Cum se include brânza într-o dietă sănătoasă

brânză

Brânza este un aliment pe care îl doresc mulți consumatori sănătoși. Unii oameni adaugă brânză la salate, alții o pun pe sandvișuri, iar unii se bucură singuri de brânză. Oricum ar fi, brânza oferă un gust cremos pe care majoritatea dintre noi îl considerăm satisfăcător. Dar caloriile cu brânză pot fi adăugate rapid. Unele dintre brânzeturile enumerate sunt mai bune decât altele.

Calorii brânză și fapte nutriționale

Informații nutriționale despre brânza elvețiană Dimensiune de servire 1 bucată (1 oz) (28 g) % Din porție Valoare zilnică *
Calorii 106
Calorii din grăsimi 70
Grăsime totală 7.8г 12%
Grăsimi saturate 5g 25%
Grăsimi polinesaturate 0,3g
Grăsimi mononesaturate 2g
Colesterol 26 mg 9%
Sodiu 54 mg 2%
Potasiu 21,56 mg 1%
Glucidele 1,5g 1%
Fibre alimentare 0g 0%
Zahar 0,4g
Proteină 7,5 g
Vitamina A 5% · Vitamina C 0%
Calciu 22% · Fier 0%
* Pe baza unei diete de 2000 de calorii

Dacă sunteți un iubitor de brânză, atunci există vești bune pentru dvs. Nu toate brânzeturile sunt rele pentru dieta ta. De fapt, există multe modalități de a include brânza într-un plan de slăbire sau de întreținere a greutății. Trebuie doar să fii atent la ceea ce cumperi și cât mănânci.

Una dintre brânzeturile cu cele mai puține calorii este mozzarella din lapte. O singură porție brânză mozzarella parțial degresată oferă doar 86 de calorii, 7 grame de proteine ​​și 6 grame de grăsimi. Această brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de calorii este ușor de tocat sau tăiat, ușor de utilizat în rețete și se topește bine. Multe diete inteligente păstrează, de asemenea, bețe de mozzarella necontaminate în frigider, astfel încât să aibă o gustare rapidă de proteine ​​gata de mâncare atunci când apare apetitul.

Parmezanul este o altă brânză populară printre consumatorii sănătoși. O lingură parmezan ras (dintr-un bloc solid) oferă doar 20 de calorii și 2 grame de proteine. Și pentru că parmezanul are un gust intens, este ușor să îl folosiți mai puțin decât felul dvs. preferat.

O singură porție de brânză elvețiană oferă puțin peste 100 de calorii și puțin sub 8 grame de grăsime. Alte brânzeturi populare au calorii în același interval, conform datelor USDA.

  • O singură porție brânză din cheddar oferă 114 calorii, 7 grame de proteine ​​și 9 grame de grăsimi.
  • O singură porție branza albastra oferă 100 de calorii, 6 grame de proteine ​​și 8 grame de grăsimi
  • O singură porție Brânză americană (pasteurizat și procesat) oferă 94 de calorii, 5 grame de proteine ​​și 7 grame de grăsimi. Dar caloriile brânzei americane pot fi greu de calculat. Multe „singure” de brânză sunt mai puțin de o uncie și sunt susceptibile de a furniza mai aproape de 71 de calorii.

Cele mai sănătoase versiuni de brânză

Caloriile de brânză și nutriția sunt mai slabe la produsele care sunt foarte procesate. De ce? Deoarece conțin adesea ingrediente mai puțin sănătoase, cum ar fi untul și alte materiale de umplutură, pentru a îmbunătăți textura și gustul.

  • Singuri de brânză. Multe single americane procesate individual, ambalate individual, nu sunt de fapt brânză, ci un produs asemănător brânzei care conține unt și alte ingrediente.
  • Spray de brânză. Brânza care vine într-o cutie este doar o parte din brânză. Dacă verificați eticheta ingredientelor pentru brânza conservată preferată, veți vedea probabil că conține uleiuri și alți aditivi.
  • Picături de brânză. Multe produse din brânză sunt fabricate prin combinarea brânzei și a altor ingrediente, cum ar fi untul și aromele artificiale, pentru a le face cremoase și condimentate.

Beneficii și dezavantaje pentru brânză pentru sănătate

Deși brânza oferă grăsimi saturate, atunci când consumați produse lactate, cum ar fi brânza, obțineți anumite beneficii pentru sănătate. Brânza oferă atât proteine, cât și grăsimi pentru a îmbunătăți sătietatea sau plinătatea și satisfacția pe care le obțineți după masă.

În plus, ca multe produse lactate, brânza adevărată este o sursă bună de calciu. Oasele tale au nevoie de calciu pentru a rămâne sănătos. Calciul poate contribui, de asemenea, la o inimă sănătoasă și la mușchi puternici.

Unele studii arată că consumul de brânză poate fi util în menținerea nivelului sănătos de colesterol. Cu toate acestea, majoritatea experților în sănătate recomandă în continuare să vă limitați aportul de grăsimi saturate. Brânza este o sursă de grăsimi saturate.

În cele din urmă, dacă vă monitorizați aportul de sodiu, asigurați-vă că verificați eticheta nutrițională de pe brânză înainte de a cumpăra. Unele soiuri de brânză, cum ar fi brânza de vaci sau feta, poate oferi mai mult sodiu decât aveți nevoie.

Calorii brânzei și pierderea în greutate

Pentru a vă asigura că vă țineți sub control caloriile de brânză, este util să știți că o porție de brânză este de o uncie. Este vorba despre o bucată subțire sau două cuburi mici, cam de mărimea unei perechi de zaruri. Este ușor să serviți mai mult de o uncie de brânză, așa că, dacă numărați calorii sau grăsimi, asigurați-vă că măsurați cantitatea pe care o consumați și calculați informațiile nutriționale corecte pentru dimensiunea porției.

Totuși, trebuie să țineți cont de calorii dacă cumpărați brânză cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi. În timp ce unele diete se bucură de gustul și textura acestor produse, ele nu se topesc întotdeauna bine sau nu oferă aceeași textură cremoasă ca și brânza cu cereale integrale. Dacă mănânci brânză cu conținut scăzut de calorii în efortul de a-ți satisface pofta, s-ar putea să ajungi să consumi mai multe grăsimi și calorii.

În cele din urmă, fii inteligent cu privire la modul în care mănânci brânză. Uneori, nu caloriile brânzei galbene vă afectează dieta, ci vinul, biscuiții sau pâinea pe care o mâncați cu brânză. Dacă vă place brânza, luați în considerare asocierea cu o bucată de fructe proaspete pentru a vă menține planul de slăbire.

Rețete de brânză

Dacă sunteți un iubitor de brânză, încercați una dintre aceste rețete pentru a păstra brânza în dieta sănătoasă.

  • Gătit lent sănătos Mac și brânză
  • Brânză ușoară Super paste și brânză

Bucurați-vă de brânză cu legume și fructe proaspete pentru a o face mai hrănitoare.

Cuvântul din

Deoarece este o sursă de grăsimi saturate, Asociația Prezidențială a American Heart Association a lăudat rolul brânzei într-o dietă sănătoasă pentru inimă. Ei recomandă americanilor să-și reducă aportul de grăsimi saturate, inclusiv brânză. De fapt, mulți dintre noi mâncăm deja prea mult. Dacă decideți să adăugați brânză în dieta dvs., mâncați-o cu măsură. Și luați în considerare alegerea unor grăsimi mai sănătoase atunci când este posibil pentru a vă menține sănătatea dietei, a inimii și a taliei.

> Goede de, Geleijnse J. și colab. Efectul consumului de brânză asupra lipidelor din sânge: o analiză sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Recenzii nutriționale. 2015; 73 (5): 259-75.

> Institutele Naționale de Sănătate. Alimentație sănătoasă, liste de schimb de alimente.

> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Efectul aportului ridicat de brânză asupra colesterolului și sindromului metabolic: Rezultatele unui studiu randomizat. 2015; 59.

> Thorning T, Razian F. și colab. Dietele cu brânză bogată în grăsimi, carne bogată în grăsimi sau carbohidrați pe markeri de risc cardiovascular la femeile în postmenopauză supraponderale: un studiu randomizat încrucișat. Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2015, 102 (3): 573-81.