fapt

  • De ce este important să progresăm cu forța?
  • Parametrii de putere vs. stagiu în sală
  • Monitorizarea progresului personal (greutate: 13:00, greutate: volum)

De ce este important să progresăm cu forța?

Progresul este principalul motor al adaptării în antrenamentul de rezistență, care la rândul său este principalul obiectiv al acestui efort. Nu există vreo formă de progresie (videoclipurile despre formele de progresie pot fi găsite mai jos) - întoarceți anvelopele într-un singur loc, vă pierdeți timpul și energia. După cum am aflat deja din articolul nostru despre alocarea timpului, timpul este o resursă extrem de importantă.

Unul dintre principalii factori pentru progres este intensitatea (greutatea) și volumul (volum = greutate x repetări x serii). Cu cât este mai mare repetarea noastră pentru maxim (1PM, 1PM), cu atât putem face mai mult volum. Chiar și pentru elevatorii al căror scop este pur cosmetic, creșterea puterii va îmbunătăți capacitatea de a face un volum mai mare. Pentru a înțelege mai bine cele de mai sus, este adecvat să folosiți procentul ca măsură a intensității.

În general, acumulăm volum cu un procent mai mic de 1PM, în principal între 60% - 80%. Matematica simplă arată că, dacă unitatea noastră de lucru este mai mare, o greutate dată (sub valorile absolute) va reprezenta un procent mai mic din capacitățile noastre (1PM).

Să luăm două exemple specifice:

  1. 75% din 200 kg. 1PM = 150 kg;
  2. 75% din 140 kg. 1PM = 105 kg.

Din exemplul de mai sus se poate observa că 75% în exemplul 1 este mult mai mult decât exemplul 2. Să calculăm un volum în stilul 5x5 (care este standard 75% -83% din 1PM):

  1. 5x5x150 kg. = 3750 kg. volum total
  2. 5x5x105 kg. = 2625 kg. volum total

În ambele cazuri acumulăm 25 de repetări de lucru, dar volumul (datorită intensității mai mari) din exemplul 1 este mai mare. Adică, un sportiv care are un PM mai mare poate acumula un volum cu o greutate mai mare, deoarece relativ la capacitățile sale, este relativ scăzut.

Prin urmare, putem concluziona că, chiar dacă nu ne propunem să fim triatleti și să ne antrenăm pur și simplu pentru „viziune”, progresul forței ar trebui să fie principala noastră prioritate.

Cum să determinăm cât de avansați suntem?

Destul de des înainte de a obține fotografii ale clienților mei, doar prin obținerea următoarelor informații:

  • Înălţime
  • Kilograme
  • Vârstă
  • Indicatori de forță

Îmi fac și o idee despre compoziția corpului.

Ca regulă generală, puterea în raport cu greutatea corporală este un indicator destul de bun pentru cât de mult din greutatea noastră este muscular și ce - grăsime.

Să luăm, de asemenea, următoarele 2 exemple pentru a ilustra cele de mai sus:

  • Sportivul "A"
    • Înălțime: 180 Greutate: 83 kg.
    • Stagiu în sală: 7 ani
    • Vârsta: 30 de ani
    • Parametrii de putere:
      • Picior - 130 kg. x 1, 100-110 kg. pentru seriale
      • Ghemuit - 190 kg. x 1, 140-160 kg. pentru seriale
      • Deadlift - 220 kg. x 1, 170-200 kg. pentru seriale
      • Presă militară - 85 kg. x 1, 55-75 kg. pentru seriale
      • Adunări - + 45 kg x 1, ST + 20 - 30 kg. pentru serii, CT x 15-20 repetări
      • Cupe - + 80kg x 1, ST + 40-60 kg. pentru serie, ST x 40-50 kg.
      • Canotaj - 130 kg. x1, 90 - 110 kg. pentru seriale

Parametrii de rezistență menționați anterior pot fi realizați de aproape orice stagiar serios cu experiență între 5-10 ani, cu o bună genetică medie, care nu își propune să concureze pe scena unei competiții de culturism sau pe platforma unei competiții de triatlon. Cu siguranță, acest sportiv va fi muscular, cu un procent de grăsime subcutanată între 9% și 13% (adică relativ curat, cu plăci vizibile și brațe, umeri, piept, spate, glute, coapse).

Și fără fotografii, voi fi sigur că acest sportiv are o viziune destul de bună. Din nou, la elevatorii naturali, în 90% din cazuri, progresul forței este aproape direct proporțional cu cel vizual.

Dreapta - 2013, 19, 70 kg. Parametri de rezistență - ghemuit 130 kg. x 1, picior - 90 kg. x 1, militar - 60 kg. x 1. împingere - 160 kg. x1 Stânga -2018, 24, 80 kg. Parametri de rezistență - ghemuit 180 kg. x 1, picior - 130 kg. x 1, împingere - 220 kg. x 1, militar - 80 kg. x 1. Vedem o proporționalitate directă între parametrii de forță și cantitatea de masă musculară pe care o am pe scheletul mic.

    • Sportivul "B"
      • Vârsta: 30 de ani.
      • Stagiu în sală: 7 ani
      • Greutate: 83 kg.
      • Parametrii de putere
        • Picior - 70 kg. x 1, 40-50 kg. pentru seriale
        • Squat - 100 kg. x 1, 60-80 kg. pentru seriale
        • Deadlift - xxx
        • Presă militară - xxx
        • Cadranuri - + CT x 7-8 repetări
        • Kofi - + CT x 10 repetări
        • Canotaj - xxx

Credeți sau nu - aceștia sunt mulți formatori care nu se antrenează intenționat sau nu sunt metodici. Sportivul „B” este cel mai probabil considerat avansat din cauza experienței pe care o are în sala de sport, dar de fapt este aproape un începător. Fără a avea material foto, pot judeca că această persoană nu va avea o cantitate specială de masă musculară, procentul de grăsime subcutanată va fi semnificativ ridicat (15% -20%) și vine momentul când fac un „control de realitate”:

- Cât de avansat ești? - Ce vrei să spui? - Cât te ghemuiți? - 90 kg. x 5, sunt moderat avansat. * Verificarea realității - Ești aproape un începător.

Vorbind obiectiv, cei doi sportivi au aceiași parametri (greutate, înălțime, vârstă, experiență în sala de gimnastică), dar diferența dintre cei doi este în forță. Din acest motiv, trebuie să ținem cont de parametrii de forță în raport cu greutatea noastră pentru a avea o măsură obiectivă a locului exact în care ne aflăm, și nu a experienței noastre în sala de gimnastică.

Desigur, există metode de măsurare a compoziției corpului care au un scop specific (măsurare prin șubler, scanare dexa etc.), dar adevărul este că foarte puțini dintre noi ne putem permite acesteia din urmă, iar restul nici măcar nu au auzit de ce este un etrier.

Monitorizarea progresului personal (greutate și 1PM, greutate și volum)

Monitorizarea parametrilor de rezistență în raport cu greutatea poate fi un indicator foarte bun pentru a face dacă suntem de fapt îmbunătățiri în fizicul nostru, mai ales dacă suntem într-un stadiu avansat în care progresul vizual este atât de mic încât este aproape imperceptibil. Puneți ca factor faptul că vă vedeți în oglindă în fiecare zi - viteza progresului poate fi o rețetă pentru demotivare, în special pentru ridicătorii serioși. Apoi, numerele vin în ajutor. Din nou, să folosim exemple specifice pentru a ilustra exact cum ne vor ajuta numerele:

  • Sportivul "A"
    • Sportiv „A”, 81 kg. ar putea ridica 100 kg. din picior x 5 x 5 și 120 kg. x 1 repetare.
    • După o perioadă de slăbire, greutatea personală scade la 75 kg. Piciorul acestui om cade și el. La aceste kilograme poate ridica 115 kg. x 1 și poate face 100 kg. x 3x3.
    • El decide să încarce din nou, returnează 3 kg. și, în consecință, toată puterea pierdută. Poate ridica 100 kg. x 5 x 5 și 120 kg x 1 repetare. Dar de data aceasta se întâmplă la 78 kg. Cu siguranță viziunea sportivului "A" va fi mai bună de 81 kg, deoarece a recâștigat puterea și masa musculară pierdute, dar nu și-a recăpătat grăsimea.
    • Sportivul "A", după un an și jumătate de câștig, devine 84 kg. A ridicat până la 127,5 kg. x 1 și poate face 5x5 cu 107,5 kg. Adică, acesta este un record absolut, dar este mai greu decât înainte, cel mai probabil în ceea ce privește procentul de grăsime este același ca la o greutate personală de 81 kg, dar are mai multă masă și forță musculară.
    • Sportivul "A" a decis să slăbească, dar de această dată a obținut același procent de grăsime subcutanată la 77 kg de greutate personală. și este mai puternic decât înainte pe aceeași ușurare (deoarece are mai multă forță și, prin urmare, masă musculară). De data aceasta poate face 5x5 @ 100 kg (greutăți ridicate la 81 kg.), Dar de data aceasta la o greutate personală de 77 kg. Acesta este progresul.

Din exemplele de mai sus putem concluziona că monitorizarea parametrilor de greutate și rezistență (cronologic) este o metodă extrem de obiectivă pentru a înțelege exact unde suntem acum, unde am fost și dacă suntem productivi cu antrenamentul nostru.

Concluzie:

Stagiul în sala de sport nu determină exact cât de avansați suntem. Parametrii forței sunt factorul obiectiv pentru aceasta.

Monitorizează-ți progresul în forță și greutatea personală. Păstrați un jurnal, electronic sau scris. Comparați săptămânile, lunile și anii anteriori pentru a avea o idee obiectivă dacă sunteți înapoi, înainte sau stând în același loc, astfel încât să puteți lua deciziile adecvate pentru a vă schimba dieta/planul de antrenament. Și amintiți-vă: o problemă nu poate fi rezolvată la nivelul gândirii la care a apărut inițial. Scopul vieții este evoluția constantă, același scop al antrenamentului.

În cazul în care aveți nevoie de îndrumare, nu ezitați să faceți o programare pentru a lucra împreună la linkul de mai jos. Interviul este complet gratuit și scopul său este de a evalua dacă sunteți un candidat potrivit pentru serviciul meu de coaching.

Surse: acest articol nu are surse specifice și este în totalitate protejat prin drepturi de autor.