În perioada de câștig de masă musculară, trebuie să mănânci suficient, chiar și un pic mai multe calorii și carbohidrați. La sarcini mai mari, corpul tău va avea nevoie de mai multă energie și va arde mai întâi excesul de carbohidrați, fără a utiliza proteina pe care o consumi pentru a construi masa musculară.

aproximativ grame

Nutriționistul Chris Aiseto spune că carbohidrații sunt principala sursă de energie în perioada de câștig de masă musculară. "Dacă nu mănânci suficienți carbohidrați, vei putea să te antrenezi, dar nu la fel de productiv și nu la fel de complet", a adăugat Chris. Este foarte important să știm că carbohidrații joacă, de asemenea, un rol important în secreția de insulină - un hormon deosebit de important care ajută la transferul aminoacizilor din alimentele bogate în proteine ​​în mușchi, unde pot fi folosiți pentru a câștiga o masă suplimentară. Insulina blochează, de asemenea, hormonul extrem de catabolic cortizol, care este eliberat în situații de stres.

Cu alte cuvinte, dacă suferiți de o lipsă de carbohidrați, corpul dvs. va începe să ardă proteine ​​pentru a furniza energie, proteine ​​care altfel ar merge pentru a construi masa musculară.

Un culturist care dorește să câștige masă musculară, dar are un metabolism lent, ar trebui să înceapă cu aproximativ 5 grame pe kilogram de greutate corporală într-o singură zi. De exemplu, dacă cântăriți 100 de kilograme, aveți nevoie de 500 de grame de carbohidrați pe zi. Dar această proporție este doar un ghid inițial. Dacă după câteva săptămâni nu există niciun rezultat, trebuie să creșteți caloriile cu aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală. Deci, creșteți aportul de calorii în timp ce rezultatul este disponibil. Sportivii cu un metabolism rapid vor avea probabil nevoie de aproximativ 10 grame pe kilogram de greutate, iar femeile de aproximativ 4 grame pe kilogram.

Deosebit de importante sunt sursele de carbohidrați pe care le consumăm. În general vorbind, există trei tipuri de surse - complexe „neprelucrate”, complexe „procesate” și simple. Alimentele complexe neprelucrate sunt de obicei alimente bogate în vitamine, minerale și fibre. Au un indice glicemic scăzut. Este vorba de orez brun, pâine integrală, cartofi roșii, ovăz. Al doilea tip de glucide complexe - „procesate” sunt alimentele care sunt într-un fel sau altul rafinate și procesate. Comparativ cu „neprelucrate”, acestea au un indice glicemic mai mare (bogat în zaharuri simple) și sunt mai puțin bogate în vitamine și minerale. Se descompun repede. Astfel de carbohidrați se găsesc în orezul alb, pâinea albă și alte paste. Al treilea tip sunt carbohidrații simpli, inclusiv zahărul, fructele, băuturile răcoritoare. Au un indice glicemic foarte ridicat și sunt absorbiți imediat de organism.

Care dintre următoarele surse să consume ?

Carbohidrații simpli sunt cea mai bună alegere pentru timpul imediat după un antrenament. Studiile arată că acestea funcționează mult mai bine decât carbohidrații complecși în alimentarea depozitelor de glicogen în timpul exercițiilor. Chris Aiseto vă sfătuiește să vă mențineți la carbohidrați mai puțin prelucrați cu un indice glicemic scăzut în mesele zilnice. În general, produse naturale care nu au suferit modificări și prelucrări. În acest sens, orezul brun este preferabil celui alb. Este puțin probabil să vă ajute să câștigați masa musculară, dar este mai bogat în vitamine și minerale și, în general, mai benefic organismului. La rândul lor, glucidele procesate conțin mai multe grăsimi, mai mult zahăr și mai puține fibre.

Prin urmare, dacă vrei să crești mare, să câștigi mușchi, trebuie să știi când și ce carbohidrați să consumi. Chiar și cu riscul de a câștiga puțin mai multă grăsime, nu ezitați și creșteți aportul de carbohidrați. Amintiți-vă că acestea sunt principala dvs. sursă de energie.