oase

Mitul calciului

De mulți ani, s-a crezut că calciul este esențial pentru sănătatea oaselor.

Există, de asemenea, multe comentarii și recomandări pe această temă. Cum ar fi să beți lapte pentru oase sănătoase. În zilele noastre, însă, atunci când calciul este atât de disponibil pe scară largă și beneficiile sale sunt atât de cunoscute, boli osoase precum osteoporoză (scăderea masei osoase) și osteopenie (densitatea minerală osoasă redusă) devin din ce în ce mai frecvente. De ce este asta?

Pierderea osoasă nu este cauzată de aportul scăzut de calciu. În plus, calciu singur nu va preveni pierderea osoasă și nici nu va reduce fracturile osteoporotice. Sănătatea oaselor depinde nu atât de mult aportul de calciu, cât de metabolismul și absorbția acestuia.

De fapt, principalii actori ai acestor procese sunt vitamina D, vitamina K și magneziul. În acest articol, vom discuta despre acești nutrienți și vă vom ajuta să înțelegeți cât de critici sunt pentru menținerea sănătății oaselor.

Etapele dezvoltării osteoporozei

Rolul calciului în sănătatea oaselor

Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman și îndeplinește mai multe funcții importante. Două procente din greutatea corporală totală este alcătuită din calciu, iar peste 99% din calciul total din corpul nostru este stocat în oase și dinți, unde își menține structura.

Corpul nostru primește calciu, de care are nevoie zilnic în două moduri. Unul este din consumul de alimente bogate în calciu. Aceasta include produsele lactate care au o concentrație ridicată de calciu, dar și din multe alte alimente, precum legume cu frunze, nuci, fasole și semințe, care conțin cantități variate de calciu foarte absorbabil.

Surse de calciu dietetic (cu excepția produselor lactate)

Surse de calciu dietetic (cu excepția produselor lactate):

  • Produse din grâu integral, fulgi de ovăz
  • Broccoli, kale, varză, bok choy
  • Legume verzi cu frunze închise, napi, păpădie, muștar Sarep, sfeclă
  • Conserve de pește cu oase (de exemplu, sardine), somon roz, creveți.
  • Leguminoasele, de exemplu, edamame, mazăre neagră, fasole neagră, fasole uscată, soia
  • Tofu, tempeh
  • Okra
  • Nuci și semințe precum migdale, semințe de susan
  • Ceaiuri de plante și infuzii, cum ar fi urzică, trifoi roșu etc...
  • Apă minerală.

Când nivelurile de calciu din sânge scad prea mult și aportul alimentar de calciu este insuficient, corpul nostru obține calciu prin extragerea acestuia din oase. În mod ideal, calciul preluat din oase va fi refăcut atunci când nivelurile sale sunt completate.

Pentru a înlocui calciul în oase, trebuie să aibă loc un proces complex, inclusiv aportul, metabolismul și utilizarea.
Aceasta este baza mitului - deși calciul este important, există cel puțin alte 19 substanțe nutritive cheie care joacă, de asemenea, un rol vital în integritatea structurală și sănătatea oaselor noastre. Este important să știm că oasele fără vitamina D, vitamina K și magneziu își vor pierde calciul.

Calciul și vitamina D.

Vitamina D joacă un rol cheie în prevenirea multor boli cronice, inclusiv cancerul, bolile de inimă, diabetul, bolile autoimune și osteoporoza. În ceea ce privește oasele, știm acum că vitamina D este cheia absorbției calciului. Fără vitamina D, corpul nostru poate absorbi doar 10-15% din calciu din dietă, deci chiar dacă calciul este prezent în dieta noastră, organismul nu îl poate folosi.

Când se adaugă vitamina D, absorbția calciului alimentar crește la 30-40%. Calciul și vitamina D sunt necesare pentru a preveni osteoporoza - inclusiv osteoporoza postmenopauză.
Majoritatea oamenilor nu primesc suficientă vitamina D - mai ales în lunile de iarnă, când lumina soarelui este mai mică.

Există un grup de persoane care prezintă un risc mai mare de deficit de vitamina D. Acestea sunt persoanele în vârstă, persoanele supraponderale, negrii, fetele adolescente, cei care petrec puțin timp în aer liber și cei care folosesc în mod regulat protecție solară. Deoarece este o vitamină liposolubilă, deficitul de vitamina D apare și la persoanele cu absorbție redusă a grăsimilor, cum ar fi boala celiacă, fibroza chistică și boala inflamatorie a intestinului.

Calciul și vitamina K.

Vitamina K este, de asemenea, crucială pentru absorbția și reglarea calciului. Vitamina K ajută proteinele să se lege de calciu și le transportă acolo unde sunt necesare - în oase, organe și alte țesuturi.

Vitamina K este necesară pentru a produce o proteină numită osteocalcină, care, așa cum sugerează și numele său, ajută la legarea calciului de os. Nivelurile scăzute de vitamina K cresc riscul de fracturi, în timp ce nivelurile adecvate de vitamina K previn pierderea calciului. Cercetătorii francezi observă în cercetările lor că nivelurile scăzute de vitamina K pot prezice riscul ulterior de fractură de șold.

Deci, fără niveluri adecvate de vitamina K, se pierde mai mult os și riscul de fractură crește. Deficitul de vitamina K este frecvent întâlnit la toate vârstele, dar studiile arată că femeile în vârstă și la menopauză pot avea un nivel deosebit de scăzut de vitamina K.

Calciu și magneziu

Magneziul este, de asemenea, necesar pentru absorbția calciului și formarea oaselor. Magneziul este un co-factor major în 80% din toate enzimele celulare - inclusiv hormonul tiroidian calcitonină, care reglează rotația osoasă. Magneziul este necesar și de enzimele hepatice care transformă vitamina D în forma sa activă, cunoscută sub numele de calcitriol.

Iar deficitul de magneziu poate duce la un sindrom cunoscut sub numele de rezistență la vitamina D. Activitatea unei alte enzime critice pentru formarea oaselor, fosfataza alcalină, depinde și de magneziu. Această enzimă este necesară pentru întărirea calciului în oase. De fapt, o mare parte din magneziul corpului (60%) este stocat în os și este eliberat în sânge atunci când este necesar de alte țesuturi.

Se știe că deficiența de magneziu afectează producția și acțiunea hormonilor paratiroidieni și contribuie la dezvoltarea osteopeniei și a fragilității osoase.

Deși este extrem de important să mențineți un aport adecvat de magneziu, majoritatea oamenilor consumă mai puțin de 68% din necesarul zilnic al acestui mineral. Cu toate rolurile pe care le joacă magneziul în formarea oaselor, nu este surprinzător faptul că chiar și deficiența ușoară este considerată un factor de risc principal pentru osteoporoză.

Contează ce fel de calciu primești

Ca supliment alimentar, calciul este disponibil în multe forme diferite. Există unele forme care nu sunt absorbite la fel de ușor ca altele. Citratul de calciu este un compus de calciu foarte digerabil.

Această formă nu necesită cantități mari de acid clorhidric (HCI) în stomac pentru a fi absorbite. În acest fel, citratul de calciu este absorbit rapid și ușor și este o alegere bună pentru persoanele cu acid scăzut din stomac.
Ascorbatul de calciu și carbonatul de calciu nu sunt de obicei absorbite la fel de ușor ca formele de citrat, dacă acidul stomacului este insuficient.

Cu toate acestea, acestea sunt destul de ușor de digerat atunci când sunt luate cu alimente.
În general vorbind, toate tipurile de calciu sunt mai ușor absorbite dacă sunt luate cu alimente - indiferent de forma în care sunt.

Indiferent de forma pe care o alegeți, suplimentele de calciu trebuie întotdeauna echilibrate cu magneziu. Se recomandă să luați cantități egale de calciu și magneziu. Unii experți în domeniul oaselor preferă chiar și formele cu puțin mai mult magneziu decât calciu.

Pe lângă vitamina D, vitamina K și magneziu, există multe alte substanțe nutritive care ajută la menținerea oaselor. Mai mult, capacitatea înnăscută a organismului de a absorbi calciu va varia foarte mult de la o persoană la alta.

Dilema laptelui

Cea mai populară soluție pentru nevoile noastre de calciu este să consumăm o mulțime de produse lactate.

Se știe că produsele lactate sunt bogate în calciu. Dar există două probleme în acest sens: în primul rând, există multe persoane care sunt intolerante la lactoză sau sensibile la proteinele din lapte, ceea ce înseamnă că au probleme digestive și nu absorb neapărat tot acest calciu.

Și, în al doilea rând, produsele lactate sunt de obicei alimente care formează acid, ceea ce înseamnă că, atunci când sunt luate în exces și nu sunt echilibrate cu alimente alcalinizante, acestea tind să promoveze dezechilibrul pH-ului în organism, ducând la o pierdere suplimentară de calciu din oase. Deci, deși produsele lactate sunt bogate în calciu, produsul lactat în sine nu asigură sănătatea oaselor.

Cum să faci calciu să funcționeze pentru oasele și corpul tău?

Iată câteva sfaturi despre cum funcționează calciul pentru întărirea oaselor:

  • Echilibrați aportul de calciu - pe lângă produsele lactate, există multe alte alimente bogate în calciu care efectuează o dublă acțiune - alcalinizând corpul și furnizând calciu oaselor. De exemplu: fasole și alte leguminoase, cum ar fi soia, precum și pește, semințe, nuci.
  • Expune-ți corpul la soare, dar fă-o într-un mod care îmbunătățește sănătatea, nu îl dăunează. Lumina soarelui va permite organismului să producă cantități adecvate de vitamina D3 (colecalciferol).
  • Luați suplimente de vitamina D. Pentru a menține un nivel adecvat de vitamina D, luați 1000-2000 UI pe zi.
  • Creșteți aportul de vitamina K. Majoritatea oamenilor obțin puțină, dar nu suficientă vitamina K din dieta lor (din legume cu frunze verzi și alimente fermentate, cum ar fi brânza îmbătrânită). În general, totuși, consumăm cantități suboptimale din acest nutrient osos cheie. Pentru o sănătate osoasă optimă, se recomandă administrarea de vitamina K2. Excepție fac cei care utilizează medicamentul pentru a subția sângele, deoarece această vitamină poate interfera cu acțiunea acestor medicamente.

Produsele lactate sunt un supliment extraordinar la o dietă pentru sănătatea oaselor. Dacă îți plac alimentele lactate, mai bine le alegi pe cele care sunt produse organic. Oasele nu au nevoie de reziduurile de hormoni, pesticide și antibiotice găsite în laptele convențional.

Din punct de vedere istoric, există multe culturi în întreaga lume astăzi ale căror oase rămân sănătoase pe tot parcursul vieții - fără un consum excesiv de alimente lactate. O dietă alcalină completă și un stil de viață activ vă vor garanta oase mai sănătoase și un corp mai puternic.!