Vegetarianul nu mănâncă carne sau pește, dar există diferite tipuri de vegetarieni. Unii consumă ouă și produse lactate, în timp ce cei mai stricți, vegani, nu mănâncă deloc produse de origine animală, inclusiv miere. Unii oameni se numesc vegetarieni, dar mănâncă pește.

Nu este necesar să consumați carne pentru a obține toți nutrienții necesari pentru o sănătate bună. O persoană care alege să nu mănânce carne se poate bucura de o sănătate mai bună, deoarece va mânca mai multe alimente vegetale și pentru că poate fi mai activă în a face alegeri sănătoase.

O dietă vegetariană a redus riscul de boli de inimă, obezitate, hipertensiune, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer, ducând la speranța de viață mai lungă. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate.

Aproximativ 5% dintre oamenii din Statele Unite se descriu ca fiind vegetarieni.

Acest articol se va concentra asupra lacto-ovo-vegetarienilor, persoanelor care nu mănâncă carne, pește și produse conexe, dar mănâncă ouă, produse lactate și miere.

Aceasta face parte dintr-o serie de articole despre cele mai populare nouă diete din zilele noastre.

alimente

trebuie

O dietă vegetariană poate oferi o mare varietate de alimente sănătoase și nutritive.

Diferite tipuri de vegetarieni mănâncă lucruri diferite.

  • Lacto-ovo-vegetarienii evită carnea tuturor animalelor, atât carnea, cât și peștele
  • Sandpipers mănâncă pește, dar nu carne
  • Lacto-vegetarienii consumă produse lactate, dar nu ouă
  • Vegetarienii consumă ouă, dar nu produse lactate
  • Veganii evită toate alimentele de origine animală, inclusiv mierea

Unii oameni se numesc „semi-vegetarieni”, dar majoritatea societăților vegetariene și vegane nu acceptă acest termen.

Vegetarianul trebuie să facă alegeri atente cu privire la dieta sa și să mănânce o mare varietate de alimente pentru a se asigura că îndeplinesc cerințele lor nutriționale. Unii vegani ar putea avea nevoie să ia suplimente.

Beneficii

Pe lângă motive de sănătate, oamenii devin vegetarieni din mai multe motive. Producția de alimente vegetariene este mai durabilă din punct de vedere ecologic și reduce daunele aduse mediului. Mulți oameni nu mai mănâncă carne din motive ideologice, etice sau religioase.

Dar se concentrează adesea pe sănătate. Iată câteva modalități prin care evitarea produselor din carne poate îmbunătăți sănătatea umană.

Greutate corporală mai mică: un studiu realizat pe 38.000 de persoane a constatat că pescarii, vegetarienii și veganii au un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât carnivorele.

Nivele sănătoase ale colesterolului: Oamenii de știință au arătat că o dietă vegetariană specifică poate reduce colesterolul la fel de mult ca și medicamentele. Nivelurile de lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL), colesterolul „rău” care provoacă ocluzia arterei coronare, au fost reduse cu aproape 30% la participanții care au urmat dieta. Aceasta este doar puțin mai mică decât cei care au utilizat lovastatină împreună cu dieta lor obișnuită.

Dieta constă din migdale, proteine ​​din soia, alimente bogate în fibre, cum ar fi ovăz și orz, precum și o margarină specială cu steroli vegetali care se găsesc în legumele cu frunze verzi și în uleiurile vegetale.

Risc mai mic de cancer: Studiile arată că, în general, vegetarienii au un risc mai scăzut de multe tipuri diferite de cancer decât consumatorii de carne. Cu toate acestea, același studiu a constatat o incidență mai mare a cancerului de colon în rândul vegetarienilor.

O dietă vegetariană este asociată cu un risc mai mic de factori de risc cardiovascular. Studiile au constatat că, cu cât consumați mai multă carne, cu atât riscul de diabet de tip 2 este mai mare.

Alimentele vegetariene tind să fie mai scăzute în grăsimi, în special în grăsimi saturate și mai bogate în fibre decât în ​​alimentele de origine animală.

Academia de Nutriție și Dietetică notează că o dietă vegetariană poate aduce beneficii oamenilor de toate vârstele:

„Dietele vegetariene planificate corespunzător, inclusiv vegetariene, sunt sănătoase, hrănitoare și pot oferi beneficii pentru sănătate pentru prevenirea și tratamentul anumitor boli. Aceste diete sunt potrivite pentru toate etapele ciclului de viață, inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria, adolescența, vârsta mai mare și pentru sportivi. "

Cu toate acestea, aceste beneficii nu vor urma imediat decizia de a opri consumul de carne. La fel ca orice dietă, o dietă vegetariană ar trebui să facă parte dintr-un stil de viață general sănătos, care include exerciții fizice și exclude alegerile nesănătoase, cum ar fi fumatul și consumul de alcool.

Devenind vegetarian

Părinții copiilor vegetarieni trebuie să se asigure că dieta lor conține toți nutrienții esențiali.

Cei care aleg să devină vegetarieni includ copii și adolescenți. Datele arată că 3% dintre americani cu vârste cuprinse între 8 și 18 ani sunt vegetarieni.

Oricine decide să devină vegetarian ar trebui să fie instruit pentru a se asigura că continuă să primească substanțele nutritive cheie. Părinții copiilor vegetarieni ar trebui să se asigure că copilului lor îi scapă nu numai carnea servită împreună cu masa de familie, ci și îi primește nutrienții în alte moduri.

Este posibil să deveniți vegetarian imediat, dar o schimbare treptată poate funcționa mai bine din două motive:

  1. Schimbarea treptată este mai probabil să devină un mod de viață și o mișcare pe termen lung
  2. O schimbare bruscă a dietei poate afecta inițial sistemul digestiv al unei persoane. Modificările microbilor intestinali pot duce, de exemplu, la umflături temporare. Recuperarea musculară poate dura mai mult fără proteine ​​animale.

Înlocuirea treptată a cărnii cu mai multe legume, fructe, leguminoase precum fasole și linte și cereale integrale poate reduce acest impact. O altă idee este să începeți cu alimente familiare fără carne, cum ar fi pastele și salata, înainte de a schimba rețete și ingrediente noi.

American Dietetic Association are aceste sfaturi pentru persoanele care doresc să nu mai mănânce carne:

Alegeți cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală de grâu, orezul sălbatic sau brun și cerealele integrale

  • Urmați o dietă variată cu cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, nuci etc.
  • Folosiți ouă și produse lactate cu moderare, dacă este deloc.
  • Aveți o sursă regulată de vitamina B12.
  • Asigurați-vă un aport adecvat de vitamina D, mai ales dacă expunerea la lumina soarelui este scăzută.

De asemenea, sugerează reducerea aportului de alimente bogate în zahăr și bogate în grăsimi, în special grăsimi trans.

Riscuri

O dietă vegetariană, care este grea pentru gustări și mâncare junk, poate fi încă bogată în calorii.

Este posibil ca persoanele care nu mănâncă carne sau pește să nu aibă anumite substanțe nutritive, mai ales dacă nu mănâncă ouă sau produse lactate.

Nutrienții care pot lipsi includ:

  • Fier
  • calciu
  • proteină
  • Vitamina D
  • Vitamina B12
  • zinc

Surse bune de fier sunt legumele de mare precum nori, cerealele fortificate, leguminoasele precum fasolea și linte, fructele uscate precum smochinele și broccoli, printre altele. Consumul acestora cu alimente bogate în vitamina C, precum citricele sau roșiile, va ajuta organismul să absoarbă fierul.

Laptele și iaurtul sunt surse importante de calciu. Vegetarienii care evită produsele lactate pot obține calciu din tofu, lapte de soia fortificat, legume cu frunze verzi și smochine uscate.

Este deosebit de important pentru copiii și adolescenții vegetarieni să își planifice aportul de nutrienți, deoarece corpul lor se dezvoltă încă. De exemplu, aportul de calciu poate afecta sănătatea oaselor pe termen lung.

Laptele de soia fortificat și cerealele pentru micul dejun vă pot ajuta să sintetizați vitamina D, dar este necesară și expunerea la lumina soarelui.

Potrivit Kid's Health, nu mai este necesar să combinați proteine ​​în dietă pentru a obține proteine ​​complete, menținând în același timp o dietă sănătoasă și echilibrată pe tot parcursul zilei. Sursele de proteine ​​includ ouă, lapte, lapte de soia, nuci, nuci, semințe, leguminoase și cereale.

Veganii și vegetarienii au un risc mai mare de a dezvolta deficit de vitamina B12 decât persoanele care consumă produse pe bază de animale. Corpul uman nu poate folosi forma vegetală a vitaminei. Alimentele dezosate sunt recomandate celor care nu consumă ouă sau produse lactate și poate fi necesar un supliment.

Produsele lactate furnizează de obicei zinc, dar cerealele fortificate, fasolea uscată, nucile și produsele din soia pot compensa. Zincul este un nutrient esențial care joacă un rol în metabolismul celular și funcția imună.

A fi vegetarian nu va garanta o sănătate bună sau o dietă sănătoasă. Toată lumea este expusă riscului de sănătate proastă dacă consumă prea multe calorii, gustări nesănătoase, prea mulți carbohidrați rafinați, produse lactate din lapte integral și alimente nedorite, indiferent dacă este sau nu carne.

Respectarea liniilor directoare ale Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA) poate ajuta vegetarienii să mențină o dietă echilibrată. Liniile directoare oferă ajutor persoanelor cu diferite obiective de aport caloric.

Sfaturi

Multe produse vegetariene sunt disponibile pentru cei care sunt ocupați sau nu se simt încrezători în abilitățile lor de gătit, inclusiv mese gata, burgeri vegetarieni și cârnați. Majoritatea restaurantelor oferă acum opțiuni vegetariene.

Cu toate acestea, persoanele care își gătesc propriile alimente pot avea încredere în conținut și devin vegetarieni, pot încuraja oamenii să învețe noi abilități de gătit.

Iată câteva idei pentru mesele și gustările fără carne sugerate de nutriționiști:

  • Kaififur fără quiche de crustă (cu ouă)
  • Ciorba de ciuperci spaghetti orechietti

Asociația Americană pentru Diabet oferă o serie de idei pentru feluri de mâncare principale și mic dejun și câteva rețete.

American Heart Association (AHA) oferă sfaturi pentru cei fără copii, în special pentru persoanele care ar dori să scadă nivelul colesterolului și să reducă riscul bolilor de inimă.

istorie

Cele mai vechi înregistrări ale vegetarianismului provin din secolul al VI-lea î.Hr., în India, Grecia și civilizația greacă din sudul Italiei și provin din dorința de a nu face rău animalelor.

Urmele timpurii ale vegetarianismului în Europa au dispărut odată cu introducerea creștinismului în Imperiul Roman. Multe ordine de călugări din Europa medievală au interzis sau restricționat consumul de carne ca gest de sacrificiu personal sau abstinență, dar au mâncat pește.

În secolele XIX și XX, vegetarianismul a reapărut în societatea occidentală. Deoarece cercetările continuă să susțină beneficiile unei diete vegetariene, mai mulți oameni ar putea deveni vegetarieni în viitor.