aportul

Combinând creatină și proteine

Creatina este prezentă în corpul dumneavoastră și este obținută din proteine ​​animale - din carne și pește. În mușchii dvs., creatina este transformată în energie și utilizată în exerciții intense pe termen scurt, cum ar fi antrenamentul cu greutăți în sala de gimnastică, precum și exercițiile de arte marțiale. Aportul de creatină îmbunătățește forța, rezistența și performanța atletică.

În timpul antrenamentului, corpul este plasat sub sarcină mare, deci este bine să creșteți doza de aport de proteine, deoarece poate fi sub forma unui supliment alimentar. Nevoile corpului pot fi de la 1,2 la 1,7 grame pe kilogram greutatea corporală, care face de la 82 grame la 116 grame pentru o persoană care cântărește 68 kg. Adăugarea de proteine ​​din alimente sau ca supliment alimentar crește creșterea musculară și recuperarea după efort.


Există pericolul combinării creatinei și proteinelor?

Creatina și proteinele sunt două dintre cele mai cercetate suplimente nutritive din lume, deoarece sunt, de asemenea, unul dintre cele mai populare. Conform multor studii medicale, acestea nu interacționează între ele în niciun fel care să dăuneze organismului. Singurele contraindicații pentru administrarea suplimentelor de creatină sunt să nu luați cofeină, care a fost studiată pentru a provoca o încărcătură grea asupra inimii atunci când este administrată în doze mari, în combinație cu creatină și efedra stimulantă.

S-au făcut studii asupra persoanelor sănătoase, dar rețineți că, dacă aceste suplimente sunt administrate în cantități mai mari și pentru prea mult timp, acestea afectează rinichii și dacă cursantul are probleme cu aceste organe, acest lucru poate duce și la complicații. ca încărcare suplimentară asupra ficatului.

Aceste două suplimente cresc performanța atletică, dar nu pentru toată lumea. De exemplu, dacă aveți deja o cantitate suficientă de creatină în corpul dumneavoastră, aportul de creatină ca supliment alimentar nu va fi resimțit prea mult, deoarece organismul poate stoca o cantitate limitată. Cu o dietă variată și bogată de carne, produse lactate și pește, necesitatea acestor suplimente este mult mai mică decât în ​​cazul vegetarienilor.

Când să luați combinația de creatină și proteină ca suplimente alimentare?

Cele mai mari beneficii pentru organism din aportul de creatină și proteine ​​sunt până la 30 de minute după exercițiu. Recuperarea după o încărcătură grea este extrem de importantă pentru creșterea musculară, astfel încât prima masă post-antrenament ar trebui să conțină proteine, carbohidrați și grăsimi. Un studiu din 2013 al Journal of the International Society of Sports Nutrition arată că aportul de creatină post-antrenament este mult mai important decât aportul pre-antrenament.

Aceste două suplimente pot fi luate după amestecarea lor într-un shaker după un antrenament. Obișnuit doza unică pentru suplimentele proteice este cuprinsă între 20 și 30 de grame (majoritatea merg cu linguri de măsurare), a pentru creatină doza unică este de 5 grame (o linguriță).

Există regimuri diferite pentru aportul de creatină - numai înainte și/sau după antrenament (în principal în artele marțiale) sau cu o fază de încărcare (utilizată în principal în culturism), în care se iau 20 de grame pe zi o perioadă de 4 până la 7 zile, împărțită în 4 luați 5 grame și apoi în perioada ulterioară, care poate dura mai mult (pentru unii stagiari chiar și câteva luni), luați 2 până la 5 grame o dată pe zi.

Este recomandabil să adăugați o sursă de carbohidrați (de exemplu, miere) la shake-ul dvs. după un antrenament, deoarece acestea nu numai că îmbunătățesc alimentarea cu energie a mușchilor, ci și ajută la absorbția mai bună a creatinei.

Este important să știți.

Când luați majoritatea tipurilor de creatină ca supliment alimentar, mai ales dacă includeți o doză de încărcare (4x5 grame pe zi), aceasta poate crește retenția de apă în mușchi. De aceea, este important să beți mai multe lichide pentru a vă asigura că aveți suficientă apă pentru corpul dumneavoastră. De asemenea, nu luați suplimente de creatină în combinație cu alte suplimente stimulante, cum ar fi cofeina.

Fiecare corp al sportivului are nevoie de mai multe proteine, dar consumul de proteine ​​mai mult decât are nevoie corpul tău nu îți va îmbunătăți recuperarea și nici nu îți va crește puterea. După cum sa menționat deja, doza unică a majorității proteinelor este cuprinsă între 20-30 de grame, iar majoritatea dintre ele merg cu o lingură de măsurare când le cumpărați. Luarea unui supliment proteic după un antrenament este cea mai optimă pentru organism, dar dacă decideți să includeți mai multe mese în timpul zilei, a doua cea mai importantă este dimineața, când organismul nu a luat substanțe nutritive mai mult de 7 ore (în timpul somnului ). Pentru o recuperare mai bună după o încărcătură mare și pentru a crește masa musculară, se recomandă să luați proteine ​​de cazeină (care se degradează lent) noaptea înainte de culcare pentru a vă furniza corpului proteine ​​în timpul somnului.

În magazinul nostru pentru suplimente alimentare există o gamă largă de creatină și proteine ​​ca suplimente alimentare. Pentru început, vă putem recomanda să vă uitați la creatina AllMax - Creatina Creapure și Amix - Creatina monohidrat, precum și la proteinele Syntrax - Matrix 5.0 și Amix - Whey Pure Fusion.