Începând cu 21.10.2011, citiți în 8 minute.

bb-team
Antrenamentul orizontal este un exercițiu multi-articular pentru mușchii spatelui, care se efectuează cu propria greutate. Puteți încerca echipamentul prins pe pârghiile complexului de gimnastică în aer liber la o școală din apropiere sau pe un stand/fierărie în sala de sport. Tehnica este potrivită atât în ​​scopuri de culturism, cât și pentru fitness și fitness.

În funcție de grupele musculare implicate și de accentul pus pe sarcină, bara orizontală este mai aproape de canotajul cu bara decât de bara clasică. Iată principalele avantaje ale apelării orizontale față de canotajul cu bara:

Pro

  • Control mai ușor asupra mușchilor abdominali și a mușchilor lungi ai spatelui, ceea ce îmbunătățește stabilitatea trunchiului.
  • Risc mai mic de leziuni la nivelul spatelui, potrivit pentru persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale (după consultarea unui kinezolog)
  • Tehnica de învățare rapidă
  • Șanse mai mici de mișcări false incontrolabile (ghemuit, ghemuit și chiar trișare cu coloana vertebrală)
  • Amplitudine mai lungă (în versiune fără greutăți)

Contra

  • Prag de rezistență mai mare, proporțional cu greutatea cursantului (acesta este un exercițiu pe care un pasionat de fitness pentru începători abia l-ar putea face singur)
  • Capacitate de încărcare mai mică, adică. creșterea în greutate în tehnică este limitată. Puteți adăuga discuri plasându-le pe pieptul recrutorului, dar acest lucru este limitat și, după un timp, chiar scurtează amplitudinea de lucru, deoarece discurile stau pe pârghie.
  • Implementarea necesită mai mult spațiu. În sala de gimnastică va trebui să vă angajați simultan cu o mașină de stand/fierar și o bancă. Acest lucru este dificil de realizat la ora de vârf.
  • Oportunități mici pentru înșelăciuni vizate. Este necesară asistența unui partener.

Muschii participanți

Recrutarea orizontală are o caracteristică complexă, în care munca efectuată este distribuită între multe grupe musculare care cooperează.

Muschii care efectuează mișcarea; mușchii țintă

  • Mușchii largi ai spatelui (Latissimus dorsi)
  • Mușchii Trapezius, sectorul mediu și inferior (Trapezius inferior și mijloc)
  • Mușchii mici ai spatelui (Teres major, Tres minor)
  • Capetele umerilor din spate (posteriror Deltoid)
  • Infraspinatus

Mușchii care susțin mișcarea și stabilizatorii dinamici

  • Biceps (Biceps brachii)
  • Brahial
  • Brachioradialis, antebrațe (Brachioradialis)
  • Mușchi pectorali mari, capete mari (Pectoralis major, Sternal)
  • Triceps brahii, capete lungi

Stabilizarea mușchilor

  • Mușchii spinării lungi (Erector spinae)
  • Drept abdominal
  • Mușchii coapsei posterioare (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Gluteus maximus mare

În funcție de lățimea și tipul de prindere

  • Mâner de umăr (trăgând spre pârghie în punctul plexului solar): o mână foarte populară cu o amplitudine relativ lungă, asemănătoare cu vâsla cu o mână. Subliniază sectorul mijlociu al mușchilor spatelui, în funcție de poziția coatelor. Întărește rolul bicepsului și brahialului. Are un prag de putere scăzut și un plafon cu capacitate mare de încărcare.
  • Întinderea umărului (trăgând spre pârghia de la punctul plexului solar): o variantă cu coatele pliate, accentuând mușchii mici ai spatelui, umerii din spate, romboizii, sectorul inferior al mușchilor trapez și brahioradial.
  • Umăr neutru (trăgând spre pârghie în punctul plexului solar/piept): cea mai populară opțiune de condiționare a forței. Are cel mai mic prag de putere și cel mai mare plafon de capacitate de încărcare. Mușchii sunt implicați într-un mod complex, nu există accente clare.
  • Acoperire largă (trăgând spre pârghie într-un punct din mijlocul sternului, adică între sâni): o priză tipică de culturism, concentrându-se pe trapezul mijlociu și pe mușchii largi ai spatelui. Trebuie avut grijă să se asigure un bun control al centurii umărului, astfel încât mușchii pectorali mici și sectorul superior al trapezului să nu tragă umerii în diagonală.
  • Lățim neutru (trăgând spre pârghie într-un punct din mijlocul sternului, adică între sâni): folosiți rareori un mâner în care încheieturile sunt dincolo de coate. Implementarea sa este extrem de dificilă datorită încărcării enorme la care sunt supuși sectoarele mijlocii și inferioare ale trapezului, romboizilor, mușchilor mici ai spatelui. Aici avem o sarcină crescută pe piept. Această aderență este de obicei folosită de antrenamentele de forță și de alpiniști.
  • Neutru îngust (trăgând spre pârghie în punctul plexului solar): rar utilizat în săli de sport, această prindere domină curțile școlii. O puteți face cu picioarele împletite pe pârghie. Deși crește rolul bicepsului în mișcare, aderența se concentrează bine pe mușchii largi ai spatelui, trapezul mijlociu, romboizi și cu control conștient asupra infraspinatului.
  • Mixt: mânerele mixte pot fi diferite poziții bilaterale dintre cele enumerate mai sus.

După unghiul corpului față de orizont

  • Punct de sprijin în călcâi la nivelul pârghiei: accent pe sectorul inferior și mijlociu al spatelui, sectorul inferior al trapezului și spatele larg.
  • Punct de sprijin în călcâi la nivelul coatelor: accent pe sectorul mijlociu al spatelui, în spate larg în principal.
  • Punct de sprijin în călcâi la nivelul umărului: accent pe partea superioară a spatelui, accent mare pe biceps și brahial.
  • Punct de sprijin în călcâi ușor deasupra nivelului pârghiei: accent puternic pe sectorul inferior, sectorul trapezoidal scăzut, dorsal larg și vertebre lungi. Rolul puternic al mușchilor abdominali în stabilizare.

Conform metodei agravării

  • Împotriva gravitației cu propria greutate
  • Împotriva gravitației cu propria greutate și discuri pe piept.
  • Împotriva gravitației cu greutate proprie și rezistență elastică a elasticelor legate de centura toracică.
  • Împotriva gravitației cu greutatea proprie și presiunea variabilă de la un partener.

Dialer orizontal pe o mașină de fierărie

  • Așezați maneta pe mașina de fierărie la aproximativ un metru deasupra solului.
  • Așezați banca pe care vă veți odihni călcâiele la înălțimea dorită în fața mașinii Smith.
  • Întindeți-vă și luați o poziție de pornire, ridicând bazinul și îndreptând picioarele și coloana vertebrală într-o linie, fără a strânge brațele la coate.
  • Evaluați dacă poziția bancului de sprijin este bună în acest scop și continuați-o sau corectați-o.
  • După ajustări, întindeți-vă din nou sub pârghie, alegeți o priză, ridicați bazinul și ridicați încet corpul spre pârghie.
  • Ridicați numai până când distanța dintre pârghie și punctul central în care corpul dvs. întâlnește pârghia încetează să scadă.
  • Țineți și coborâți încet până la poziția de pornire.

Recomandări

  • Nu eliberați brusc, ridicați încet și țineți.
  • Distanța dintre pârghie și corpul dvs. în punctul superior al amplitudinii va crește odată cu oboseala, adică. cu cât ești mai obosit, cu atât mișcarea ta va fi mai scurtă. Nu schimbați poziția umerilor în timp ce vă ridicați, pentru a nu pierde focalizarea pe sectoarele mijlociu și inferior ale mușchilor trapez și romboizi.
  • Nu faceți o arcadă în coloana vertebrală, mențineți spatele drept și mușchii abdominali și fesierii strânși.

Aici aplicațiile sunt multe și variate. Pasionații de fitness pot folosi exercițiile orizontale ca prima sau a doua mișcare de bază în programele lor de forță, ton și formă. Pasionații de culturism îl pot folosi ca accent, ca a doua sau a treia mișcare într-o zi împărțită pentru spate sau complex, ca prima sau a doua mișcare.