activitatea

Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, care sunt ușor de ars pentru a obține energie, în timp ce sunt, de asemenea, sărace în fructoză. Nu este surprinzător că gestionarea îmbunătățită a greutății este unul dintre beneficiile pentru sănătate ale consumului de avocado și faptul că conținutul ridicat de grăsimi și conținut scăzut de zahăr este un factor cheie în acest efect.

Cercetările au constatat, de asemenea, că avocado sunt utile pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge. Acesta este un beneficiu important pentru majoritatea oamenilor, având în vedere că unul din patru americani suferă sau sunt predispuși la diabet.

Potrivit Comisiei Avocado din California, avocado Hass mediu (coaja verde închis) conține aproximativ 22,5 grame de grăsime, dintre care două treimi sunt monoinsaturate. De asemenea, acestea oferă aproape 20 dintre substanțele nutritive cheie care promovează sănătatea, inclusiv:

  • Fibră
  • Vitamina E
  • Vitamine B
  • Acid folic
  • Potasiu (de peste două ori cel al unei banane) care poate ajuta la echilibrarea raportului vital dintre potasiu și sodiu

Datorită conținutului său util de grăsimi brute, avocado permite corpului să absoarbă mai mulți nutrienți solubili în grăsimi (cum ar fi alfa și beta-caroten și luteina) în alte alimente consumate împreună.

Sondaj din 2005 a constatat că adăugarea de avocado în salate le-a permis voluntarilor să absoarbă de trei până la cinci ori mai multe molecule carotenoide antioxidante pentru a vă ajuta să vă protejați corpul împotriva radicalilor liberi.

Un avocado pe zi poate ajuta la scăderea colesterolului rău

Studiile anterioare au arătat că avocado poate ajuta la îmbunătățirea profilului lipidic atât la persoanele sănătoase, cât și la cei cu hipercolesterolemie ușoară (niveluri ridicate de colesterol).

Într-un astfel de studiu, persoanele sănătoase au observat o reducere cu 16% a nivelului total al colesterolului seric după o săptămână de dietă bogată în grăsimi de avocado monoinsaturate.

La cei cu niveluri ridicate de colesterol, dieta cu avocado a avut ca rezultat o reducere cu 17% a colesterolului seric total și o reducere cu 22% a colesterolului LDL și a trigliceridelor, împreună cu o creștere de 11% a așa-numitului colesterol HDL „bun”.

Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au testat recent trei diete diferite de scădere a colesterolului pentru a evalua și a compara eficiența acestora. Patruzeci și cinci de participanți supraponderali au fost incluși în studiu și au fost desemnați să urmeze una dintre cele trei diete:

  1. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi în care grăsimile saturate sunt înlocuite cu mai mulți carbohidrați, inclusiv o mulțime de fructe și cereale integrale;
  2. O dietă moderată cu grăsimi (fără avocado) în care grăsimile saturate sunt înlocuite cu grăsimi mononesaturate sub formă de ulei de rapiță și de floarea soarelui. Aproximativ 34% din caloriile zilnice provin din grăsimi, dar în afară de aceasta, este foarte asemănător cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, care include păsări de curte și cantități mici de carne roșie;
  3. O dieta moderat grasa cu avocado. În afară de includerea unui avocado întreg pe zi, această dietă este identică cu cealaltă cu un conținut moderat de grăsimi, iar raportul total de grăsimi este același.

Rezultatele raportate de NPR i-au „surprins” pe cercetători:

„La finalul studiului, cercetătorii au descoperit că dieta cu avocado a redus semnificativ colesterolul LDL în comparație cu celelalte două diete.

Pentru a vedea mai bine diferența, dieta cu avocado scade colesterolul LDL cu aproximativ 14 miligrame pe decilitru de sânge. Comparați acest lucru cu o reducere de aproximativ 7 mg/dl pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și aproximativ 8 mg/dl pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

„Am fost surprins să văd beneficiul suplimentar al [avocado]”, a spus Penny Chris-Etherton, nutriționist la Penn State și autor principal al studiului. „Există ceva despre avocado, în afară de compoziția simplă de grăsime”, spune ea.

Grăsimile nu sunt formate în mod egal

Trebuie remarcat faptul că canola și alte uleiuri vegetale (utilizate în dietele moderate cu grăsimi în același studiu) sunt de obicei hidrogenate, ceea ce înseamnă că conțin grăsimi trans și nu scutesc problemele cardiace și cardiovasculare. Deci, rezultatele acestui studiu nu sunt surprinzătoare.

Cercetările anterioare au arătat într-adevăr că înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați și a grăsimilor polinesaturate omega-6 (găsite în soia, porumb și ulei de șofran) duce la o creștere a particulelor mici de LDL de înaltă densitate, la creșterea LDL oxidat și la scăderea HDL.

Studiile confirmă faptul că particulele mari de LDL nu contribuie la bolile cardiovasculare. Cu toate acestea, particulele LDL mici și dense contribuie la acumularea plăcii în artere, iar grăsimile trans cresc LDL mic și dens. (Pe de altă parte, grăsimile saturate cresc LDL mare, pufos și benign.)

Studiile arată, de asemenea, că particulele LDL mici și dense cresc odată cu consumul de zahăr rafinat și carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele și mai multe alimente procesate. Împreună, grăsimile trans și carbohidrații rafinați fac mult mai mult rău decât ar putea face vreodată grăsimile saturate.

O clarificare a dietei DASH ...

Notă succintă: Dieta DASH, despre care s-a constatat că scade tensiunea arterială cu până la cinci puncte, rivalizează cu efectele medicamentelor de scădere a tensiunii arteriale.

Dieta DASH este destul de similară cu cea mediteraneană, promovând consumul de legume, fructe, proteine ​​fără carne, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și recomandând evitarea zaharurilor, a cărnii roșii și a sării.

Mulți cred că scăderea cantității de sodiu este responsabilă pentru succesul său. Cu toate acestea, există dovezi puternice că motivele reale pentru care funcționează atât de bine pentru hipertensiune și pierderea în greutate se datorează faptului că crește potasiul și limitează aportul de fructoză - așa cum face dieta mediteraneană.

Fructoza este de fapt un factor mult mai important decât sarea atunci când vine vorba de hipertensiune. Legătura dintre consumul de fructoză și hipertensiune constă în acidul uric produs. Acidul uric este un produs secundar al fructozei, iar nivelurile ridicate de acid uric duc la tensiune arterială crescută.

Când reduceți zahărul din dietă (din surse precum zaharuri adăugate, fructoză procesată, cereale de tot felul și alimente procesate), trebuie să vă creșteți aportul de grăsimi sănătoase. Și avocado sunt o alegere excelentă pentru creșterea consumului de grăsimi și a nutriției generale.

Am consumat zilnic un avocado în ultimii ani. Majoritatea zilelor adaug un avocado întreg la salată pentru prânz. Acest lucru mărește aportul de grăsimi sănătoase și de calorii fără a crește serios aportul meu de proteine ​​sau carbohidrați. De asemenea, puteți adăuga aproximativ 1/4 până la 1/3 de avocado ca înlocuitor sănătos al bananei atunci când faceți smoothie-uri sau shake-uri proteice.

Avocado vă ajută sănătatea și creierul

Pe lângă efectele sale benefice asupra colesterolului, avocado are și alte beneficii pentru inimă. De exemplu, un studiu interesant din 2012. a constatat că consumul unei jumătăți de avocado hac cu un hamburger a redus semnificativ producția compusului inflamator interleukin-6 (IL-6) comparativ cu consumul unui hamburger fără avocado proaspăt.

De asemenea, la fel cum avocado nu crește nivelul zahărului din sânge, nu crește nivelul trigliceridelor peste cele consumate doar de un burger, deși avocado oferă un plus de grăsimi și calorii. Potrivit autorului principal David Heber, MD, datele doctorale sunt „orientări promițătoare” pentru capacitatea avocado de a avea un efect pozitiv asupra funcției vasculare și a sănătății inimii. Grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, vitale pentru funcționarea optimă a creierului și pentru prevenirea bolilor degenerative ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer. După cum sa menționat în cel mai recent număr al revistei Scientific American:

„Creierul se dezvoltă bine pe o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, care din păcate este relativ rară la omul de astăzi”, a declarat David Pearlmutter, autorul cărții Grain Brain. „Cercetătorii de la Clinica Mayo au arătat că persoanele care preferă carbohidrații în dieta lor sunt cu 89% mai expuse riscului de demență decât cele ale căror diete conțin cele mai multe grăsimi.

Dietele cu cele mai ridicate niveluri de consum de grăsimi se reduc de fapt la riscul de demență cu 44%. ”... Grăsimile„ bune ”includ grăsimile mononesaturate, abundente în ulei de măsline, unt de arahide, alune, avocado și semințe de dovleac și grăsimile polinesaturate. (Omega-3 și Omega 6) găsite în uleiul de semințe de in, semințele de chia, uleiul de alge marine și nucile. ”

Pentru rezultate mai bune, curățați avocado în mod corect

Interesant este că felul în care avocado alb poate afecta cât de mulți dintre fitonutrienții săi valoroși. Cercetările UCLA arată că cea mai mare concentrație de carotenoizi benefici, de exemplu, se găsește în partea verde închis care este cea mai apropiată de interiorul cortexului. În 2010, California Avocado Commission a publicat linii directoare pentru a profita la maximum de avocado peeling-le corespunzător. Pentru a păstra zona cu cea mai mare concentrație de antioxidanți, cel mai bine este să curățați cu mâinile, așa cum ați curăța o banană:

  1. Mai întâi, tăiați avocado pe lungime în jurul pietrei
  2. Ținând fiecare jumătate, întoarceți-le în direcții opuse pentru a le separa de os
  3. Scoateți piatra
  4. Tăiați fiecare jumătate pe lungime
  5. Apoi, folosind degetul mare și arătătorul, curățați fiecare piesă

Cum să includeți mai mulți avocado în dieta dumneavoastră

Deși avocado se consumă de obicei crude, în salată sau singur, există multe alte modalități de a-l include în dieta ta. Gustul său cremos și blând se potrivește foarte bine cu multe alimente, făcându-l un plus răcoritor și hrănitor la o varietate de rețete. De exemplu, puteți utiliza un avocado:

  • Ca înlocuitor pentru coacerea grăsimilor. Înlocuiți doar grăsimea utilizată (cum ar fi uleiul, untul sau grăsimea) cu o cantitate egală de avocado
  • Ca prim aliment pentru bebeluși, în loc de mâncare procesată pentru bebeluși
  • În supă
  • Ca înlocuitor pentru banane în smoothie-uri sau shake-uri proteice.

Site-ul Comisiei Avocado din California conține sute de rețete unice care includ avocado. Avocado poate fi unul dintre cele mai benefice superalimente și poate fi deosebit de valoros dacă luptați împotriva rezistenței la insulină sau leptină, diabet sau alți factori de risc pentru bolile cardiovasculare. Nu în ultimul rând, avocado este unul dintre cele mai sigure fructe pe care le puteți cumpăra, deoarece pielea lor groasă protejează interiorul fructului de pesticide.

În plus, avocado sunt clasificate drept una dintre cele mai sigure culturi comerciale în ceea ce privește aplicarea pesticidelor, deci nu este nevoie reală de a cheltui bani în plus pe avocado organic. Mi-am oferit propria mea echipă pentru a testa avocado de la diferiți producători din diferite țări, care sunt vândute în unele mari magazine alimentare, și toate erau lipsite de substanțe chimice dăunătoare.

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡