proteine

Desigur, toată lumea poate căuta aportul zilnic recomandat pentru macronutrienții și vitaminele pe care le consumăm în fiecare zi. Din păcate, aceste cifre, cel puțin pentru proteine, sunt prea mici pentru a menține o creștere musculară maximă sănătoasă.

Câte proteine ​​ar trebui să consumi în fiecare zi?

Proteinele sunt vitale atunci când vine vorba de menținerea sănătății. De la construirea unor mușchi mai puternici și îmbunătățirea producției de hormoni la consolidarea sistemului imunitar și menținerea creșterii părului și a unghiilor - proteina este elementul constitutiv al vieții.

Fiecare celulă din corpul dvs. conține proteine, astfel încât satisfacerea necesităților zilnice de proteine ​​este esențială pentru o sănătate bună. Fie că luați proteine ​​din surse animale, plante sau shake-uri proteice, cât de mult aveți nevoie depinde de o serie de factori, inclusiv vârsta, nivelul de activitate și obiective precum pierderea în greutate sau câștigarea masei musculare.

Recomandări reale pentru aportul de proteine.

Guvernul SUA determină aportul zilnic recomandat pentru proteine, precum și vitamine, minerale, fibre, grăsimi și carbohidrați. ADR pentru proteine ​​începe să scadă la aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru o persoană sedentară și crește odată cu creșterea activității.

Recomandări din viața reală pentru aportul de proteine.

Pentru majoritatea oamenilor, aceste linii directoare privind proteinele sunt prea mici. Fie că sunteți un alergător sau un pasionat de fitness, aveți nevoie de mai mult decât cantitatea medie pentru a obține suficiente proteine ​​care să vă ajute mușchii să se refacă și să se repare. De fapt, studiile arată în principal că sportivii au nevoie de mai mult de două ori cantitatea recomandată de proteine ​​decât persoanele care au un stil de viață sedentar.

Dacă vă uitați la aceste studii, puteți găsi recomandări diferite și adesea mai mari pe gram de proteine ​​pe unitate de greutate corporală. Cu cât te antrenezi mai intens, cu atât este mai mare necesarul tău de proteine ​​și cu atât trebuie să te străduiești să atingi capătul superior al acestei game.

Consumul mai ridicat de proteine ​​pentru persoanele mai active ajută la repararea țesuturilor și la completarea aminoacizilor folosiți pentru combustibil în timpul activității intense. Exercițiul stimulează sinteza musculară (creșterea), dar crește și descompunerea musculară - atât de mult încât atunci când faci mișcare pe stomacul gol, poți descompune mai multe proteine ​​decât acumulează corpul tău, ducând la pierderea musculară. Consumul de proteine ​​imediat după un antrenament vă poate ajuta să echilibrați defalcarea musculară și creșterea musculară. Un aminoacid specific - leucina stimulează calea celulară responsabilă de creșterea musculară.

Adulții pot beneficia, de asemenea, de un aport mai mare de proteine, deoarece corpul nostru devine mai puțin eficient cu acest macronutrient odată cu vârsta. În timp, această deficiență proteică poate duce la o scădere a forței și pierderea atât a masei musculare, cât și a mobilității. Rămâneți activ fizic și mâncați cel puțin 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală vă poate ajuta să rămâneți în lupta împotriva excesului de greutate în anii de aur.

Vegetarienii și veganii ar trebui, de asemenea, să acorde o atenție deosebită cât de mult și ce tipuri de proteine ​​consumă. Cu excepția soiei și a quinoa, majoritatea surselor de proteine ​​vegetariene și vegane sunt considerate incomplete deoarece nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru sinteza proteinelor. Un aport zilnic de proteine ​​de 1,5-2,0 grame pe kilogram de greutate corporală, împreună cu o dietă variată de leguminoase, cereale și fasole, vegani și vegetarieni pot lua suficiente aminoacizi esențiali în dieta lor pentru a construi și repara țesutul muscular.

Este posibil să fi auzit zvonuri conform cărora consumul prea multor proteine ​​poate provoca leziuni la rinichi, insuficiență hepatică sau osteoporoză. De fapt, nu există dovezi că aportul ridicat de proteine ​​are efecte negative la persoanele sănătoase.

Proteine ​​și pierderea în greutate.

Consumul mai mare de proteine ​​vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. Studiile arată că consumul de proteine ​​poate crește senzația de sațietate, ceea ce vă ajută corpul să fie mulțumit de un mic dejun ușor și sănătos și să nu ajungă la alimente dăunătoare. Mai mult, deoarece corpul tău trebuie să lucreze extrem de greu pentru a digera proteinele, poate crește și numărul de calorii pe care le arzi. Consumul de 1,2-1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți masa musculară, chiar dacă reduceți aportul total de calorii.

Există timp să-ți digere proteinele?

Culturistii încearcă întotdeauna să-și dea seama ce oră din zi (sau din noapte) este cea mai bună pentru aportul de proteine. Ar trebui să o luați înainte, în timpul sau după un antrenament? Dacă acesta este primul lucru pe care îl mănânci în fiecare zi sau ultimul lucru? Întrebarea este câtă proteină consumați într-o perioadă de 24 de ore - nu exact când o consumați, ci imaginea generală.

Indiferent dacă aruncați ouă amestecate dimineața, amestecați un shake de proteine ​​imediat după un antrenament sau mâncați un castron de brânză de vaci la culcare, prioritatea dvs. principală ar trebui să fie întotdeauna să vă asigurați că vă consumați cota zilnică de proteine, așa cum este descris mai sus .

Timpul de aport de proteine.

Rata sintezei proteinelor musculare rămâne crescută timp de 3-5 ore după consumarea acesteia. Consumând aproximativ 20 de grame de proteine ​​de 3-4 ori pe zi, puteți stimula continuu sinteza proteinelor în timp ce suprimați defalcarea masei musculare. De asemenea, studiile nu arată niciun beneficiu real pentru consumul a mai mult de 20 de grame de proteine ​​la fiecare masă.

Acest lucru nu înseamnă că a consuma mai multe proteine ​​decât aveți nevoie este o pierdere completă. În timp ce proteina suplimentară nu va crește rata de sinteză a proteinelor, aceasta poate ajuta la minimizarea descompunerii musculare, poate fi depozitată în „rezerva de aminoacizi” a corpului pentru o utilizare viitoare sau poate servi ca sursă de combustibil pentru o pregătire mai îndelungată, cu intensitate mai mare. Aici veniți în ajutorul suplimentelor nutritive, cu care puteți adăuga oricând cu ușurință proteine ​​în dieta dumneavoastră.