Cerințe inteligente privind pierderea în greutate pe zi

proteine

Dacă sunteți un nutriționist tipic, probabil v-ați întrebat: „Câte proteine ​​trebuie să mănânc pentru a slăbi?” Vrei să știi de câtă proteină ai nevoie. pe zi pentru slăbirea eficientă.

Răspunsul poate fi confuz, deoarece într-un magazin alimentar vezi că proteinele sunt adăugate la multe dintre alimentele tale preferate pentru dietă. Ați putea descoperi că este mai bine să consumați mai multe proteine.

Dar acest lucru nu este neapărat cazul. Urmați aceste instrucțiuni pentru a afla cât de multe proteine ​​trebuie să slăbiți și cât de multe proteine ​​pe zi este cea mai bună pentru a vă atinge obiectivele de fitness și sport.

Câtă proteină pe zi pentru a slăbi

Înainte de a face rezervări cu privire la suplimentele de proteine ​​și gustările moi de înaltă calitate, asigurați-vă că cunoașteți cantitatea zilnică recomandată pentru proteine. Orientările nutriționale indică faptul că un adult sănătos ar trebui să consume 10-35% din caloriile sale din proteine. Deci proteinele sunt mai bune? Consumul de prea mulți nutrienți nu este un lucru bun, mai ales atunci când încerci să slăbești .

Unii oameni de știință cred că atunci când dietele consumă mai multe alimente proteice, observă rezultate mai mari în scăderea în greutate. Dar cercetătorii mențin nivelurile de proteine ​​în cadrul recomandărilor recomandate. Trei studii recente au descoperit că persoanele care țin dieta care consumă 25-30% din caloriile lor din proteine ​​slabe pierd mai multe grăsimi corporale și cresc semnificativ numărul de calorii pe care le ard corpul lor în repaus.

Într-un studiu al femeilor supraponderale și obeze, cercetătorii au evaluat dietele care consumau o dietă bogată în proteine ​​(30%), cu un conținut ridicat de lapte, până la o dietă cu conținut scăzut de proteine ​​(15%), cu un nivel scăzut de lapte. Grupul bogat în proteine ​​a pierdut mai multe grăsimi corporale și a câștigat mai puțină masă musculară decât femeile care au consumat alimente cu conținut scăzut de proteine.

Grupul cu conținut scăzut de proteine ​​a slăbit, dar a pierdut și mai multă masă musculară.

Autorii studiului sugerează că această pierdere a masei musculare slabe poate contribui la creșterea în greutate pe termen lung și la frustrarea țesutului de slăbire care afectează atât de mulți oameni. Masa musculară slabă arde mai multe calorii decât grăsimile, chiar și atunci când corpul este în repaus. Când grupul cu conținut scăzut de proteine ​​pierde masa musculară slabă, este posibil să fi pierdut capacitatea de a arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Pe de altă parte, compoziția corporală îmbunătățită a grupului bogat în proteine ​​îi poate ajuta să ardă mai multe calorii pe termen scurt și lung.

Amintiți-vă că, dacă mâncați prea multe calorii, indiferent de ce fel de calorii, acestea se vor îngrășa. Deși unele studii sugerează că creșterea în greutate din proteinele slabe este mai bună decât creșterea în greutate din grăsimi și carbohidrați, dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., consumul corect al caloriilor este în continuare cheia succesului.

Câtă proteină pe zi pentru exerciții fizice

Dacă faceți mișcare ca parte a planului de slăbire, poate doriți să includeți mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră. Nevoile de proteine ​​ale sportivilor sunt mai mari decât cele ale dietelor tipice. Nutriționiștii care fac mișcare pot folosi în continuare recomandarea de 10-35% ca ghid și își pot menține aportul de proteine ​​la vârf.

Sau vă puteți calcula nevoile de proteine ​​folosind o formulă.

Dieta medie are nevoie de 0,4 până la 0,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Aceasta este de la 0,8 la 1,0 grame pe kilogram. Experții recomandă ca sportivii grei și sportivii să consume 0,5 - 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (1,2 până la 1,7 grame pe kilogram). Un atlet sau greutate este de obicei o persoană care exercită mai mult de 10-12 ore pe săptămână.

Ar trebui să folosesc un supliment proteic?

Multe suplimente proteice sunt scumpe, iar unele pot conține zaharuri și alte ingrediente de care nu aveți nevoie. De ce pierzi bani și consumi calorii în plus?

Deci, probabil că nu aveți nevoie de un supliment proteic pentru a slăbi.

Dacă includeți alimente proteice sănătoase în timpul meselor și gustărilor, vă puteți satisface nevoile zilnice de proteine. Multe alimente care sunt deja în bucătărie pot crește aportul. De exemplu, știi câtă proteină dintr-un ou? Doar un ou mare oferă aproximativ 5 grame de proteine. Albusul de ou are aproximativ 4 grame de proteine. Dacă combinați un ou cu câțiva albi, puteți face o mizerie dietetică și puteți consuma 15 grame de proteine ​​sau mai mult - fără a adăuga prea multe grăsimi.

Pentru cină sau prânz puteți include o bucată de pui slab. Câtă proteină din pieptul de pui depinde de cât mănânci, dar o singură uncie servește de obicei 26 de grame de proteine.

Și există și alte motive pentru care să omiteți suplimentele și să includeți alimente proteice în dieta dumneavoastră. Alimentele cu proteine ​​sunt, de asemenea, bogate în alte vitamine și minerale, care sunt esențiale pentru dieta ta. Carnea ușoară, produsele lactate și fructele de mare conțin fier, calciu, niacină și tiamină.

Dr. George A. Bry; Stephen R. Smith, MD; si altii. Dr. Leanne M. Redman. "Efectul conținutului de proteine ​​dietetice asupra creșterii în greutate, a cheltuielilor de energie și a compoziției corpului în timpul supraalimentării" Jurnalul Asociației Medicale Americane 2012; 307 (1): 47-55. doi:> https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918

„Efectele a 4 diete de slăbire care diferă în ceea ce privește grăsimile, proteinele și carbohidrații asupra masei grase, a masei slabe, a țesutului adipos visceral și a grăsimii hepatice: rezultatele studiului POUNDS LOST”. American Journal of Clinical Nutrition 18 ianuarie 2012 doi:> https://doi.org/10.4016/39369.01

Andrea R. Jose, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolski, Stuart M. Phillips. „Consumul crescut de alimente lactate și proteine ​​în timpul dietei și al exercițiilor fizice cauzate de pierderea în greutate contribuie la pierderea în greutate în masă și la scăderea în greutate la supraponderalitatea și obezitatea la femeile aflate în premenopauză”. Revista Nutriție, 20 iulie 2011> doi: 10.3945/jn.111.141028

Phillips SM, Zemel MB. „Efectul proteinelor, componentelor laptelui și echilibrului energetic în optimizarea compoziției corpului”. PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi:> 10.1159/000329288

Lisa Tee Morga, Megan T Lever, Sheila M Williams, Rachel C. Brown și Jim Mann. Comparația dietelor bogate în proteine ​​și bogate în fibre la femeile cu factori de risc pentru sindromul metabolic: un studiu randomizat. Nutrition Journal aprilie 2011 doi:> 10.1186/1475-2891-10-40