În ciuda dimensiunilor mici, semințele de chia sunt pline de substanțe nutritive importante.

Sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, bogați în antioxidanți și oferă fibre, fier și calciu.

Acizii grași omega-3 contribuie la creșterea colesterolului HDL, colesterolul „bun” care protejează împotriva infarctului și accidentelor vasculare cerebrale.

Vă amintiți ale căror animale de companie erau populare în anii '90? Semințele de chia sunt aceleași semințe mici pe care le-ai folosit pentru a crește afro în vaza de teracotă Homer Simpson.

Fapte rapide despre semințele de chia:

Iată câteva întrebări cheie despre semințele de chia. Este mai detaliat în articolul principal.

  • Semințele de chia sunt o sursă bună de acizi grași omega-3, fibre, antioxidanți, fier și calciu.
  • 28 de grame sau 1 uncie sunt servite cu semințe de chia și conțin 5,6 grame de proteine.
  • Amestecate cu apă, pot înlocui ouăle în gătitul vegan.
  • Semințele de chia pot fi consumate fierte sau crude, dar trebuie adăugate la alte alimente sau înmuiate înainte de mese.

nutriție

sunt

Potrivit bazei de date naționale a nutriției (USDA) a Departamentului Agriculturii din SUA, 28 de grame sau jumătate de oră de servire a semințelor de chia conțin:

  • 131 de calorii
  • 8,4 grame de grăsime
  • 13,07 grame de carbohidrați
  • 11,2 grame de fibre
  • 5,6 grame de proteine
  • Fara zahar

Consumul zilnic de semințe de chia vă va oferi 18% din necesitățile zilnice de calciu, 27% fosfor, 30% mangan și cantități mai mici de potasiu și cupru.

Semințele de chia oferă mai multe omega-3, calciu, fosfor și fibre decât semințele de in. Majoritatea oamenilor nu consumă suficient din acești nutrienți esențiali.

Beneficii

Alimentele vegetale au fost asociate de mult timp cu un risc redus de multe condiții adverse de sănătate, inclusiv obezitate, diabet, boli de inimă și mortalitate generală.

S-a dovedit că mențin un ten sănătos, o energie crescută și o greutate generală mai mică.

Chia și puterea fibrei

Ghidele dietetice din SUA (SUA) pentru perioada 2015-2020 sugerează că bărbații cu vârsta sub 50 de ani ar trebui să consume 30,8 grame de fibre pe zi, iar femeile sub 50 de ani ar trebui să consume 25,2 grame pe zi.

Pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani, recomandarea pentru bărbați este de 28 g pe zi, iar pentru femei - 22,4 g pe zi. Majoritatea oamenilor consumă mai puțin de jumătate din această recomandare.

Cel mai simplu mod de a vă crește aportul de fibre este să consumați mai multe alimente vegetale precum fructe, legume, nuci, semințe și cereale neprelucrate. Doar o uncie de semințe de chia oferă 10 grame de fibre, aproape jumătate din recomandarea zilnică pentru o femeie de peste 50 de ani.

Pierdere în greutate

Alimentele bogate în fibre îi ajută pe oameni să se simtă mai plini pentru mai mult timp și, de obicei, au un conținut mai scăzut de calorii. S-a demonstrat că aportul crescut de fibre și o dietă bogată în fibre favorizează pierderea în greutate.

În plus față de conținutul de fibre din semințele de chia, nivelurile ridicate de acizi grași omega-3 și acid alfa-linolenic pot fi de ajutor pentru pierderea în greutate.

Cu toate acestea, dovezile sunt mici. O revizuire publicată în raport concluzionează că „există dovezi limitate care să sugereze utilizarea semințelor de chia pentru scăderea în greutate”.

Un alt studiu publicat în acesta a concluzionat că la adulții supraponderali, semințele de chia nu au avut „efect asupra greutății corporale sau compoziției sau asupra diferitelor măsuri de risc al bolii”.

Tratamentul diverticulozei

S-a dovedit că dietele bogate în fibre reduc răspândirea diverticulitei în inflamație prin absorbția apei din colon și facilitând trecerea mișcărilor intestinale.

Consumul unei diete sănătoase, bogate în fibre, cu multe fructe și legume poate reduce presiunea și inflamația colonului.

Cauzele exacte ale bolii diverticulare nu sunt cunoscute, dar starea a fost asociată în mod repetat cu un conținut scăzut de fibre.

Bolile cardiovasculare și colesterolul

Creșterea aportului de fibre indică scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.

O revizuire a 67 de studii separate controlate a constatat că chiar și o creștere modestă a aportului de fibre la 10 grame pe zi a redus LDL sau colesterolul „rău”, precum și colesterolul total.

Studii recente arată că fibrele alimentare pot juca un rol în reglarea sistemului imunitar și a inflamației. Acest lucru poate reduce riscul de boli inflamatorii, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, cancerul și obezitatea.

Diabet

Dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc mai mic de a dezvolta diabet. Consumul de alimente bogate în fibre ajută la menținerea stabilității zahărului din sânge.

Pe baza unei revizuiri a rezultatelor mai multor studii de amploare, Institutul Național de Medicină a constatat că dietele de 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii au fost asociate cu o reducere semnificativă a riscului de boli coronariene și diabet de tip 2.

Digestie și detoxifiere

O dietă bogată în fibre previne constipația și promovează sănătatea regulată a tractului digestiv. Miscările regulate ale intestinului sunt cruciale pentru excreția zilnică a toxinelor prin bilă și fecale.

Omega-3 pentru combaterea bolilor de inimă

Studiile arată că omega-3 poate reduce riscul de tromboză și aritmii, tulburări care pot duce la infarct, accident vascular cerebral și moarte subită cardiacă.

Omega-3 pot, de asemenea, să scadă nivelul LDL, colesterolul total și trigliceridele, să reducă placa aterosclerotică, să îmbunătățească funcția endotelială și să scadă ușor tensiunea arterială.

Cele mai bogate surse de plante omega-3 sunt semințele de chia, semințe de in, ulei de in, semințe de cânepă, ulei de cânepă și nuci.

Sfaturi

Semințele de chia sunt relativ ușor de găsit în orice magazin alimentar mare. Sunt de culoare neagră și au un gust ușor, parfumat.

Crude, pot fi presărate cu cereale, iaurt, fulgi de ovăz sau glazuri. De asemenea, pot fi consumate pregătite, adăugate la produse de patiserie, cum ar fi pâine și chifle.

La coacerea vegană, acestea pot înlocui ouăle.Pentru a le folosi ca înlocuitor pentru ouă la coacere, încercați să amestecați 1 lingură de semințe de ceai cu 3 linguri de apă, apoi lăsați-le să stea câteva minute. Se va forma un gel care poate fi folosit în loc de ouă la coacere.

Pentru a face smoothie de ceai verde, amestecați 2 căni de spanac, 1,5 căni de apă și 2 linguri de semințe de chia. Apoi adăugați o portocală decojită, un pahar de căpșuni și un pahar de afine congelate și amestecați din nou.

Urmați aceste linkuri pentru a găsi câteva rețete care folosesc chia:

  • Ovăz mărunțit din oțel cu dovleac
  • Dovlecei cu lamaie cu dovlecei
  • Tipuri de baruri de acasă
  • Chifteluțe de spaghete și linte
  • Smoothie cu putere de dovleac banană

Riscuri potențiale pentru sănătate prin consumul de semințe de chia

Semințele de chia pot lua până la 27 de ori greutatea lor în apă.

O persoană cu antecedente de probleme de înghițire dezvoltă obstrucție esofagiană după ce a mâncat o lingură de semințe de chia uscate și apoi a încercat să le spele cu un pahar cu apă.

Semințele au format un gel gros în esofag care nu putea fi înghițit fără tratament medical.

Acesta este un caz rar, dar subliniază importanța amestecării semințelor de ceai într-un alt aliment sau lichid înainte de consum, în special pentru persoanele cu antecedente de probleme de înghițire. Copiii mici nu ar trebui să primească semințe de chia.

Pentru a preveni boala și pentru a obține o sănătate bună, este mai bine să mâncați o dietă echilibrată cu o varietate de alimente, decât să vă concentrați asupra alimentelor individuale.

Dacă doriți să cumpărați semințe de chia, atunci există o selecție excelentă online, cu mii de recenzii ale clienților.

Am selectat produse conexe pe baza calității produselor și am enumerat avantajele și dezavantajele fiecăruia pentru a vă ajuta să stabiliți care dintre acestea va funcționa cel mai bine pentru dvs. Suntem parteneri cu unele dintre companiile care vând aceste produse, ceea ce înseamnă că Healthline UK și partenerii noștri pot primi o parte din veniturile dvs. dacă efectuați o achiziție utilizând link-urile de mai sus.