Citiți prima parte AICI.

Există două lucruri importante în pierderea în greutate - deficitul de calorii și echilibrul hormonal. Cortizolul afectează echilibrul hormonal, dar afectează și caloriile. Afectează mai mulți hormoni responsabili de foame și apetit. Aceasta include leptina, insulina, neuropeptida Y (NPY)

Centrul de comandă și control al metabolismului este o parte a creierului numită hipotalamus. Acesta este centrul senzorului tău metabolic. Această parte primește semnalele trimise de hormonii periferici, cum ar fi leptina și insulina, care exclud foamea în circumstanțe normale. Nivelurile cronice crescute de cortizol irită hipotalamusul, ducând la suprimarea receptorilor hormonali. Acest lucru vă face mult mai puțin probabil să vă simțiți mulțumiți de alimentele pe care le consumați și este o condiție prealabilă pentru ingerarea mai multor alimente în mesele ulterioare.

Cum stresul ne îngrașă

Când vorbim despre stres în sala de sport, îl asociem inevitabil cu cortizolul. Dar dacă doriți cu adevărat să înțelegeți problema, trebuie să includeți catecolamine în imagine. Există totuși un alt hormon care este eliberat în organism sub stres și la care rareori suntem atenți. Este popular printre profesioniști și sportivi profesioniști, cum ar fi NPY.

NPY este responsabil pentru înfometarea creierului, așa cum s-a menționat mai sus. Interesant aici este că cortizolul nu afectează numai NPY din creier, ci afectează și NPY din organism. Când sunteți foarte stresat, eliberați catecolamine și cortizol. Când vă aflați sub stres cronic, eliberați mai mult NPY. Când cortizolul interacționează cu catecolaminele, ardem grăsimile mai ușor, dar când interacționează cu NPY, acumulăm cu ușurință grăsimi.

Când cantități mari de NPY sunt eliberate în organism, aceasta determină creșterea celulelor adipoase imature în celule adipoase mature. Cortizolul ridicat cronic face corpul mai receptiv la depozitarea grăsimilor sub influența NPY. Pe scurt, NPY crește creșterea celulelor adipoase, iar cortizolul îl face mai eficient în această activitate.

Dacă te-am încurcat, iată ce înseamnă:

  1. Cortizolul combinat cu catecolamine (adrenalină și noradrenalină), care sunt eliberate în timpul stresului pe termen scurt, ne ajută să ardem grăsimile.
  2. Cortizolul combinat cu NPY, care este eliberat în timpul stresului cronic, stimulează acumularea de grăsimi.

două

Frecvența hrănirii

Amintiți-vă că cortizolul este un hormon de alarmă. S-ar putea să fiți surprinși, dar supraalimentarea și foamea pot crește, de asemenea, nivelul de cortizol. Omiterea meselor poate crește cortizolul, deoarece creierul are nevoie de o cantitate constantă de glucoză. La unele persoane, omiterea meselor poate provoca o modificare a zahărului din sânge care poate duce la un răspuns la cortizol.

Supraalimentarea poate crește, de asemenea, cortizolul. Din nou, cortizolul este responsabil pentru răspunsul imun. La cei care au sensibilitate alimentară, acest efect poate apărea.

Când vine vorba de frecvența consumului de alimente, nu vă obsedați de ceea ce instructorii de fitness și zombii din studiile necunoscute se repetă ca papagalii. Există diferite abordări care funcționează pentru diferite tipuri de oameni. Mănâncă suficient de des pentru a menține echilibrul hormonal. Pentru unii pot fi mese mici la fiecare două ore, pentru alții pot fi mai multe mese mai mari. Nu există un model unic pentru toți. Singurul lucru pe care trebuie să-l amintim este că orice masă sănătoasă și cu conținut scăzut de calorii nu este nici sănătoasă, nici săracă în calorii dacă ne înghesuim în zahăr la sfârșitul zilei. Și, deși a existat o mulțime de controverse în ultimul timp cu privire la intervalele de masă, un lucru rămâne sigur - o băutură după antrenament este cea mai rapidă modalitate de a suprima cortizolul crescut în timpul exercițiului.

Cortizol și exerciții fizice

Antrenamentele scurte intense, antrenamentele grele și antrenamentele pentru pauze lungi între seturi sunt cele mai bune pentru cortizol. În timpul antrenamentelor intense și scurte, cortizolul crește împreună cu catecolaminele și hormonul de creștere. Acest lucru este bun pentru arderea grăsimilor. Antrenamentul mai scurt înseamnă, de asemenea, mai puțină foamete compensatorie mai târziu și mai puține șanse de efect catabolic.

În timpul antrenamentelor intense mai lungi, cortizolul poate domina cu ușurință hormonul de creștere și poate fi asociat cu foamea compensatorie și cu un potențial anabolic mai mic. Din acest motiv, sprinterii și maratonistii arată diferit de ceea ce vrem să realizăm în sala de sport. Probabil nu complet, dar după ce ținem cont de genetică, acesta este un principiu de bază în durata antrenamentului.

O altă modalitate bună de a reduce nivelul de cortizol este să vă încheiați antrenamentul cu mișcări de relaxare lentă, cum ar fi relaxarea mersului pe banda de alergat. Nu știu de ce acest lucru nu este obișnuit în săli de sport, dar mersul lent este una dintre cele mai bune abordări pentru scăderea cortizolului.