funcționarea

Shannah Hatch

Scriitor și expert/Postat pe

Distribuie această pagină

În ultimele luni, mașinile de pe drumurile noastre au fost înlocuite de oameni care fugeau. Alergătorii care și-au legat legăturile de antrenament pentru prima dată în ultimele luni și cei care nu au mai alergat niciodată.

Indiferent dacă vă gândiți să începeți, sunteți relativ nou în acest sport sau ați fost întotdeauna în lumea alergării, nutriția poate fi un subiect dificil de navigat. Cu toții vrem să oferim tot ce putem pe pistă pentru a profita la maximum de fiecare sesiune.!

Am adunat cele mai importante informații și tot ce trebuie să știți în prealabil despre nutriție.

Iată ce vă recomandăm să mâncați pentru a fi încărcat pe pârtii, în funcție de tipul de sesiune pe care îl aveți în vedere:

FUNCȚIONARE DISTANȚĂ SCURTĂ
Definiția noastră a unei curse scurte poate varia în funcție de înțelegerea dvs., așa că, pentru orice eventualitate, versiunea noastră a unei curse scurte are orice tip de alergare cu o lungime mai mică de 3 km.

Aceasta poate fi o sesiune de sprint, un sprint scurt sau când sunteți nou în lumea alergării. Alergările mai scurte sunt probabil mai rapide decât cele mai lungi, impunând un ritm mai rapid.

Proteinele îți sunt prietene, mai ales dacă ești un tip de sprinter competitiv, deoarece creșterea aportului de proteine ​​este importantă pentru menținerea masei musculare ridicate. Proteinele sunt necesare pentru a construi mușchii, iar sprintul este un sport de mare intensitate care folosește mulți mușchi în tot corpul, inclusiv picioarele, brațele și mușchii abdominali, pentru a alimenta fiecare picior.

Încercați să mâncați o sursă de proteine ​​înainte de fiecare alergare, indiferent dacă este vorba de un shake de proteine, salată de fasole sau sandviș de curcan. Nu uitați să lăsați suficient timp între alergare și mâncare sau micul dejun, astfel încât mâncarea dvs. să aibă timp de digerat - amintiți-vă de la noi, alergarea pe stomacul plin nu este cel mai confortabil lucru din lume!

FUNCȚIONARE DISTANȚĂ MEDIE
Alergătorul profesionist poate considera termenul „distanță medie” ca ceva cuprins între 400 m - 1500 m, în timp ce alergătorul pentru divertisment poate defini distanța medie ca orice, de la 5 la 10 km.

Cu cât alergi mai mult, cu atât este mai mare procentul tău parțial de oxigen (considerat și VO2max), care necesită mai mulți carbohidrați decât în ​​mod normal. Aceasta înseamnă că, cu cât alergați mai mult, cu atât trebuie să consumați mai mulți carbohidrați, deoarece acest macronutrient este cel care produce energia necesară pentru alergările voastre.

După cum sugerează și numele, nu veți alerga pe o distanță lungă, ci una medie, așa că veți avea nevoie de mai puțini carbohidrați decât credeți.

Vă recomandăm să mâncați o mâncare sau o gustare centrată pe carbohidrați cu eliberare lentă, cum ar fi bananele, fasolea și cerealele integrale. Asigurați-vă că includeți o sursă de proteine ​​și grăsimi sănătoase, deoarece acestea sunt esențiale pentru nivelul dvs. de energie.

Când vă întoarceți din alergare, asigurați-vă că aveți un alt mic dejun axat pe carbohidrați, reincorporând proteine ​​și grăsimi în dieta dvs. ca echilibru al celor trei macronutrienți, care vă vor ajuta să vă recuperați.

FUNCȚIONARE LA DISTANȚĂ LUNGĂ
Pentru unii, 5k nu este suficientă distanță pentru a o bifa. Indiferent dacă vă antrenați pentru un anumit eveniment sau aflați că alergările dvs. iau forma unui maraton complet sau semimaraton, vă vom dezvălui dieta pe distanțe lungi.

Glicogenul stocat în mușchii noștri este primul punct de apel pentru energie în primele 90-120 de minute de funcționare, precum și puțin zahăr din sânge și grăsimi acumulate. Pe măsură ce perioada de antrenament se prelungește, oxidarea grăsimilor devine o sursă majoră de energie.

Pe scurt, doriți să maximizați depozitele de glicogen din corp înainte de a începe să alergați. Aici intră în joc sintagma „încărcare carb”.

Asigurați-vă că dieta dvs. este puternic concentrată pe carbohidrați, cu o zi înainte de dimineața, pe distanța lungă. Concentrați-vă pe alimentele cu indice glicemic scăzut (GI), astfel încât energia să fie eliberată încet în timp, cum ar fi ovăz, leguminoase și pâine integrală.

De asemenea, veți dori să vă gândiți la combustibil în timp ce conduceți, cum ar fi bare de energie, geluri sau banane. Fie cereți unui prieten să vă întâlnească în mijlocul alergării, fie împachetați o gustare energică în buzunar.

După ce ați terminat cu un alt început și răcoriți-vă, încercați să mâncați un mic dejun sau o masă bogată în proteine ​​data viitoare când vă așezați să mâncați. Nu vă faceți griji cu privire la consumul de proteine ​​în decurs de 20 de minute sau o oră de relaxare, asigurați-vă că următoarea masă este concentrată pe proteine ​​pentru a crește aportul.

Si amintesteti:
În general, cu cât alergi mai mult, cu atât mâncarea este mai concentrată pe carbohidrați înainte de alergare.

Este o idee bună să vă faceți timp pentru a vedea ce funcționează pentru dvs. înainte de a începe să alergați. Dacă descoperiți că mâncarea multă mâncare înainte de alergare nu funcționează pentru dvs., asigurați-vă că continuați să mâncați când vă întoarceți de la alergare, astfel încât să vă puteți recupera și să vă alimentați corpul.