Clătiți fasolea conservată pentru a reduce sodiul

calorii

Fasolea neagră este o sursă de carbohidrați ambalată în proteine ​​și fibre, care poate contribui la nevoile zilnice de fibre. Acest lucru îi face să fie o parte bună a unei diete sănătoase. În general, leguminoasele sunt o sursă foarte importantă de hrană într-o dietă vegetariană, deoarece furnizează proteine ​​vegetale și sunt o sursă bună de fier.

Fapte despre nutriția fasolei negre Portie 1/2 cana conservata (130 g) % Din porție Valoare zilnică *
Calorii 100
Calorii din grăsime 0
Grăsime totală 0,0г 0%
Grăsimi saturate 0 g 0%
Colesterol 0 mg 0%
Sodiu 490 mg 20%
Potasiu 420 mg 12%
Glucidele 18g 6%
Fibre alimentare 4g 16%
Zahar 1g
Proteină 6g
Vitamina A 0% · Vitamina C 0%
Calciu 4% · Fier 8%
* Pe baza unei diete de 2000 de calorii

Valoarea nutritivă a fasolelor uscate și conservate

Conserve de fasole pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, acestea sunt bogate în sodiu. Comparativ cu fasolea uscată, cele dintr-o singură cutie conțin aproximativ 420 mg sodiu pe jumătate de cană. Acest lucru este semnificativ în comparație cu doar 1 mg de sodiu la soiurile uscate.

În plus, potrivit Institutului Național pentru Fasole, fasolea uscată conține aproximativ 8 grame de fibre și 8 grame de proteine. Aceasta este cu 30 până la 50% mai mult decât fasolea conservată.

Deși fasolea conservată este convenabilă, veți obține o valoare nutrițională mai mare dacă alegeți fasolea uscată.

Beneficiile fasolei negre pentru sănătate

Fasolea neagră este o sursă excelentă de fibre (solubile și insolubile). Studiile arată că o dietă bogată în fibre poate ajuta la menținerea greutății și la scăderea în greutate. De asemenea, poate reduce riscul de boli de inimă și unele tipuri de cancer.

Fasolea neagră, ca și alte leguminoase, conține amidon rezistent. Aceasta înseamnă că carbohidrații din fasolea neagră sunt transformați încet în glucoză, dintre care unii nu sunt deloc digerați în colon.

Studiile arată că înlocuirea carbohidraților cu degradare rapidă (cum ar fi orezul alb) cu leguminoase poate îmbunătăți controlul glicemic la persoanele cu diabet. Consumul de alimente bogate în amidon rezistent poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea digestivă, inclusiv promovarea unei flore intestinale sănătoase. Amidonul persistent poate chiar îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Cu toate acestea, este important de reținut că fasolea conservată are probabil amidon mai puțin rezistent decât fasolea uscată.

Fasolea neagră este o sursă foarte bună de folat. Este responsabil pentru producerea de celule roșii din sânge și joacă un rol în prevenirea defectelor tubului neural în timpul sarcinii.

În plus, fasolea neagră este o sursă foarte bună de mangan, magneziu și tiamină și o sursă bună de potasiu și fier. Dacă sunteți un vegetarian care se bazează pe fasole ca sursă de fier, este bine de știut că consumul de alimente cu vitamina C, precum citricele și roșiile, ajută la creșterea absorbției fierului.

Puteți mânca fasole pe o dietă săracă în carbohidrați?

O dietă săracă în carbohidrați este un termen slab pe care îl folosim atunci când încercăm să reducem aportul de carbohidrați. Necesarul zilnic total de carbohidrați va varia în funcție de diferite lucruri, cum ar fi nivelul de activitate, sexul, greutatea și, eventual, controlul glicemiei (dacă aveți rezistență la insulină sau diabet).

Dacă doriți să reduceți aportul de carbohidrați, puteți mânca în continuare fasole, dar încercați să fiți conștienți de porții. Rețineți că 1/2 cană de fasole care servește conține aproximativ 23 de grame de carbohidrați. Aceasta înseamnă că probabil doriți să vă mențineți porția până la aproximativ o porție.

Puteți reduce sodiul spălând fasolea?

Conserve pot servi ca surse alimentare convenabile, ieftine și utile.

Cu toate acestea, această perioadă de valabilitate mai lungă înseamnă, de asemenea, că acestea sunt adesea bogate în sodiu, care acționează ca un conservant natural.

Vestea bună este că cercetările au descoperit că simpla scurgere și clătire a fasolei poate reduce semnificativ sodiul. Uscarea boabelor poate reduce sodiul cu până la 36%, în timp ce clătirea și scurgerea pot reduce sodiul cu 41%. Prin urmare, dacă 1/2 cană de fasole conține aproximativ 400 mg sodiu, scurgerea și clătirea fasolei poate reduce conținutul de sodiu la aproximativ 236 mg.

Ei aleg și depozitează fasolea neagră

Fasolea poate fi cumpărată uscată sau conservată. Cumpărarea fasolei uscate atunci când poți este mai eficientă și mai sănătoasă.

Dacă cumpărați fasole conservată, strângeți-le cu atenție și clătiți-le înainte de utilizare.

Majoritatea boabelor uscate trebuie înmuiate în apă înainte de utilizare. Înmuierea înmoaie și rehidratează fasolea, reducând timpul de gătit. În plus, înmuierea ajută la eliminarea unora dintre substanțele care pot provoca probleme digestive, cum ar fi flatulența și gazele. Aruncați apa înainte de gătit.

Moduri sănătoase de a găti fasole neagră

Fasolea poate fi pasată și folosită ca un întreg împrăștiat sau lăsat în supe și ardei iute ca bază pentru proteine. Ele pot fi chiar un supliment la produsele coapte, cum ar fi bomboane și pâine, pentru a adăuga proteine ​​și fibre.

Folosiți fasolea neagră ca garnitură, ca sandviș sau topper de cartofi sau ca o baie de legume. De asemenea, puteți adăuga fasole la salate, tocănițe și supe pentru un plus de fier, proteine ​​și fibre.

  • Fasole neagră, avocado și Cilantro Quesadilla
  • Hummus de fasole neagră
  • Fasole neagră Vege Chile cu bulgară

Cuvântul din

Fasolea neagră poate fi cu siguranță un plus sănătos pentru aproape orice dietă. Rețineți că fasolea uscată este mai bună, deși puteți clăti fasolea conservată pentru a le face mai sănătoase dacă confortul este un factor. De asemenea, încercați să țineți porțiunile sub control, dar distrați-vă în timp ce explorați toate modurile diferite de a include fasolea neagră în dieta dumneavoastră.

> Anderson JW și colab. Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor alimentare. Examinări nutriționale. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.

> Becerra-Thomas N și colab. Consumul de legume este invers legat de incidența diabetului de tip 2 la adulți: o evaluare prospectivă din studiul PREDIMED. Nutriția clinică. 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016/j.clnu.2017.03.015.

> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Influența înmuierii asupra calității nutriționale a fasolei obișnuite (Phaseolus Vulgaris L.), preparată cu sau fără apă de înmuiere: o revizuire. Jurnalul internațional de știință și tehnologie alimentară 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111/j.1365-2621.2010.02395.x.

> Institutul Leguminoaselor. Revizuirea nutriției fasolei. Northarvest Bean Growers Association. 2016.