În prima parte a articolului am discutat despre necesitatea și alegerea celor mai importanți doi macronutrienți pentru construirea masei musculare și stimularea proceselor anabolice.

după antrenament

Ne vom îndrepta acum atenția asupra unora dintre acele suplimente pe care producătorii noștri le promovează ca suplimente de creștere în greutate super. Ce anume este adevărul, vom afla într-o clipă.

Mai multă energie, mai multă putere!

Prin energie nu ar trebui să ne referim doar la rezistență, dorință de mișcare, aprovizionare inepuizabilă de entuziasm. Într-un sens restrâns, putem considera energia ca o unitate de combustibil pentru celule. Această unitate se numește trifosfat de adenozină și determină funcționalitatea și performanța celulelor. Când facem exerciții, celulele au nevoie de energie celulară. Acesta determină rezistența forței noastre, forța absolută, puterea, recuperarea între seturi și recuperarea generală a corpului.

Suplimentul care ajută cel mai mult la producerea de ATP este creatina - un aminoacid care, împreună cu alții, construiește proteine. Creatina în diferitele sale forme este o rezervă de energie extrem de importantă în celulele musculare. În timpul exercițiilor intense, care durează aproximativ o jumătate de minut, fosfocreatina (de exemplu) se descompune în creatină și fosfat, iar energia eliberată este utilizată pentru a restabili sursa principală de energie - ATP (adenozin trifosfat). Eliberarea de energie scade atunci când concentrația de creatina scade deoarece adenozin trifosfatul nu poate fi recuperat suficient de repede pentru a satisface nevoile organismului. Creatina este în esență o substanță naturală pentru corpul uman, dar dificil de obținut din alimente. De aceea suplimentarea cu creatina are întotdeauna consecințe favorabile.

Creatina afectează puterea absolută, explozivitatea, rezistența puterii, toate procesele de recuperare. Momentul consumului de creatină este mai puțin important pentru cantitatea totală de creatină din organism. Cu toate acestea, cel mai bun moment este imediat după un antrenament, când magazinele de creatină și ATP sunt epuizate. De asemenea, atunci organismul și-a crescut sensibilitatea la insulină, iar aportul simultan de creatină cu proteine ​​și carbohidrați optimizează în cea mai mare măsură absorbția sa. Acest lucru a fost confirmat într-o serie de studii științifice.

Cea mai eficientă și studiată formă de creatină este creatina monohidrat, care are o digestibilitate de 99%. Este recomandabil să alegeți materii prime americane sau germane, iar creatina ar trebui, de preferință, micronizată, deoarece este mult mai bine absorbită.

Forme de creatină precum Cre-alcalin, Cretin etil ester, Chelatul de creatină de magneziu, malatul de tri-creatină etc. nu sunt superioare în niciun fel creatina monohidrat, când vine vorba de absorbția completă. Avantajul formelor alternative este că nu rețin la fel de multă apă ca monohidratul și în unele dintre ele digestibilitatea este pur și simplu mai rapidă (dar nu mai mare), ceea ce le face adecvate pentru aportul de pre-antrenament.

Vă recomandăm un aport de 5 g pentru monohidrat, 2,5 g pentru ester etilic, 1,5 g pentru cre-alcalin.

Leucina sau BCAA?

Aminoacizii cu lanț ramificat sunt leucina, izoleucina și valina. Apoi, odată ce leucina face parte din BCAA, de ce ar trebui să o luăm separat. Răspunsul este că doar leucina joacă un rol complet diferit decât atunci când face parte din BCAA.

Într-un set, aminoacizii cu lanț ramificat îmbunătățesc procesele anti-catabolice, protejează mușchii în timpul pierderii în greutate, au un efect protector și îmbunătățesc recuperarea.

Leucina întărește independent mecanismul mTOR și stimulează procesele anabolice din organism, adică este mai potrivită pentru creșterea masei musculare.

În ambele cazuri, avem aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate sintetiza singuri și care joacă un rol cheie într-o serie de procese legate de exerciții. Fie că este vorba de leucină sau BCAA, ele pot contribui doar la recuperare și la creșterea masei musculare.

Vă recomandăm să luați 5 g de leucină sau BCAA cu shake-ul după antrenament.

Să-l întâlnim pe rege!

Regele este de fapt notoriu glutamina, cel mai abundent aminoacid din corpul uman. Glutamina este importantă pentru o serie de procese de recuperare, pentru construirea țesuturilor, menținerea sistemului imunitar și glutation, funcția creierului și o digestie bună. Ne interesează cel mai mult efectele sale legate de recuperarea musculară și construirea țesuturilor - așa-numitele procese anabolice. Aportul de glutamină este deosebit de important după exercițiu, datorită faptului că nivelurile acestuia scad brusc după exerciții fizice intense. Nivelurile scăzute de glutamină sunt o condiție prealabilă pentru ca organismul să se recupereze mai lent și să piardă energie valoroasă. De aceea, glutamina trebuie să fie inevitabil prezentă într-un shake post-antrenament.

Vă recomandăm să luați 5-10 g după antrenament, în funcție de greutatea personală.

Sensibilitatea la insulină este cheia!

Deși antrenamentul de forță îmbunătățește sensibilitatea la insulină, iar majoritatea carbohidraților și proteinelor din zer sunt extrem de insulogene, capacitatea receptorilor celulari de a primi insulină secretată de pancreas este critică. Aceasta este cheia pentru transportul nutrienților către mușchi și absorbția lor completă.

O mai bună sensibilitate la insulină înseamnă o mai bună recuperare și sinteză a substanțelor necesare. Unul dintre cele mai bune suplimente pentru sensibilitatea la insulină este Acidul alfa-lipoic. Se recomandă să luați forma p-izometrică naturală și bioactivă, așa-numita R-ALA .

Vă recomandăm să luați 300-500 mg ALA sau 100-200 mg R-ALA, cu 15-20 de minute înainte de a face shake-ul după antrenament.

Alte suplimente de sensibilitate la insulină care pot fi luate înainte sau cu un shake post-antrenament sunt taurina și schinduf.