cele

Construirea mușchilor sportivi este cea mai bună opțiune în ceea ce privește estetica și coordonarea excelentă. S-ar putea să vă impresionați că marea majoritate a culturistilor sunt cu adevărat mari, dar merg ca Frankenstein și nu doriți să arătați așa. Atunci ai ajuns la locul potrivit.

Aici veți găsi legile pentru construirea mușchilor atletici, care este ușor diferită de cea tipică de culturism. Ambele pot fi estetice, dar mușchii sportivilor au forță, putere, mobilitate, viteză și performanță. Pentru a realiza toate acestea, va trebui să ieșiți puțin din zona de confort în timpul antrenamentului, dar rezultatele vă vor satisface cu siguranță.

Porunca №1: trebuie să utilizați exerciții multi-articulare

Pentru a construi un corp atletic, trebuie să puneți bazele pentru acest lucru cu exerciții de bază multi-articulare. Acestea sunt mișcări care implică mai mult de un grup muscular în performanța lor. Sunt folosite de aproape toți sportivii, ceea ce înseamnă că trebuie să pariați pe ei. Le puteți amesteca cu unele izolate, pentru o prelucrare musculară mai fină, dar baza dvs. ar trebui să provină din exerciții multi-articulare.

Iată cele zece exerciții recomandate în jurul cărora vă puteți construi programul de antrenament:

Diferitele variații ale deadlift-ului

Diferitele variații ale genuflexiunilor cu gantere sau cu gantere

Ridicarea de pe o canapea

Maneta de apelare

Diferitele variante ale canotajului cu gantere, gantere sau aparate de fitness

Balansați cu pudovka

Legea №2: Trebuie să-ți construiești puterea

Știți deja pe ce exerciții să vă concentrați, acum să vorbim despre forța pe care o puteți obține cu ei.!

Cea mai bună metodă pentru rezistența clădirii este supraîncărcarea progresivă. Cea mai obișnuită modalitate pentru cursanți de a face acest lucru este prin adăugarea de 5-10 lire sterline în fiecare săptămână sau maximum 2 săptămâni. Acest lucru vă va permite corpului să se adapteze la greutăți și să devină mai puternic.

De exemplu, dacă faceți 10 repetări cu 60 de lire sterline pe o bancă, încercați 65 săptămâna viitoare, iar în câteva antrenamente nu intrați sub greutatea respectivă și încercați să faceți 10 repetări. Vei vedea că corpul tău va începe să te „asculte” și această greutate va deveni suficient de confortabilă pentru 10 repetări. Încearcă 70 de lire sterline săptămâna viitoare! Această metodă funcționează foarte bine pentru începători. În timp, pe măsură ce devii din ce în ce mai puternic, această strategie va înceta să funcționeze pe măsură ce îți atingi limita în ceea ce o privește. Veți trece apoi la strategii pentru a crește puterea celor avansați, dar până atunci, supraîncărcarea progresivă este metoda dvs.

Iată câteva moduri în care puteți utiliza o suprasarcină progresivă:

Faceți antrenamentul obișnuit, dar cu o reducere a timpului de odihnă

Măriți viteza exercițiilor (faceți repetări mai rapide)

După fiecare set, faceți la fel ca exercițiul folosit, dar numai cu greutatea corpului, imediat după ultima repetare

Măriți numărul de seturi pentru fiecare exercițiu

Creșteți frecvența antrenamentelor în timpul săptămânii

Diversificați seria până la eșec cu lucruri precum repetări forțate, cadere de serii, pauze de pauză și repetări negative. Aceasta este o modalitate foarte bună de a continua să crească în forță atunci când supraîncărcarea progresivă își pierde eficacitatea.

Legea №3: Trebuie să construiți puterea

Mulți oameni se gândesc la forță și putere pentru același lucru, dar nu este cazul. Un exemplu de forță este numărul de kilograme pe care le poți face deadlift-uri, în timp ce un exemplu de putere este cât de repede poți efectua deadlift-uri cu o anumită greutate.

Puterea este importantă pentru sportivi, îi ajută să fie puternici, rapizi și explozivi în același timp. Spre deosebire de culturisti, care sunt puternici, dar si lenti.

Când te antrenezi pentru forță, amintește-ți că trebuie să lucrezi rapid, agresiv și cu o motivație mare. Câteva exerciții pe care le puteți utiliza în acest scop sunt:

Halterofilia - împingerea și aruncarea bilei

Salturi - săritură în lungime dintr-un loc, săritură pe o cutie, săritură în înălțime cu îndoirea genunchilor la piept etc.

Aruncarea unei mingi medicinale - pe un perete, pe podea sau în tavan

Utilizarea de elastice sau lanțuri atunci când efectuați presarea pe bancă, ghemuit, deadlift etc.

Odihnește-te 2-3 minute între seturi, aceste exerciții nu sunt potrivite pentru o persoană obosită! Faceți mișcările explozive, dar sub control și în formă bună. În caz contrar, nu va avea un efect bun asupra corpului dumneavoastră și s-ar putea să vă răniți.

Legea №4: Trebuie să faci sprinturi

Știu că mulți dintre voi nu vă plac cardio-ul și cu atât mai mult cei cărora nu numai că nu le plac sprintele, dar chiar le urăsc. Va trebui să te dezamăgesc, dar dacă vrei un corp atletic, va trebui să faci mai mult decât să ridici greutăți. Sprinturile sunt o componentă excelentă care are multe avantaje, printre care:

Ei fac minuni în arderea grăsimilor

Acestea construiesc o nouă masă musculară în principal la nivelul picioarelor, dar și la nivelul corpului superior

Și în cazul în care nu ați observat, toți sprinterii au corpuri extrem de atletice

Sprinturile înainte de antrenamentul de forță pot pregăti sistemul nervos pentru ridicarea greutăților mai mari, precum și pentru exerciții explozive care duc la creșterea forței. Amintiți-vă doar că trebuie să vă țineți la câteva sprinturi, nu mai mult de 2-3 x 100 metri, doar pentru a „aprinde” corpul, pentru a nu vă epuiza puterea pentru antrenamentul propriu-zis.

Dacă totuși doriți să lăsați sprinturile după antrenamentul de forță, aceasta este și o opțiune bună, deoarece le puteți folosi în loc de cardio monoton. De asemenea, vă pot recomanda să folosiți sprinturi în loc de antrenament pe intervale de intensitate mare, care se face după antrenamentul de forță, transformându-vă astfel corpul într-un cuptor de ardere a grăsimilor.

Legea №5: Trebuie să sari

Adăugați sărituri la antrenamentele zilnice! O modalitate ușoară și eficientă de a face acest lucru este să sară coarda. Prin intermediul acestuia vă veți îmbunătăți coordonarea și forma fizică și veți crește viteza picioarelor. Încercați să faceți câteva sesiuni de 10-15 minute (le puteți împărți în mai multe serii de 2 minute, cu o pauză de 1 minut între ele) pe săptămână!

Pentru putere explozivă, utilizați salturi în cutie! Fă-le fără greutăți pentru a evita suprasolicitarea și rănirea! Da, în antrenamentul crossfit faci și salturi cu bara de umăr, dar aici scopul tău este să îți îmbunătățești eficiența sistemului nervos, ceea ce îți va permite să mărești greutățile folosite la antrenamentul de forță.

Legea 6: Faceți cardio

Ai crezut că săriturile și sprinturile vor epuiza cardio-ul, nu-i așa? Sunt bune, dar ai nevoie și de mai multă rezistență. Nu trebuie să devii maratonist, dar alergarea a 5 kilometri nu ar trebui să fie o problemă pentru tine dacă vrei să ai un corp atletic. Și nu veniți cu teza că cardio-ul vă va duce la descompunerea mușchilor! Când privești luptători precum Anthony Joshua, Wladimir Klitschko, Diontay Wilder, Alistair Overim sau Rico Verhoeven, nu crezi că nu fac cardio. Da, arată uimitor, dar cu greu au construit rezistența pentru a juca 12 runde fără cardio.

Cardio-ul dvs. nu trebuie să fie de tipul „15 minute pe bandă de alergat” - aceasta este pentru începători, nu pentru sportivi. Ieșiți afară, jucați fotbal, volei, baschet, mergeți cu bicicleta montană, antrenați-vă cu frânghii de luptă, lista este cu adevărat interminabilă. Deci cardio-ul va fi mult mai plăcut și nu te vei plictisi. Încercați să faceți 15 minute de acest tip de antrenament, de 3 ori pe săptămână!

Legea №7: Obțineți o mai bună mobilitate a corpului

Sportivii trebuie să fie agili. Dacă sunt puternici, dar strânși și imobili, nu îi va ajuta să fie la nivelul cel mai înalt.

În zilele noastre, mulți dintre noi lucrează în birouri și stau în spatele birourilor noastre pentru ore lungi, în timp ce alții petrec mult timp în mașinile lor și toate acestea afectează mobilitatea articulațiilor și tendoanelor, în special în coapse, umeri și spate. Urmați-l pe acesta CONEXIUNE, pentru a afla cum vă puteți antrena pentru a vă îmbunătăți mobilitatea exact în aceste zone ale corpului!

Legea №8: Mănâncă bine

Un corp atletic nu poate fi construit fără o nutriție adecvată. De foarte multe ori, aceasta este o greșeală foarte mare din partea cursanților, ei ignoră mâncarea, dar pentru a vedea rezultatele antrenamentului dvs., trebuie să le combinați. Când vine vorba de nutriția sportivă, lucrurile sunt clasificate în 3 domenii: proteine, carbohidrați și grăsimi. Iată o privire rapidă asupra lor:

Proteine

Acestea sunt elementele de bază ale mușchilor, deci, dacă doriți să construiți masa musculară, trebuie să vă asigurați că obțineți suficient din ea. Se recomandă să mâncați aproximativ 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, iar unele dintre cele mai bune surse sunt:

Piept de pui fără piele

Carne de vită de la animale hrănite cu iarbă

Încercați să obțineți proteine ​​în fiecare dintre mese și, dacă este necesar, puteți completa cu shake-uri proteice!

Glucidele

În ciuda cantității mari de informații, mulți oameni încă mai cred că câștigă kilograme în plus, deoarece mănâncă multe grăsimi, dar în realitate, toate acestea rezultă din consumul excesiv de carbohidrați, în special carbohidrați simpli.

Acestea sunt alimente bogate în calorii și, de obicei, o persoană nu poate arde atât de multă energie decât dacă este foarte activă. Orice exces de calorii este stocat sub formă de grăsime. Nu mă înțelegeți greșit, organismul are nevoie de carbohidrați, dar este mai bine să-i digerați încet, cum ar fi:

Carbohidrații care se recomandă a fi evitați sunt:

Gustări dulci precum briose, covrigi, cornuri etc.

Păstrați un aport de carbohidrați de 1 până la 3 grame pe kilogram de greutate corporală, iar dacă veți fi în limita superioară sau inferioară depinde de activitatea dvs. în timpul zilei.

Gras

La fel cum carbohidrații și grăsimile sunt împărțite în sănătoase și nesănătoase. Primele includ:

Carne de vită de la animale hrănite cu iarbă

Unt natural de arahide

Aceste grăsimi sunt excelente pentru creier, articulații, niveluri de zahăr din sânge și energie. Acestea nu vă vor înfunda arterele și nu vor duce la niveluri ridicate de colesterol. De fapt, vă pot proteja de simptomele bolilor de inimă.

Mediul caloric „auriu” reprezintă 15-25% din aportul caloric total pe zi.

Legea №9: Schimbă lucrurile

Indiferent cât timp te antrenezi când intri pe aceeași cale, corpul tău se va adapta și nu va mai obține rezultatele pe care le aștepți de la ea. Prin urmare, la fiecare 6-8 săptămâni, schimbați-vă programul de antrenament pentru a da un nou stimul pentru a vă crește mușchii și a evita platoul. Nu trebuie să schimbați exercițiile care deseori, puteți să faceți mai multe sau mai puține repetări, să schimbați numărul de seturi, să folosiți gantere în loc de barbere sau mașini în loc de greutăți libere sau să schimbați metoda de antrenament.

Legea №10: Fii răbdător

Aceasta poate fi ultima lege, dar este cea mai importantă. Nu trebuie să fii motivat doar la început, ci constant. Corpul atletic nu este rezultatul muncii timp de o săptămână sau o lună. Nu vă descurajați, dar acționați metodic, nu există muncă neremunerată. Lucrați corect câteva luni, faceți o fotografie, comparați-o cu cea pe care o veți face în prima zi în care ați început călătoria dificilă și veți fi încântați să vedeți diferențele, deși atunci când vă priviți în zi, nu vezi. Fă o altă fotografie peste câteva luni! Acesta este un mod excelent de a-ți urmări progresul și de a te simți mulțumit de ceea ce ai realizat.