fitness este

Aflați totul despre dieta de fitness

Când ne propunem să arătăm bine și să avem grijă de silueta noastră, mâncarea mâncării potrivite la momentul potrivit și în proporțiile potrivite este la fel de importantă ca exercițiile fizice și transpirația în sala de sport. Acest lucru se datorează faptului că organismul se dezvoltă numai atunci când primește o cantitate suficientă din „combustibilul” necesar. - mancarea.

Prin urmare, se recomandă urmarea unei diete selectate și echilibrate. Ajută cursantul să știe ce, cât și când să mănânce, în funcție de rezultate și de obiectivul final pe care dorește să îl atingă.

Ce este o dietă de fitness?

Aderarea la o dietă adecvată este unul dintre cei mai importanți pași către realizare corpul strâmt visător. Pentru a fi eficient, trebuie să fie adaptat nevoilor individuale ale stagiarului - să includă alimentele sale preferate și să-i excludă pe cei cărora există intoleranță. În plus, cantitatea de calorii și raportul de macronutrienți în aportul zilnic ar trebui să fie în concordanță cu obiectivele stabilite și precondițiile genetice ale omului.

Principalele beneficii ale urmării unei diete sunt:

  • Structurarea obiceiurilor alimentare individuale
  • Consumați numărul necesar de calorii pentru a atinge obiectivele stabilite
  • Raportul corect al consumului macro- și micronutrienți
  • Programul meselor
  • Conștientizarea alimentelor

Dieta pentru slăbit

Dieta de slăbit accentuează controlul caloriilor consumate. Motivul este că singura modalitate de a slăbi este prin realizare deficit caloric zilnic între 500 și 800 kcal, adică caloriile arse ar trebui să fie mai mult decât consumate. Suma depinde de factori individuali, cum ar fi sexul, vârsta, tipul de instruire și multe altele.

Cu toate acestea, nu trebuie să vă împiedicați în cealaltă extremă - să luați prea puține calorii. Acest lucru nu înseamnă că vei slăbi mai repede. Dimpotriva. Când există o lipsă de calorii în organism, metabolismul încetinește. Cu un deficit caloric de 500 de calorii pe zi, puteți pierde aproximativ o lire pe săptămână, ceea ce este considerat pierderea în greutate sănătoasă .

O parte importantă a dietei este aportul echilibrat de macronutrienți - proteine ​​de înaltă calitate, carbohidrați bogați în fibre și grăsimi sănătoase. Dozele zilnice recomandate sunt:

  • Proteine ​​- 1,8 până la 2,3 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală. Proteinele lasă un sentiment de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp și, de asemenea, previn pierderea masei musculare. Alimente bogate în proteine, cum ar fi pui, carne de vită, pește, ouă și produse lactate.
  • Carbohidrați - 1-2 g per kg de greutate corporală. Ele reprezintă „combustibilul” corpului. Alimentele bogate în carbohidrați sunt cerealele integrale, fulgi de ovăz și orez.
  • Grăsime - aproximativ 1 g per kg de greutate corporală. Este recomandat să luați acizi grași nesaturați din ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de in, pește, avocado și nuci.

Dieta pentru creșterea masei musculare

Contrar regimului de scădere în greutate, cel pentru creșterea masei musculare necesită o cantitate excesivă de calorii, care variază de obicei de la 300-500 kcal pe zi.

Se recomandă ca dieta să fie pregătită în funcție de tipul de corp. Primul pas este de a determina din ce grup aparțineți - ectomorf, endomorf sau mezomorf:

  • Ectomorf sunt oameni slabi în mod natural cărora, indiferent de ceea ce ar face, le este foarte greu să se îngrașe și să îngrășeze sau să-și construiască mușchi
  • Endomorfii sunt opusul ectomorfelor - se îngrașă cu ușurință, dar au un metabolism lent, ceea ce face dificilă slăbirea
  • Mesomorfe au un corp atletic natural cu umeri largi, brațe și picioare puternice și un șold mic. Acest tip are cea mai rapidă creștere și formare a masei musculare, dar pot crește în greutate atât de repede.

Al doilea pas este să urmați cele corespunzătoare program de dietă și exerciții fizice în funcție de tipul de corp:

  • Pentru ectomorfe, se recomandă concentrarea asupra antrenament de forță și concentrarea asupra alimentelor bogate în carbohidrați. Au nevoie de exces de calorii pentru a câștiga masa musculară. Dieta ar trebui să includă, de asemenea, suficiente proteine, grăsimi bune și lichide.
  • Este de dorit să se concentreze pe endomorfe o combinație de exerciții de forță și antrenament de anduranță. Dieta ar trebui să fie foarte săracă în carbohidrați și grăsimi, dar bogată în proteine.
  • Mesomorfii, pe de altă parte, trebuie să sublinieze exerciții funcționale și aveți grijă la consumul de carbohidrați seara. Din nou, trebuie să mănânce suficiente proteine, grăsimi și lichide bune.