Proteinele sunt esențiale pentru construirea și întreținerea diferitelor țesuturi și organe ale corpului. Unii dintre hormoni și părți ale sistemului imunitar sunt alcătuite din proteine. Nevoile zilnice de proteine ​​depind de vârsta, mărimea corpului și sexul.

nevoie

Cititorii mă întreabă deseori câte proteine ​​au nevoie și deseori sunt surprinși să afle că nu sunt atât de mult pe cât se așteptau.

Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) estimează că aproximativ 15-20% din caloriile dvs. provin din proteine. Fiecare gram de proteine ​​are patru calorii, deci pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi, aceasta este egală cu 75 până la 100 de grame de proteine ​​pe zi. O persoană care mănâncă 1.500 de calorii pe zi va avea nevoie de aproximativ 55 până la 75 de grame pe zi.

Acest lucru este destul de comun, dar îl puteți restrânge bazându-vă nevoile de proteine ​​pe greutatea corporală. Adultul mediu are nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Un kilogram este egal cu 2,2 lire sterline, deci o persoană care cântărește 165 de kilograme (75 kg) va avea nevoie de aproximativ 60 de grame de proteine ​​pe zi.

Mai multe diete de slăbit sugerează creșterea aportului de proteine, dar este posibil să nu fie necesar. Dar consumul de puține proteine ​​cu fiecare masă vă poate ajuta să vă simțiți plin, asigurați-vă că alegeți surse de proteine ​​care vă sunt bune.

Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Proteinele provin din surse vegetale și animale.

Nu contează ce formă consumați (cu excepția cazului în care sunteți vegetarian sau desigur vegetarian), este important modul în care tratați proteinele în bucătărie. O sursă bună de proteine ​​este cea care este preparată într-un mod care nu adaugă grăsimi suplimentare, zahăr sau sodiu suplimentar. .

Carnea matură, păsările de curte, peștele, fructele de mare, ouăle și produsele lactate sunt surse excelente de proteine.

Alegerea bucăților de carne cu conținut scăzut de grăsimi sau îndepărtarea pielii de la pui și curcan este o modalitate bună de a reduce în continuare caloriile. Peștele rece, cum ar fi somonul, tonul și heringul, fac alegeri bune pentru proteine, deoarece sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3. .

Nu vreau să uit de sursele de proteine ​​din plante. Leguminoasele, nucile și semințele sunt surse bune de proteine, dar chiar și legumele și cerealele sunt mici. Și, așa cum am spus despre proteinele animale, păstrați proteinele vegetale sănătoase alegând rețete și metode de gătit care își păstrează valoarea nutritivă. Asa:

  • Folosiți tofu în locul cărnii în amestec.
  • Alegeți nuci prăjite proaspete sau simple în loc de soiuri aromate sau confiate care conțin zahăr suplimentar.
  • Adăugați nuci sau semințe la o salată mare de grădină și serviți ca hrană.
  • Utilizați fasolea uscată ca rinichi, fasolea marină sau neagră ca sursă principală de proteine ​​pentru mai multe mese.
  • Încercați quinoa în loc de orez sau cartofi ca garnitură.

Proteine ​​și înțelegerea dimensiunilor de servire

Aici consumul de proteine ​​merge prost. O porție de albuș este egală cu un ou, 3 până la 5 uncii de carne, carne de pasăre sau pește, 1,5 uncii de brânză sau aproximativ 12 nuci. Deci, o porție de carne, carne de pasăre sau pește are dimensiunea palmei și o porție de brânză are aceeași dimensiune ca și două zaruri (zaruri simple cu 6 fețe, nu temnițe mari cu 12 sau 20 de fețe și zaruri de dragon ).

Departamentul Agriculturii din SUA, selectați My Plate. „Totul despre grupul alimentar cu proteine”.