Noțiuni de bază, beneficii, sfaturi pentru pregătirea nutriției și multe altele

știți

Dieta cu alimente crude se bazează pe convingerea că alimentele crude și neprelucrate vă pot ajuta să obțineți o sănătate mai bună și să preveniți boli precum bolile de inimă și cancerul. Unii reprezentanți susțin că gătitul descompune enzimele din alimentele crude sau „vii” care ajută la digestie și absorbția nutrienților.

De obicei, aproximativ 70% sau mai mult dintr-o dietă constă în alimente crude.

Clemele pentru alimente crude sunt fructe, legume, nuci, semințe, cereale încolțite și fasole. Alimentele ușor încălzite sunt considerate acceptabile atâta timp cât temperatura nu depășește 118 grade Fahrenheit. În timp ce majoritatea oamenilor care urmează o dietă sănătoasă sunt vegani, unii consumă produse crude de origine animală, cum ar fi lapte crud, brânză de lapte crud sau pește sau carne crudă.

Beneficii

Susținătorii dietei susțin adesea că dieta alimentelor crude are anumite beneficii pentru sănătate, cum ar fi:

  • Creșterea energiei
  • Piele mai clara
  • Pierdere în greutate
  • Risc redus de boală

Alimentele crude sunt mai slabe în calorii, sodiu, zahăr, grăsimi trans și grăsimi saturate decât dieta americană standard. De asemenea, este mai bogat în potasiu, magneziu, acid folic, fibre, vitamina A și antioxidanți.

Fibrele dietetice vă pot ajuta să vă simțiți plini și să vă protejați de constipație.

Unele persoane care fac dietă spun că poate reduce inflamația datorată antioxidanților din alimentele vegetale și mai puține produse finale de glicare finală din alimentele crude.

Cercetări privind dieta crudă

Deși există foarte puține cercetări privind dieta cu alimente crude, un studiu publicat în Journal of Nutrition arată că urmarea unei diete stricte cu alimente crude poate fi asociată cu factori de risc crescuți pentru bolile de inimă. Cercetătorii au studiat starea nutrițională a persoanelor care au urmat alimente crude (cel puțin 70% alimente crude) timp de cel puțin doi ani.

Au descoperit că doar 14% aveau niveluri crescute de colesterol LDL și nimeni nu avea trigliceride ridicate.

Cu toate acestea, 38% dintre participanți au fost deficienți în vitamina B12 și 51% au avut niveluri ridicate de homocisteină. Atât nivelurile scăzute de vitamina B12, cât și nivelurile ridicate de homocisteină sunt considerate factori de risc independenți pentru bolile cardiovasculare.

Un studiu publicat în Annals of Nutrition & Metabolism a examinat relația dintre dietele crude pe termen lung și greutatea corporală și a constatat că indicele de masă corporală (IMC) era sub intervalul de greutate normal la 14,7% dintre bărbați și 25%. . Aproximativ 30% dintre femeile cu vârsta sub 45 de ani au avut amenoree parțială (lipsa perioadelor menstruale), în special cele care consumă 90% sau mai mult din alimente crude.

Mâncarea este permisă

Pentru a afla ce alimente se consumă de obicei într-o dietă cu alimente crude, citiți lista alimentelor pe care le puteți consuma crude .

Alimente de evitat

Unele fasole crudă pot fi consumate după ce au fost îmbibate și încolțite, dar altele, cum ar fi rinichii, soia și fava, sunt considerate nesigure pentru consum.

Alte alimente care ar trebui evitate într-o dietă crudă includ:

  • Hrișcă din hrișcă
  • ciuperci
  • mazăre
  • Cartofi
  • Frunze de râu
  • Tarot
  • Manioc și făină de manioc
  • Păstârnac

Cum se prepară mâncare crudă

Înmuiere și germinare. Fasolea crudă, leguminoasele, nucile și semințele conțin inhibitori enzimatici care sunt de obicei distruși în timpul gătirii.

Nutrienții pot fi eliberați prin înmuiere (germinare) sau germinare.

Germinarea implică înmuierea în apă pentru o perioadă de timp. Deși timpul recomandat de germinare variază de la 2 ore (pentru caju) la o zi (pentru fasolea mung), unele hranitoare crude spun că înmuierea pe timp de noapte este suficientă și mai convenabilă. Este important să începeți cu semințe uscate, crude, de preferință organice, fasole, leguminoase sau nuci.

Clătiți fasolea, nucile, leguminoasele sau semințele și puneți-le într-un borcan de sticlă. Adăugați apă purificată la temperatura camerei pentru a acoperi și înmuiați la temperatura camerei peste noapte. Cu toate acestea, fasolea Mung necesită 24 de ore.

Clătiți de mai multe ori înainte de utilizare.

Germinaţie. După germinare, semințele, fasolea și leguminoasele pot fi germinate. După ce ați fost stoarse în timpul ultimei etape a procesului de germinare, așezați-le într-un recipient de germinare. Lăsați-le la temperatura camerei pentru timpul recomandat. Semințele, leguminoasele sau leguminoasele se vor deschide și din ele vor răsări germeni. Clătiți nucile sau semințele încolțite și strângeți bine. Pot fi depozitate într-un recipient etanș la frigider timp de până la cinci zile.

Deshidratare. Alimentele pot fi încălzite, fără a depăși niciodată 118 F, folosind un echipament numit deshidratator pentru a simula uscarea la soare. Dezhidratatoarele sunt recipiente închise cu elemente de încălzire pentru încălzirea alimentelor la temperaturi scăzute. Ventilatorul din interiorul deshidratatorului suflă aer cald prin alimente, care este împrăștiat pe tăvi. Deshidratatoarele pot fi folosite pentru a face stafide, roșii uscate, caiete, biscuiți, pâine, crutoane și piei de fructe.

Amestecarea. Alimentele pot fi amestecate sau tăiate folosind un robot de bucătărie sau un blender pentru a face rețete pentru glazuri, pesto, supă, hummus.

Fermentaţie. Alimentele fermentate includ varză murată, iaurt crud de nucă de cocos, brânză macadamia crudă și kimchi.

Strângerea sucului. Legumele și fructele pot fi stoarse.

Echipament utilizat pentru gătirea alimentelor crude

  • Blender - pentru a face glazuri, supă, nuci
  • Termometru - pentru a vă asigura că alimentele rămân sub 118 F în timpul încălzirii
  • Deshidratator - parte a echipamentului care poate sufla aer cald prin alimente pentru a da puțină uscăciune, mestecarea sau crocanța alimentelor
  • storcator
  • Mini mixer - pentru felierea sau măcinarea unor cantități mici de alimente
  • Robot de bucătărie
  • Feliator spiralat - taie legumele în forme spiralate
  • Recipiente sau tăvi mari pentru înmuierea și tocat semințe, cereale și fasole
  • Borcane sau portocale masonice

Dieta crudă pentru fructe și legume este sigură?

Una dintre principalele preocupări cu care se confruntă oamenii atunci când mănâncă alimente crude este riscul de deficiențe nutriționale, cum ar fi vitamina B12, vitamina D, fier, zinc și acizi grași omega-3. Dieta cu alimente crude este, de asemenea, asociată cu o masă osoasă scăzută.

Unele alimente devin mai digerabile după gătit, deoarece fibrele sunt descompuse. De exemplu, roșiile fierte conțin de trei până la patru ori mai mult licopen decât roșiile crude. Nivelurile compuse din broccoli, numite sulforaphanes, sunt maximizate atunci când broccoli este aburit la 140 de grade Fahrenheit.

Unele alimente crude sunt bogate în calorii, grăsimi și zahăr.

Gătitul protejează împotriva bolilor alimentare (cum ar fi E.coli). Dieta cu alimente crude nu este recomandată femeilor însărcinate, copiilor, persoanelor în vârstă, persoanelor cu sistem imunitar slab și persoanelor cu afecțiuni medicale.

Persoanele cu hipoglicemie sau diabet ar trebui să fie atenți la alimentația lor crudă. Deși antioxidanții, legumele și fibrele pot fi de ajutor, consumul excesiv de suc poate agrava starea.

Persoanele cu antecedente de tulburări alimentare sau cei care sunt subponderali ar trebui să se consulte cu furnizorul de servicii medicale înainte de a încerca alimente crude.

Cuvântul din

Dieta americană standard este săracă în fructe și legume și are o cantitate mare de produse de origine animală și alimente procesate. Obținerea mai multor fructe, legume și alte alimente vegetale în dieta noastră poate preveni anumite boli.

În timp ce majoritatea dintre noi ar putea beneficia de consumul mai multor alimente vegetale, respectarea unei diete cu 70% sau mai multe alimente crude poate fi intensivă în muncă și prezintă unele dezavantaje (precum riscul de deficit de vitamina B12, deficit de vitamina D, homocisteină, alimentară și boli subponderale), deci, dacă vă gândiți să încercați o dietă, consultați furnizorul de servicii medicale pentru a vedea dacă acesta este planul de dietă potrivit pentru dvs.

Dacă doriți să mâncați mai multe alimente vegetale crude, dar nu doriți să urmați o dietă completă cu alimente crude, începeți încet prin integrarea uneia sau mai multor porții de legume crude în dieta dvs. și găsiți echilibrul care funcționează cel mai bine pentru dvs.,

> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Masă osoasă scăzută la subiecții cu o dietă vegetariană crudă pe termen lung. Arch Intern Med. 2005 28 mar; 165 (6): 684-9.

> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Consumul pe termen lung de alimente crude este asociat cu colesterol LDL seric și trigliceride favorabile, dar și cu creșterea homocisteinei plasmatice HD colesterol seric scăzut la om. J Nutr. 2005 oct; 135 (10): 2372-8.

> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann B. Consecințele unei diete pe termen lung cu alimente crude pentru greutatea corporală și menstruație: rezultatele unui sondaj. Un Metab Nutr. 1999; 43 (2): 69-79.

Declinare de responsabilitate: Informațiile conținute pe acest site au doar scop educativ și nu înlocuiesc sfatul, diagnosticul sau tratamentul de către un medic autorizat. Nu este destinat să acopere toate măsurile de precauție posibile, interacțiunile medicamentoase, circumstanțele sau efectele secundare. Ar trebui să solicitați asistență medicală imediată pentru orice problemă de sănătate și să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a utiliza medicamente alternative sau de a vă schimba regimul.