina oferă mai mult control. Închiderea unei mașini cu peck este un exercițiu de împingere în sus pentru mușchii pectorali mari. Mișcarea are un caracter auxiliar important în ceea ce privește construirea mușchilor.


Reglați mașina la înălțimea dvs., alegeți o greutate redusă și testați gama de mișcări. Strângeți mușchii spatelui trăgând umerii înapoi și ușor în jos. Apăsați mânerele cu coatele. Când coatele sunt ușor spre interior de umeri, țineți o secundă, apoi reveniți încet la poziția inițială.


Așezați-vă pe bancă și pășiți ferm pe podea (nu le mișcați în timpul împingerii). De asemenea, nu ridicați capul, deoarece tensionează mușchii gâtului complet inutil. Coborâți bara la piept și când le atingeți, țineți-o pentru o secundă și readuceți greutatea în poziția inițială cu o mișcare explozivă.

Scoaterea ganterelor dintr-un picior

Flotările cu gantere sunt concepute pentru a construi masa toracică. Mișcarea în sine (împingere) are loc în articulațiile umărului și cotului. În timpul spectacolului, coatele ar trebui să fie îndreptate spre lateral, iar palmele ar trebui să fie orientate înainte în orice moment.

În plus față de piept, alți mușchi iau o parte secundară în exercițiu - tricepsul (mușchiul triceps) și partea din față a umerilor (mușchiul deltoid). Gradul de implicare al acestor grupuri musculare minore depinde de poziția corpului și de poziția coatelor. Dacă țineți maneta mai strânsă, veți încărca mai mult tricepsul. La o înclinație mai mare a băncii, veți încărca mai mult partea din față a umărului.

Ganterele sunt un bun înlocuitor pentru gantere atunci când doriți să creșteți dimensiunea mușchilor pieptului. Prin urmare, locul acestui exercițiu este la începutul antrenamentului - ca primul sau al doilea exercițiu. Faceți mai întâi exercițiile cu bare și gantere și apoi - cele ale mașinilor și greutății corporale. Exercițiul este potrivit atât pentru avansați, cât și pentru începători. Vă recomand să alternați gantere cu gantere (de exemplu, un antrenament cu gantere, unul cu gantere.) În funcție de opțiunea în care o efectuați, depinde ce parte a pieptului încărcați.

Articol asociat: Antrenament muscular cu prioritate în piept

Zona 3: piept inferior

Cele mai bune exerciții în acest scop sunt gălețile și crossover-ul.

Cupe

Găleatele sunt un exercițiu utilizat în principal pentru creșterea masei musculare a pieptului și a tricepsului. Se realizează în paralel. Dacă vrem să subliniem pieptul, trebuie să înțelegem paralela mai mult și corpul trebuie să fie înainte. Vă recomand să îl includeți în programul dvs. de formare, indiferent de nivelul dvs. de dezvoltare.

Tehnica de executare

1. Apucați barele paralele, întindeți brațele la coate. Aceasta este poziția ta de plecare.
2. Coborâți cât mai departe posibil.
3. Apoi reveniți la poziția de plecare.

  • Nu întindeți coatele până la poziția inițială (de pornire), deoarece acest lucru va duce la răniri majore
  • Încercați să efectuați corect exercițiul, pentru că altfel veți încărca un alt grup muscular
  • Nu vă balansați în timpul exercițiului
  • Mișcarea ar trebui să aibă loc numai în coate și umeri

Crossover

Crossover-ul este un exercițiu de modelare. Pentru realizarea acestuia aveți nevoie de un scripete portal. Acest exercițiu modelează masa deja acumulată în piept. Exercițiul se izolează și încarcă partea exterioară și inferioară a pieptului. Dacă la sfârșitul mișcării încrucișați brațele sau țineți timp de 1-2 secunde, veți sublinia partea interioară a pieptului.


Stai într-o poziție adecvată în mijlocul aparatului și pasează ușor înainte cu un picior, îndreptându-ți spatele. Țineți mânerele la același nivel pe ambele părți. Fixează-ți brațele îndoind ușor coatele. Privind înainte, trageți mânerele din fața pieptului, atingându-le sau traversându-le în faza finală. Strângeți sânii, apoi reveniți încet și într-un mod controlat la poziția inițială.

Zona 4: Partea exterioară a pieptului

Împingerea bilei din picior cu o aderență largă

Împingerea bilei din pat este exercițiul cel mai de bază și de bază pentru construirea completă a mușchiului pectoral. Prezent în absolut fiecare antrenament pe piept. Utilizarea unei mâneri largi reduce cursa, ceea ce contribuie la o sarcină mai mare pe partea exterioară a zonei medii.
Așezați-vă pe bancă și pășiți ferm pe podea (nu le mișcați în timpul împingerii). De asemenea, nu ridicați capul, deoarece tensionează mușchii gâtului complet inutil. Coborâți bara la piept și când le atingeți, țineți-o pentru o secundă și readuceți greutatea în poziția inițială cu o mișcare explozivă.

Zona 5: Partea interioară a pieptului

Zboară cu cablu de pe o bancă orizontală

Această opțiune de cablu vă permite să vă încrucișați brațele în fața dvs. pentru a crește raza de mișcare. Ridicați mânerele într-un arc. Țineți coatele ușor îndoite în timpul exercițiului. Lăsați greutatea să vă scoată brațele, dar nu vă întindeți prea mult umerii. Odată ce simțiți o întindere nedureroasă în piept, reveniți încet la poziția inițială.

Crossover

Crossover-ul este un exercițiu de modelare. Pentru realizarea acestuia aveți nevoie de un scripete portal. Acest exercițiu modelează masa deja acumulată în piept. Exercițiul se izolează și încarcă partea exterioară și inferioară a pieptului. Dacă la sfârșitul mișcării încrucișați brațele sau țineți timp de 1-2 secunde, veți sublinia partea interioară a pieptului.

Stai într-o poziție adecvată în mijlocul aparatului și pasează ușor înainte cu un picior, îndreptându-ți spatele. Țineți mânerele la același nivel pe ambele părți. Fixează-ți brațele îndoind ușor coatele. Privind înainte, trageți mânerele din fața pieptului, atingându-le sau traversându-le în faza finală. Strângeți sânii, apoi reveniți încet și într-o manieră controlată la poziția inițială.

Articol asociat: Program de antrenament de cinci zile cu prioritate pe spate și pe piept

Construiți-vă antrenamentul pieptului

  1. Includeți cel puțin un exercițiu care vizează fiecare dintre zonele toracice.
  2. Alegeți două flotări de pe bancă și faceți-le la începutul antrenamentului, pe care aveți cea mai mare forță.
  3. Începeți antrenamentul cu un exercițiu pentru zona musculară rămasă.
  4. Adăugați exerciții în zona interioară sau exterioară a pieptului pentru a evita stagnarea și diversificarea.
  5. Dacă te antrenezi pentru masă, fă 8-10 repetări, iar pentru forță 4-6.

Exemplu de antrenament de masă cu accent pe partea superioară a pieptului

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 doze

Proteină din zer de înaltă calitate, care ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperare după un antrenament. C conține proteine ​​din zer cu valoare biologică ridicată, este digerat rapid și conține în mod natural aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Aminoacizii cu lanț ramificat într-un raport de 8: 1: 1. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperarea după efort.

Vrei să obții rezultate reale? Să fii în formă tot anul?! Mâncând SĂNĂTOS și având un corp frumos și tonifiat, atunci vă putem ajuta să atingeți acest obiectiv.

De ce ai nevoie de o dietă individuală și un program de exerciții fizice?

Ar trebui să știți că NU există o modalitate universală de a mânca și de a face mișcare! Fiecare persoană are predispoziții genetice diferite care determină dezvoltarea corpului său. Toată lumea are nevoie de o dietă INDIVIDUALĂ și un plan de antrenament adaptat stilului lor de viață, obiectivelor, nivelului de fitness fizic și timpul disponibil pentru exerciții. Și când dieta și antrenamentul sunt combinate cu suplimente nutriționale adecvate, rezultatele vor avea cu siguranță, iar efectul va fi exact ceea ce vă imaginați! Vă vom oferi tot ce aveți nevoie în legătură cu corpul dumneavoastră, vă vom motiva și vă vom urmări dezvoltarea, iar de la dumneavoastră este necesară doar PERSISTENȚA.!

De ce să ne alegem?

Problema este că toată lumea face publicitate regimurilor „individuale”. De fapt, toți clienții primesc aceleași planuri de dietă și antrenamente!

Soluția este să ai încredere în cineva care ți-ar lua obiectivele în inimă!

AMINTIȚI-vă, fiecare organism este DIFERIT și are nevoie de o atenție specială, nutrienți selectați corespunzător și o împărțire eficientă de antrenament.

La 4fitness.bg ne asumăm responsabilitatea de a face față schimbării dvs., de a vă monitoriza rezultatele, de a vă consulta și de a vă motiva de fiecare dată când „încercați” să priviți înapoi sau să renunțați!

  • Abordare individuală - Toate programele pe care le pregătim sunt complet adaptate nevoilor dvs. individuale și luăm în considerare factori precum forma fizică actuală, stilul de viață, obiectivele, experiența anterioară, obiceiurile alimentare. În plus, primiți sfaturi și recomandări pentru administrarea suplimentelor nutritive.
  • Urmărirea rezultatelor - Nu rămânem indiferenți la schimbările dvs. și la rezultatele obținute, așa că vă monitorizăm dezvoltarea completând săptămânal un tabel de măsuri. Scopul este de a te motiva să progresezi și să obții rezultate impresionante.
  • Consultări și motivație - Vom fi la dispoziția dumneavoastră în fiecare zi pentru a răspunde la orice întrebări pe care le aveți! Vrem să reușim împreună cu dumneavoastră!