bazele

Dacă faceți deja suficient efort pentru a rezolva „ecuația”: „A mânca sănătos” prin aplicarea liniilor directoare de la prima parte și veți obține nutrienții necesari pentru corpul vostru, este timpul pentru următoarea porțiune de sfaturi înțelepte. De data aceasta, însă, va fi puțin mai complicat. De data aceasta nu va trebui doar să respectați recomandările și regulile, ci și să începeți să vă observați și să ascultați semnalele pe care vi le dă corpul.

Deoarece totul are opusul său, la fel și pe cealaltă parte a nutrienților sunt antinutrienții. Antinutrienții nu trebuie să fie exact opusul nutrienților. Da, majoritatea sunt doar atât - substanțe care nu au valoare nutrițională și beneficii pentru sănătate. Dar mulți antinutrienți sunt o parte integrantă a alimentelor pe care le consumăm zilnic (și le consideră utile). De fapt, nu este neapărat ceva care este numai util sau doar dăunător. Poate conține substanțe nutritive valoroase în același timp, dar și substanțe care ne pot dăuna în moduri diferite. Dar nu ne fac rău neapărat dacă le consumăm chiar și relativ des. Dozajul este, de asemenea, o mare parte a ecuației.
Pentru a obține o imagine completă a antinutrienților, le voi clasifica și vă voi oferi suficiente exemple. Pentru început, vom împărți antinutrienții în Generali și Individuali.

Când pun o întrebare unui client pentru a-l determina să gândească „Ce crezi că sunt antinutrienți?”, Majoritatea se gândesc imediat la lucruri precum conservanți diferiți, arome, culori și „amelioratori de alimente” (așa-numitele „E-ta“, Deși clasificarea nu este complet corectă). Da, aceștia sunt antinutrienți. Da, acestea sunt substanțe fără valoare nutrițională, care atunci când sunt consumate în exces de anumite cantități pot interfera cu funcționarea optimă a organelor și sistemelor, pot „intoxica”, „alarma” sistemul imunitar și au un efect inflamator asupra organismului. Și acest lucru este universal valabil - adică. acestea sunt antinutrienți pentru toți oamenii, indiferent de caracteristicile individuale ale corpului lor.

Majoritatea oamenilor cred că acest tip de antinutrienți (universali) se găsesc numai în alimentele procesate și rafinate, adică. sunt adăugate de producător și nu sunt conținute în așa-numita hrană reală, despre care sa discutat în partea anterioară. Acest lucru este complet neadevărat. Mai mult sau mai puțin astfel de antinutrienți se găsesc și în alimentele reale (așa cum am spus mai sus: un aliment poate conține atât ingrediente benefice, cât și nocive). Există multe exemple, dar mă voi limita la câteva pentru a afla despre ce este vorba:

- Rechinul, tonul și stavridul pot fi surse excelente de proteine ​​și unele vitamine și minerale, dar astfel de pești mari de pradă de apă sărată acumulează metale destul de grele. Acest lucru nu înseamnă că consumarea lor te va otrăvi imediat, dar consumul frecvent și regulat nu este o idee bună (așa cum am spus - dozajul face parte din ecuație).

- Majoritatea nucilor, boabelor, boabelor și leguminoaselor conțin un compus numit acid fitic (cunoscut și ca inozitol hexafosfat - IP6), care poate fi definit și ca un antinutrient. Acidul fitic este „depozitul” acestor alimente cu fosfor. Acidul fitic (aproape) nu poate fi digerat de oameni (și nu de rumegătoare) și are capacitatea de a se lega de diferite minerale din tractul gastrointestinal înainte de a fi absorbite, făcându-le astfel aproape indigestibile de către organism. Este vorba în principal de zinc și fier, dar și de calciu, magneziu, mangan și altele. Adică aportul de cantități mai mari de acid fitic poate duce la deficit de minerale. Acidul fitic poate afecta, de asemenea, diferite enzime și astfel poate reduce absorbția proteinelor și a carbohidraților. Organismul poate neutraliza anumite cantități de acid fitic (100-400 mg pe zi). Modul de a face față restului (dacă consumăm mai multe dintre alimentele enumerate) este prin înmuiere pentru câteva ore și/sau tratament termic. Aceasta din urmă nu este o opțiune pentru nuci, așa că, dacă le consumați în cantități mai mari (ceea ce, de asemenea, nu este o idee bună, deoarece veți obține prea multă grăsime omega-6), înmuiați-le și ele.

- Multe legume sunt bogate în nitrați (în special varză, broccoli, salată verde, castraveți, dovlecei, fasole verde, spanac, sfeclă, morcovi etc.). Nitrații sunt săruri de acid azotic și sunt sigure pentru consum normal. Dar se pot transforma în substanțe nocive - nitriți și nitrozamine (nitriții se leagă de hemoglobină și interferează cu transferul de oxigen, iar nitrozaminele sunt procarcinogene). Nitrații pot fi transformați în nitriți la temperaturi ridicate (în special prăjirea) sau depozitare necorespunzătoare a produselor. Odată cu scăderea acidității sucului gastric (apare adesea cu probleme de stres și stomac), nitriții ingerați pot fi transformați în nitrozamine. Soluția nu este să renunți la legumele enumerate (pentru că îți va fi dor de mulți nutrienți și fibre), ci să urmezi reguli simple pentru a reduce aportul de nitrați și conversia lor în nitriți (cum ar fi spălarea bine a legumelor; îndepărtarea părților cu cel mai mult - o mulțime de nitrați - piei exterioare, știuleți, părți de capăt; dacă sunt fierte/fierte - se toarnă apa cât este fierbinte; nu cumpărați legume prea mari etc.).

După cum am spus, acestea sunt doar câteva exemple ale faptului că alimentele reale conțin și antinutrienți, iar lista nu se limitează deloc la ele. Prin urmare, soluția nu este să renunțe la majoritatea alimentelor reale, deoarece conțin și antinutrienți. Acest lucru vă va priva de multe alimente și substanțe nutritive și vă va condamna la uniformitatea alimentelor. Corpul nostru este conceput pentru a tolera și a elimina o anumită cantitate din acest tip de antinutrienți. Dar este greu de făcut față când, în plus, este „bombardat” de mulți antinutrienți alimentari din „pachete strălucitoare”. Așadar, nu fi obsedat să acorde o atenție suplimentară oricărui antinutrienți care intră în câmpul tău vizual. Renunțați la majoritatea alimentelor procesate și totuși nu exagerați cu alimentele despre care știți că vă pot oferi cantități mai mari de antinutrienți (sau le consumați după o pregătire adecvată). Va fi suficient.

Ați început să obțineți nutrienții de care aveți nevoie în mod regulat și ați eliminat din dietă majoritatea antinutrienților obișnuiți. Dar poate simți că nu totul este perfect și că mai este ceva de îmbunătățit în dieta ta pentru a fi mai sănătos, a avea mai multă energie și a te simți mai bine. Până acum cu partea ușoară. Este timpul să începeți să ascultați semnalele corpului pentru a găsi antinutrienții individuali. Pentru că sunt de părere că organismul dă întotdeauna semnale (și pe cele potrivite), trebuie doar să înveți să le recunoști.

Numele sugerează ce înseamnă - antinutrienți, care sunt pentru unii oameni, dar nu pentru alții. Cum și de ce este posibil? Motivele pot fi multe și variate. De asemenea, pot fi temporare sau permanente sau depind de cantități. Poate fi o tulburare funcțională sau o problemă medicală. Din nou, nu vom putea clarifica cazul fără exemple concrete.

Baza antinutrienților individuali sunt intoleranțele alimentare și alergiile. În primul rând, trebuie să clarificăm că alergiile și intoleranțele sunt la fel de apropiate pe cât sunt concepte îndepărtate (este posibil să aveți alergii și intoleranțe la aceeași substanță în același timp și să experimentați ambele tipuri de simptome).

În alergiile alimentare, avem formarea imunoglobulinelor din clasa E (IgE) și un răspuns rapid la sistem imunitar (de la minute la ore), care recunoaște substanța ca agent patogen și o atacă. Această reacție poate fi foarte acută și chiar pune viața în pericol (cea mai severă reacție este șocul anafilactic, în care avem bronhospasm și insuficiență cardiacă). Toată lumea a auzit de reacții alergice similare la consumul de nuci și miere, de exemplu. Dar ele nu fac obiectul acestui articol. Alergiile alimentare pot apărea într-o formă mult mai ușoară și rămân inexplicabile pentru o lungă perioadă de timp. Simptomele pot include erupții cutanate, roșeață, curgerea nasului și dificultăți de respirație.

Intoleranțele alimentare se exprimă cel mai adesea prin incapacitatea de a absorbi parțial sau complet un nutrient sau o reacție incorectă la acesta. Unul dintre cele mai izbitoare exemple în acest sens este intoleranta la gluten și intoleranță la lactoză (În caz de intoleranță la gluten, este posibil să avem o reacție alergică în același timp și poate fi rapidă sau lentă). Intoleranțele la fructoză și histamină sunt mai puțin frecvente. Exemple de reacții incorecte sunt excretarea excesivă a insulină după consumul de glucide la rezistenta la insulina și creșterea secreției de acid uric atunci când se consumă alimente bogate în purine în gută. Ultimele două sunt o problemă medicală, dar nu neapărat o intoleranță exprimată în patologie, cauzele pot fi tulburări pur funcționale.

Intoleranțele alimentare pot apărea cu sau fără o reacție a sistemului imunitar. Atunci când există o reacție, aceasta este mai lentă (în câteva zile) decât o alergie clasică la alimente și este asociată cu formarea imunoglobulinelor din clasa G (IgG). Spre deosebire de alergii, unde răspunsul imun (pe lângă faptul că este rapid) nu depinde de cantitatea de alimente consumate (apare chiar și în cantități foarte mici), intoleranțele alimentare pot apărea peste o anumită cantitate (precum și intoleranța în general poate apărea) . se manifestă peste o anumită sumă).

Și în cazul intoleranțelor alimentare, simptomele pot varia de la aproape neglijabile la foarte severe. Se caracterizează prin balonare, greutate, eructații, gaze, somnolență după masă, cefalee, diaree și constipație, arsuri la stomac, iritabilitate. Simptomele mai severe pot include vărsături, dureri articulare și musculare, migrene, erupții cutanate și multe altele. Poate apărea un singur simptom sau o combinație a mai multor. Dacă există o reacție alergică, pot apărea și simptome de acest tip.

De fapt, este posibil să aveți intoleranță și/sau alergie la aproape orice aliment, din diverse motive. Debutul și exacerbarea simptomelor pot fi legate atât de cantitatea, cât și de frecvența consumului. Intoleranța poate fi temporară sau permanentă. Dar scopul acestui articol nu este de a clarifica toate intoleranțele și alergiile posibile și cauzele acestora. Și să te facă să „asculți” semnalele (simptomele) pe care ți le dă corpul tău. Deoarece simptomele descrise sunt inițial doar simptome care s-ar putea să nu te deranjeze atât de mult. Deși pot fi aproape nesemnificative, consumul regulat de alimente/alimente la care aveți intoleranță (antinutrientul dvs. individual) vă poate dăuna câteva zile după zi cu fiecare mușcătură. Și în timp, poate duce la probleme de sănătate mai grave.

CE SE POATE FACE?

Înainte de a începe „călătoria” dvs. în căutarea posibilelor intoleranțe alimentare (adică pentru a vă găsi antinutrienții individuali), trebuie să vă asigurați că nu există alte motive pentru a vă simți disconfort. Pentru scopul:

- Mănâncă suficient de bine, oferind substanțele nutritive necesare și nu suferă de deficiențe.

- Mâncați o dietă variată. Este posibil să dezvoltați o alergie/intoleranță la (aproape) orice consumați zilnic prea mult timp.

- Mănâncă încet și calm. Stomacul tău se poate umfla pentru că mănânci prea repede.

- Îmbunătățește-ți flora intestinală luând probiotice și/sau consumând mai multe alimente fermentate în 2-3 săptămâni.

- Asigurați-vă că nu aveți tulburări în aciditatea optimă a sucului gastric. Deficitul de acid clorhidric este o problemă obișnuită care face digestia dificilă, crește riscul de bacterii rele și poate duce la creșterea permeabilității intestinale (care este o condiție prealabilă pentru ca proteinele să intre în sânge la care sistemul imunitar poate reacționa și ataca). Cele mai frecvente simptome sunt: ​​diaree, constipație, flatulență (gaze), balonare și miros putrid din gură. Creșterea acidității, la rândul său, poate duce la dezvoltarea unui număr de boli (cum ar fi ulcerele și altele) și experiența următoarelor afecțiuni, care sunt, de asemenea, simptome: arsuri la stomac și arsuri în piept și gât, revenirea conținutului din stomac sau esofag spre cavitatea bucală.durere și altele. Dacă mâncați o dietă sănătoasă, dar experimentați unele dintre aceste simptome, este o idee bună să consultați un medic înainte de a căuta intoleranțe alimentare. Cu toate acestea, puteți reduce nivelul de stres, deoarece unul dintre primele lucruri care afectează stresul excesiv este stomacul.

Teste de intoleranță alimentară.

În general, multe teste pentru intoleranțe alimentare sunt acum disponibile. Dacă faceți sau nu un astfel de test este alegerea dvs. personală, dar trebuie să știți următoarele:

- Nu aveți încredere în testele fără sânge (bioenergie și nu știu ce). O modalitate de detectare a intoleranței alimentare este formarea de anticorpi atunci când consumați anumite alimente. Ceva care nu poate fi înțeles dacă sângele tău nu este testat.

- Analizele de sânge sunt (relativ) scumpe.

- Majoritatea analizelor de sânge caută doar anticorpi IgE. Adică dacă nu este un tip rapid de reacție alergică, testul nu o va detecta.

- Chiar dacă căutați anticorpi IgG, nu veți ști dacă aveți intoleranțe alimentare care apar fără o reacție a sistemului imunitar (sau se manifestă într-o cantitate mai mare).

- Informațiile pe care le veți primi de la test nu sunt complet fiabile și ar trebui să servească doar ca punct de plecare.

Unii experți consideră că, după ce consumăm alimente la care avem o intoleranță, ritmul cardiac crește într-o mică măsură și, monitorizându-le, le putem găsi cu ușurință antinutrienții. Există ceva adevărat în asta, dar parțial. În primul rând, ritmul cardiac este în mod normal ușor crescut după ce ați mâncat - aceasta este reacția normală a corpului și, prin urmare, puteți fi induși în eroare în a crede că aveți intoleranță la ceva. Adevăratul este că, dacă aveți doar un tip rapid de reacție alergică la un aliment (dar nu intoleranță și/sau o reacție lentă), ritmul cardiac va crește puțin mai mult decât la un alt aliment. Cu toate acestea, oricât de măsurabil este (spre deosebire de monitorizarea simptomelor), este și subiectiv, deoarece ritmul cardiac poate accelera din mai multe alte motive, atât fizice, cât și emoționale (inclusiv îngrijorarea cu privire la așteptarea că poate fi accelerată).

Monitorizarea semnalelor corpului și metoda de oprire.

Eu personal cred că corpul nostru are capacitatea de a ne „spune” dacă avem intoleranțe alimentare. Deci, principalul lucru pe care trebuie să-l faci este să fii atent la simptomele pe care le-am descris până acum, chiar dacă sunt foarte ușoare (dacă nu le ai - minunat! Poți să nu mai citești, să mănânci o dietă variată și sănătoasă și distrează-te. că nu ai intoleranțe alimentare).

Dacă observați simptome după ce ați consumat anumite alimente, lăsați-le să fie antinutrienții individuali „suspectați” (dar „nevinovați” până când nu se dovedește contrariul). Dacă nu-ți dai seama exact ce alimente îți pot provoca probleme, dar simți că există - concentrează-te pe cei mai comuni vinovați, precum lactatele și cerealele. Alimentele „acuzate” trebuie să „stea pe doc”, adică. urmați metoda de excludere și eliminați-le din meniu pentru o perioadă specificată (câteva săptămâni). În acest timp, încercați să evaluați pur subiectiv dacă simțiți o schimbare de energie, tonus, confortul stomacului. Simptomele enumerate mai sus sunt afectate (dacă aveți). Dacă nu simțiți o schimbare, este probabil ca aceștia să nu fie antinutrienții dvs. individuali - întoarceți-i în meniu. Cu toate acestea, modul de acțiune dacă observați o schimbare pozitivă depinde de câte alimente ați exclus din meniu (nu vă sfătuiesc să excludeți multe alimente simultan).

Dacă ați exclus un singur aliment, returnați-l pentru câteva zile în cantități mici, deoarece judecata subiectivă vă poate fi înșelat. Cu toate acestea, mulți alți factori sunt responsabili și pentru modul în care ne simțim. Dacă corpul tău îți dă din nou un „semnal”, atunci încetează să mănânci acest aliment. Dacă nu există nicio reacție - creșteți puțin cantitatea. Nicio schimbare? Ok, te înșeli - treci la următorul „inculpat”. Ai o reacție negativă? Este posibil ca lucrurile să depindă de cantitate, deci găsiți pragul individual de toleranță dacă doriți să consumați acest aliment.

Dacă ați exclus mai multe alimente, faceți la fel, dar includeți doar unul dintre alimente și așteptați aproximativ o săptămână înainte de a adăuga următorul. De exemplu, ați decis să nu mai consumați întregul grup de produse lactate deoarece ați decis că este posibil să aveți intoleranță la unul sau mai multe dintre ele (amintiți-vă: principalele cauze ale intoleranței la produsele lactate sunt intoleranța la lactoză și intoleranța la principalele proteine ​​din lapte - cazeină.) Este, de asemenea, probabil ca intoleranța să apară numai în anumite cantități. Trec câteva săptămâni în care consumați o dietă echilibrată și sănătoasă fără produse lactate. Adică să obțin nutrienții necesari din alte surse, nu excluderea produselor lactate pentru a duce la deficiențe nutriționale (cum ar fi proteine ​​și calciu). Dacă vă simțiți mai bine în această perioadă, începeți să includeți un tip de produs lactat timp de aproximativ o săptămână, crescând treptat cantitatea și ascultând semnalele corpului dumneavoastră.

Pentru totdeauna sau nu?

Presupunem că ți-ai găsit antinutrienții individuali, ai încetat să îi consumi și împreună cu o dietă echilibrată și sănătoasă te simți mai bine ca niciodată. Dar te deranjează dacă ar trebui să renunți la alimentele pe care (poate) le iubești pentru totdeauna sau în timp vei putea să le consumi din nou, fără consecințe negative. Dacă o alergie/intoleranță alimentară este temporară sau permanentă depinde de mulți factori. Singura metodă pe care o puteți afla este încercarea și eroarea. Adăugați-l din nou după un timp și urmăriți reacțiile corpului.

Poate pentru unii dintre voi informațiile de aici nu sunt ceva nou, alții au văzut lucrurile dintr-un unghi diferit, alții au găsit informații utile (dar poate confuze). Cu toate acestea, cel mai important lucru este ca toată lumea să se gândească la ceea ce este scris și dacă nu vă simțiți bine - nu pentru a trata simptomele descrise, ci pentru a le accepta ca limbajul prin care corpul dumneavoastră încearcă să comunice cu dvs. și să vă spună ce antinutrienții tăi sunt. Deoarece stomacul este ceva asemănător unui „al doilea creier” și este foarte strâns legat atât de sistemul nervos, cât și de cel imunitar. Sănătatea vine în primul rând din sistemul digestiv. Sau, după cum spunea Hipocrate în urmă cu mai bine de 2.000 de ani, „Toate bolile încep în intestin”.