sportivele

Practici sporturi? Căutați o dietă care să vă ajute să vă îmbunătățiți puterea fizică și să rămâneți sănătos? În acest articol vom explica care este cea mai bună dietă pentru femeile care ridică greutăți.

Centrul de Medicină Sportivă de la Ministerul Spaniol al Educației, Politicii Sociale și Sportului, în ghidul său „Alimentație, nutriție și hidratare în sport” afirmă că nu contează dacă o persoană se antrenează corespunzător, dacă nu urmați o dietă adecvată.

Ghidul explică faptul că sportivii de forță trebuie să urmeze o dietă adecvată și echilibrată înainte, în timpul și după sfârșitul fiecărei curse. Acest lucru este esențial pentru a le îmbunătăți rezultatele.

Corpul tău are nevoie de energie

Să te prezinți într-un mod optim, consumul de alimente ar trebui să acopere cheltuielile cu calorii. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să mențineți o greutate corporală adecvată. Din acest motiv, ar trebui să urmați o dietă echilibrată care să conțină o varietate de alimente.

Acestea vă vor oferi nutrienții, proteinele, mineralele și energia de care aveți nevoie pentru a vă exercita. De asemenea, trebuie să vă ajustați dieta în funcție de nevoile dvs. calorice.

În această linie de gândire, trebuie luate în considerare nevoile nutriționale ale fiecărui atlet individual. Ele trebuie adaptate la vârsta, sexul, compoziția corpului, durata antrenamentului, intensitatea și tipul de exercițiu și temperatura ambiantă.

Care este cea mai bună dietă pentru sportivele de forță feminine?

Centrul Pennington pentru Cercetări Biomedice din Baton Rouge, Louisiana, recrutează șapte sportive de forță pentru a efectua un studiu. Scopul este de a vedea cum afectează o dietă moderată cu grăsimi recuperarea fizică a acestor participanți în studiu. Variabilele au fost:

Rezultatele arată că după finalizarea activității fizice, grăsimea intramusculară (IMTG) revine la normal după 22 de ore, după o dietă cu aport moderat de grăsimi.

Pe de altă parte, grăsimea intramusculară la femeile care urmează o dietă bogată în carbohidrați nu revine, chiar și după mai mult de 70 de ore de lipsă de activitate fizică. Acest lucru arată că femeile care ridică greutăți trebuie să urmeze o dietă bogată în grăsimi.

Teama de a crește în greutate la sportivele de sex feminin

Multe femei nu îndrăznesc să urmeze această dietă dovedită. Acest lucru se datorează faptului că se tem că, recâștigându-și grăsimea intramusculară, vor consuma prea multe calorii, ceea ce va crește procentul de grăsime corporală.

Merită menționat faptul că aceste stocuri vor fi epuizate în funcție de durata și intensitatea antrenamentului sportivului. Dacă vă antrenați mai mult de două ore, grăsimea intramusculară poate fi consumată până la aproximativ 70%.

În această direcție, un studiu realizat de Departamentul de Cercetări Clinice de la Universitatea din Berna, Elveția, sugerează că între 35 și 40% din totalul caloriilor consumate de sportivi ar trebui să provină din grăsimi, în special cele mononesaturate și polinesaturate.

Deci, dacă faceți exerciții profesionale, trebuie să știți că aportul de grăsime nu trebuie să scadă sub 15%.

Ce ar trebui să consume sportivii de forță pentru femei?

Este important să mâncați alimente sănătoase, să mâncați des și să fiți bine hidratat pentru a asigura o eficiență fizică maximă. Prin urmare, dieta pentru halterofili de sex feminin ar trebui să includă:

Glucidele

Ele sunt principalul combustibil al mușchilor în timpul exercițiului. Prin urmare, este crucial ca sportivii să urmeze o dietă bogată în acest micronutrient, care asigură între 60 și 65% din energia zilnică totală a sportivului.

Vă recomandăm să consumați glucide complexe sau lente, cum ar fi făina, orezul, Paste, porumb, pâine și ovăz. Când vine vorba de leguminoase, alege linte, fasole și naut.

Gras

Sunt o sursă majoră de energie. Între 20 și 30% din caloriile consumate de un sportiv ar trebui să provină din grăsimi. Dacă crești acest procent, poți reduce aportul altor alimente de care ai nevoie. Raportul mai mic poate duce la un deficit de vitamine liposolubile (A, D, E, K) și acizi grași esențiali.

Proteine

Sportivii ar trebui să mănânce între 12 și 15% proteine. Puteți obține acest procent consumând ouă, carne, pește și produse lactate.

Micronutrienți

Dieta sportivilor de forță a femeilor ar trebui să fie variat, echilibrat și bogat în alimente vegetale. Aceste alimente oferă cele mai multe vitamine și minerale esențiale pentru organism, deoarece nu le poate produce singure.

De asemenea, femeile sportive ar trebui să mănânce de patru până la cinci ori pe zi pentru a distribui în cel mai bun mod. energia de care ai nevoie. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă țineți cont de programul dvs. de antrenament, astfel încât să puteți mânca câteva ore înainte și după antrenament.

Puteți împărți aportul zilnic de energie după cum urmează:

  • Mic dejun: 15-25%
  • Prânz: 25-35%
  • Mic dejun după-amiaza: 10-15%
  • Cina: 25-35%

În orice caz, solicitați sfaturi profesionale dacă aveți îndoieli. Specialistul vă va putea pregăti un plan specializat.