Bună ziua prieteni ai Train.BG! Nu am negat niciodată că antrenamentele scurte sunt cele mai bune pentru mine atunci când vine vorba de dezvoltarea musculară a exercițiilor fizice obișnuite.

Deși nu sunt la fel de populare ca așa-numitele „bro splits”, cu siguranță merită atenție. Antrenamentele scurtate se concentrează pe primul și cel mai important principiu pentru construirea mușchilor - Sarcina progresivă !

Cu alte cuvinte, dacă ridicați aceleași greutăți ca anul trecut, nu vă așteptați la o dezvoltare musculară impresionantă. Puterea și creșterea musculară merg mână în mână.

În antrenamentele scurtate avem de la 6 la 10 exerciții de bază, împărțite în două grupe, care se efectuează la fiecare 2 sau 3 zile! Scopul principal și unic este de a deveni mai puternici în aceste exerciții. Și, dacă ne asigurăm caloriile necesare și suficientă proteină, atunci creșterea musculară pe care o căutăm va deveni un fapt.

Amintiți-vă, cel mai important lucru este să deveniți mai puternici! Dar това .acest lucru nu ar trebui să fie în detrimentul efectuării bune, sigure și corecte a exercițiilor! După cum spune el Stuart McRobert „Execuția corectă este Drumul Regal către Muschii Mai Mari”.

Iată propunerea de astăzi:

Antrenament A: luni

  1. Ghemuit complet cu bara - 2x10-12
  2. Prese de bancă - 1x5-7 + 1x10-12
  3. Apelare - 2x max
  4. Viței pe o mașină dreaptă - 2x10-15

Antrenament B: joi

  1. Deadlift cu bara Trap - 1x5-7
  2. Prese militare - 1x5-7 + 1x10-12
  3. Cupe - 2x max
  4. Pliere cu bara - 2x8-10

Exercițiile sunt selectate astfel încât să antrenăm practic întregul corp în fiecare antrenament, dar cu o complexitate diferită a exercițiilor. Aceste serii funcționează doar. Înaintea lor, se fac încălziri, care depind de exercițiu și de greutățile pe care le veți folosi.

De exemplu, ghemuiturile și tracțiunea pot necesita 4 sau 5 încălziri, iar vițeii și bara pliază una. Cu presele de bancă și cele militare, avem o schemă 1x5-7 + 1x10-12. Ce inseamna asta? Avem o serie de puteri cu 5 până la 7 repetări efectuate până la eșec, apoi pentru a doua serie de pompare! Reducem greutatea cu 15-20% și o facem din nou până la eșec, dar de această dată ne propunem 10 până la 12 repetări. Pentru celelalte exerciții, seriile de lucru se fac cu aceeași greutate.

Nu vă faceți griji cu privire la experimentarea cu acest tip de antrenament. Cred cu tărie în ele și să ne amintim că uneori, pentru a atinge obiectivul, trebuie să înotăm împotriva curentului 🙂

altceva

BRAWN Culturism fără steroizi! TOT. Pentru antrenamentul potrivit, pentru exercițiile corecte, pentru metodele de alpinism, pentru o nutriție adecvată și, cel mai important ... ACEASTA ESTE ÎN CONFORMITATE CU NOI, FORMATORII ORDINARI. Află mai multe!