câștigarea

Este ca Sfântul Graal al fitnessului - să devii atât mai musculos, cât și mai tonifiat. Adică pentru a câștiga masa musculară și a „topi” grăsimea în același timp - așa-numita recompunere corporală.

Dacă te aștepți ca acesta să fie articolul care îți va „dezvălui” „secretul” și îți promite că vei deveni foarte puternic și te vei „despărți” în cel mai scurt timp, atunci te afli într-un loc greșit. Veți primi doar un răspuns obiectiv și imparțial la întrebarea dacă este posibilă recompunerea corporală și în ce cazuri ... La fel ca și câteva sfaturi practice. Să începem…

Mulți oameni mai cred că câștigarea masei musculare și pierderea grăsimii în aceeași perioadă de timp este imposibilă, deoarece contrazice următoarele principii general acceptate:

1. Pentru a reduce grăsimile trebuie să aveți un deficit de energie (calorii).

2. Pentru a construi mușchi trebuie să depășești energia (calorii).

Pe baza informațiilor științifice disponibile până acum, putem presupune că prima este adevărată - deficitul de calorii este singura condiție prealabilă pentru pierderea de grăsime. Cât despre al doilea ...

Este destul de probabil ca excesul de calorii să favorizeze acumularea de masă musculară (și în majoritatea cazurilor crește și într-o oarecare măsură grăsimea corporală). Dar este o condiție prealabilă pentru hipertrofie musculară?...

CE ESTE NECESAR PENTRU CONSTRUIREA MUSCULILOR?

Mai presus de toate, aveți nevoie de stimulul de antrenament potrivit. Desigur, trebuie să vă recuperați și de la antrenament - cu alimente de calitate, somn și odihnă suficiente (eventual suplimente nutritive). Echilibrul hormonal este, de asemenea, important. De exemplu niveluri scăzute de testosteron ar face procesul destul de dificil.

Dar la nivel de nutrienți, pentru a construi mușchi ai nevoie de 3 lucruri de bază: suficient proteină, Mai mult apă și suficientă energie (sinteza proteinelor pentru a construi mușchi necesită aceasta).

Nu este dificil să obțineți suficiente proteine ​​într-un deficit caloric, mai ales dacă alegeți carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate degresate/cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou și pudră de proteine. De asemenea, puteți bea mai multă apă fără nicio problemă.

În ceea ce privește energia, mulți oameni cred că trebuie să provină din alimente ca surplus de calorii. De fapt, corpurile multor oameni au deja suficientă energie sub formă de grăsime subcutanată. Deoarece nu este vorba doar de indivizi obezi care „debordează de energie”.

Luați, de exemplu, un om de 80 kg cu aproximativ 15% grăsime corporală (procent relativ scăzut) care dorește să o reducă la aproximativ 12%. Acești 3% sunt de fapt 2,4 kg sau aproape 20.000 kcal.

Este o parte a grăsimii corporale pe care o pierdeți în timpul deficitului de calorii, care poate furniza energie pentru procesele de construire a noului țesut muscular.

CE SPUNE ȘTIINȚA?

Există zeci de studii care raportează o creștere a greutății slabe (care se acceptă a însemna masa musculară, deși acest lucru nu este întotdeauna cazul) în ceea ce privește deficiența calorică și împreună cu pierderea grăsimii corporale. Cu toate acestea, majoritatea dintre ei sunt indivizi neinstruiți sau slab instruiți, dintre care majoritatea sunt, de asemenea, supraponderali. La astfel de oameni, câștigarea masei musculare este mult mai ușoară, deoarece pe de o parte „trimit” exces de energie, iar pe de altă parte - mușchii lor nu sunt obișnuiți cu încărcătura și sunt departe de potențialul lor genetic.

Cum rămâne cu antrenorii avansați care nu sunt supraponderali? Există mult mai puține studii aici, dar există unele care raportează recompunerea corpului atât la indivizii instruiți, cât și la sportivii de elită. Voi cita două dintre ele, dar sunt altele ...

Într-un studiu din 2015 [1] 48 de bărbați și femei sănătoși din punct de vedere clinic și instruiți sunt împărțiți în două grupe: 1) grup de proteine ​​normale (NP) - cu aport normal de proteine ​​(2,3 g/kg greutate corporală pe zi); 2) Grupa bogată în proteine ​​(HP) - cu aport ridicat de proteine ​​(3,4 g/kg pe zi). Ambele grupuri se antrenează într-un program greu de antrenament divizat și consumă un deficit caloric. Ambele grupuri au raportat o creștere a greutății slabe și o scădere a procentului de grăsime corporală, aceasta din urmă fiind mai pronunțată în grupul cu HP. Din aceasta putem concluziona că aportul crescut de proteine ​​(fără a merge la extreme) ajută la obținerea unei mai bune recompuneri corporale.

Un alt studiu din 2011 [2] compară schimbarea compoziției corpului și performanța atletică a sportivilor cu o slăbire mai lentă și mai rapidă. 24 de sportivi sunt împărțiți în două grupe: 1) grup de reducere lentă (SR) pentru a pierde 0,7% în greutate în 8,5 săptămâni; 2) Grupul de reducere rapidă (FR) va pierde 1,4% în greutate în 5,3 săptămâni. Ambele grupuri se antrenează greu 4 zile pe săptămână. La sfârșitul perioadei, ambele grupuri pierd aceeași greutate. Dar numai grupul SR a observat o creștere a greutății corporale slabe (masa musculară), în timp ce în grupul FR a rămas neschimbat. Concluzia pe care o putem trage din acest studiu este că, dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară în timp ce reduceți grăsimea, atunci trebuie să pierdeți în greutate mai încet (să nu aveți un deficit caloric ridicat).

FACTORI PRINCIPALI DE CARE DEPENDĂ SUCCESUL RECOMPUNERII CORPORALE

Faptul că, în conformitate cu știința (și, de asemenea, în conformitate cu practica), câștigarea masei musculare și topirea grăsimilor în același timp este în principiu posibilă, nu înseamnă că este ușor, obligatoriu și că toată lumea o poate realiza oricând dorește.

Există câțiva factori majori implicați în succesul sau eșecul recompunerii corpului. Le voi privi prin prisma celor aproape 25 de ani de experiență ...

Experiență de Pregătire. Cu cât este mai avansat sau mai aproape de potențialul tău genetic, cu atât este mai greu să câștigi fiecare gram de mușchi. În consecință, trebuie să optimizați totul pentru a progresa. Iar deficitele calorice cu siguranță nu optimizează lucrurile. Prin urmare, dacă câștigați deja masa musculară foarte încet și cu dificultate (și faceți totul bine), atunci încercarea de a o combina cu eliminarea grăsimii va fi mai mult o pierdere de timp (probabil că nici nu veți realiza), cu excepția cazului în care a te baza pe memoria musculară (Vezi mai jos).

La celălalt pol se află începătorii care realizează hipertofie musculară, chiar dacă nu fac lucrurile foarte bine. Prin urmare, dacă sunteți un începător cu puțin mușchi, dar și cu grăsime de curățat și vă întrebați mai întâi să „încărcați” sau „să curățați”, nu trebuie să alegeți. C program adecvat de antrenament și dietă, le puteți realiza pe amândouă până la o anumită perioadă de timp.

Procentul de grăsime corporală. Așa cum ar trebui să știți deja (și oricât de ciudat ar suna) - majoritatea grăsimii corporale este un avantaj aici, deoarece va oferi energie pentru a câștiga mușchi în timp ce aveți un deficit caloric.

Pe cealaltă față a monedei se află persoanele care au deja un procent destul de scăzut de grăsime, dar vor să „se zgârie” și să devină mai puternici. Ca să nu spun imposibil, dar va fi foarte greu să se întâmple. Depinde cât de mic este procentul de grăsime, dacă este deja atins cu un deficit caloric sau este normal pentru organism, care este experiența de antrenament, echilibrul hormonal, dacă se bazează pe memoria musculară și altele. Într-o astfel de situație, aș spune că recompunerea corpului este posibilă doar la o persoană care păstrează un procent scăzut de grăsime fără efort (așa este genetica sa) și/sau nu are multă experiență de antrenament și/sau se bazează pe memoria musculară. Dar dacă v-ați „ucis” de câteva luni cu antrenamente și diete pentru a obține un conținut scăzut de grăsimi, nu vă așteptați să fiți capabil să îl mențineți în jos și să câștigați mușchi în același timp.

Există, de asemenea, o variantă în care obțineți recompunerea corpului la începutul regimului, în timp ce aveți în continuare mai multe grăsimi. Atunci cel mai bun lucru pe care îl puteți obține este să nu pierdeți masa musculară (sau foarte puțin).

Memoria musculară. Uneori este mai ușor să recâștigi mușchiul pe care l-ai pierdut din cauza unei pauze decât să-ți construiești masa musculară pe care nu ai avut-o niciodată. Dacă puteți conta pe „Memoria musculară” pentru a-ți recâștiga mușchii, nu va fi o problemă ca acest lucru să se întâmple chiar și cu un deficit caloric.

Echilibrul hormonal. Am menționat deja despre testosteron. Este dificil să construiți mușchi cu testosteron scăzut, chiar și fără un deficit caloric. Iar deficitul nu numai că nu îl optimizează, ba chiar îl poate reduce și mai mult.

În plus față de nivelurile decente de testosteron, pentru a câștiga masa musculară și recompunerea corpului (și nu numai), este bine să aveți niveluri decente din toți hormonii majori - estrogen, tiroidă, insulină, cortizol si altul.

„Freaks genetici”. Poate ai auzit, poate ai văzut așa-numiții „monștri genetici”, care reprezintă un procent foarte mic din populație. Am întâlnit personal astfel de oameni în viața mea - în sală habar nu au ce, de ce și cum o fac, nutriția lor este sub orice critică, dar cresc ca buruienile și sunt curățați fără probleme. Putem invidia sau ura în secret pe astfel de oameni (sau pe amândoi), dar nu ar trebui să ne comparăm cu ei sau să ne servim drept exemplu. Ele sunt pur și simplu excepția de la regulă.

Apropo, toți culturistii profesioniști de top sunt așa. Și când genetica lor unică întâlnește pregătirea și nutriția potrivită, perseverența și, bineînțeles, nu în ultimul rând - „chimie”, se dovedește rezultatul pe care îl vedeți. Majoritatea oamenilor „normali”, chiar dacă copiază totul și dublează, triplează sau chiar de zece ori „chimia” nu vor atinge nici măcar jumătate din rezultat „

RECOMANDAREA CORPULUI - SFATURI PRACTICE

Să spunem că, pe baza factorilor pe care i-am enumerat, credeți că este realist să obțineți atât creșterea masei musculare, cât și pierderea de grăsime. Iată câteva sfaturi pe care ți le pot oferi pentru a avea mai mult succes în demersul tău:

1. Fiți într-un deficit caloric MIC

„Cât de mic?” Veți întreba. „Cu cât este mai mic, cu atât mai bine”, voi răspunde. Dacă nu vă grăbiți să curățați grăsimea, atunci nu vă grăbiți. Dacă aveți rezultate cu un deficit caloric de 5%, atunci lăsați-le să fie de 5%. Dacă este necesar (stagnare) reduceți puțin mai mult caloriile sau creșteți consumul. Acest lucru vă va permite să câștigați mușchi mai ușor, să fiți mai saturat și mai energic și nu în ultimul rând - mai permanent.

2. Mănâncă mai multe proteine.

„Cât mai mult?” - veți întreba ... Aici regula nu mai este cu cât mai mult, cu atât mai bine. Dar cu siguranță puțin mai mult decât consumați atunci când nu aveți un deficit de calorii. Aproximativ 2,5-3 g/kg pe zi, distribuite corespunzător, este un bun punct de plecare (puțin mai mult dacă aveți un deficit caloric mai mare și invers).

3. Progresul în sala de sport

Mușchii nu vor deveni mai mari decât dacă îi forțezi printr-un antrenament de forță adecvat cu optim volumul antrenamentului și intensitate, precum și sarcină progresivă.

Deci, nu vă antrenați haotic, ci respectați un program care vă va permite să progresați în repetări și greutăți ale exercițiilor pe care le efectuați.

4. Obțineți o recuperare bună

Pentru a progresa în sala de gimnastică, trebuie să vă reveniți.

Cel mai important lucru este somnul. Un somn suficient și de calitate nu îl poate înlocui! Cat somn? Atât de mult încât te trezești odihnit. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este între orele 7 și 9 noaptea, dar atunci când te antrenezi greu și ai un deficit caloric, este mai probabil să te afli la limita superioară.

Pe lângă cantitate, calitatea este de asemenea importantă. Pentru ca somnul dvs. să fie de bună calitate, încercați să vă culcați și să vă ridicați cam la aceeași oră și să evitați stimulentele după-amiaza (puțin mai mult pe subiect => AICI).

Fiind deficit de calorii, trebuie să acordați o atenție și mai mare calității alimentelor pentru a furniza toți nutrienții și pentru a fi bine saturați, astfel încât să nu „binge”.

De asemenea, este important să fii bine hidratat, așa că bea suficientă apă.

Ceea ce nu puteți oferi în cantități suficiente din alimente, puteți obține prin suplimente alimentare. Nu pot spune de ce veți avea nevoie cu siguranță, dar cele mai posibile deficiențe sunt vitamina D, magneziu, zinc și acizi grasi omega-3.

„ȘI DACĂ NU POT RECOMANDA?”

După cum am spus, nu toată lumea poate câștiga în același timp masă musculară și curăță grăsime. Dacă sunteți aproape de potențialul vostru genetic și/sau sunteți foarte „curat” și nu vă puteți baza pe memoria musculară, este foarte probabil să nu vă puteți „recompune”. Aceasta nu înseamnă că nu poți deveni „mai curat” și musculos. Pur și simplu nu va fi în același timp. Și va trebui să utilizați periodizarea „bine veche”, în care alternați perioadele de creștere a masei musculare cu un ușor exces de calorii (cu o ușoară creștere a grăsimii) cu perioadele de „curățare”… Astfel popularul și modernul ” vrac "și" "tăiat".

Dacă doriți să „recompuneți”, dar nu vă descurcați singur sau nu sunteți sigur că aceasta este strategia potrivită pentru dvs., nu ezitați să mă contactați prin intermediul formularului. a lua legatura și comandă-l pe al tău program de antrenament personal și dietă. Vezi si opiniile împărtășite de zeci de clienți mulțumiți.