cele

Toată lumea a urmat o dietă la un moment dat în viața lor, fie din cauza verii care se apropie, fie de o zi de naștere - toată lumea a încercat să slăbească rapid și cât mai ușor posibil. Știm că uneori acest proces durează mai mult decât se aștepta, deoarece corpul tău trebuie să se adapteze la noile restricții pe care i le impui. Și prin această rutină, restricțiile alimentare și stresul vă așteptați la rezultate maxime. Toate acestea pot fi încununate de succes dacă sunt însoțite de încă două lucruri - perseverență și exerciții de slăbire.

Studiile arată că antrenamentele mai scurte sunt mai eficiente pentru pierderea excesului de grăsime. Dar ce tipuri de exerciții fizice ajută la arderea celor mai multe calorii? Continuați cu îndrăzneală către clasamentul celor mai bune exerciții pentru slăbit și topirea „celor 5 kilograme pe care nu am reușit niciodată să le pierd”.

Beneficiile antrenamentului pe intervale

Exercițiile de acest tip sunt o modalitate foarte bună de a profita de beneficiile cardio și puterea, crescând în același timp arderea caloriilor într-un timp scurt. Antrenamentul pe intervale include alternarea seturilor scurte, dar intense și alternarea cu perioade de intensitate mai mică sau odihnă.

Cardio, desigur, este o activitate care nu poate fi subestimată. În timpul unui antrenament cardio, arzi cu 25-39% mai multe calorii decât dacă faci un push-up la același nivel de exercițiu, potrivit unui studiu din 2012 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. Iar cea mai bună combinație de care ai nevoie pentru a slăbi este o combinație de antrenament cardio și de forță.

Da, dacă mergi sau alergi la fel de tare și mult timp în fiecare zi vei topi o parte din grăsimea acumulată. Dar construirea mușchilor depinde de obținerea unor rezultate mai bune pentru sănătatea ta pe termen lung. De ce?

Mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, deci ard calorii chiar și atunci când nu faceți mișcare, adică. în repaus - în timp ce vizionați televizorul, citiți o carte sau navigați pe internet. Pentru a include antrenamentul cardio și de forță în procesul de slăbire, luați în considerare antrenamentul la intervale.

Dacă este prima dată când faci așa ceva, îți putem oferi câteva sfaturi. Cu ajutorul antrenamentului pe intervale puteți construi rapid forța și rezistența, iar acest lucru vă afectează nu numai greutatea, ci și performanța inimii, a sistemului circulator, a aparatului locomotor și muscular.

Începeți cu 20 până la 30 de minute de exercițiu, care include în mare ordine opțiunile excelente pentru exercițiile la intervale enumerate mai jos. Ar trebui să începeți întotdeauna cu o încălzire de 5 minute a tuturor articulațiilor, rotindu-le separat. După două sau trei săptămâni sau mai mult, vă puteți mări timpul de antrenament, dar nu ratați niciodată o încălzire! Acest lucru va reduce semnificativ riscul de rănire.

Fiecare interval de exerciții poate dura de la 30 de secunde la două minute, cu un minut de mers mai lent între repetări. Stabiliți un obiectiv pentru aproximativ 20 de minute, apoi terminați și întindeți. Acesta este un antrenament rapid și eficient, care nu necesită mult timp, nu necesită multe dispozitive și puteți efectua oricând.

Coarda de sărituri

Obțineți o coardă de salt de la un magazin de sport și aveți acum o modalitate simplă și eficientă de a adăuga exerciții de intensitate ridicată la programul dvs. de antrenament. Dacă este utilizată corect, frânghia poate deveni dispozitivul dvs. preferat de fitness. Coarda de sărituri ajută la îmbunătățirea funcției cardiovasculare, echilibrului, agilității și forței.

Faceți salturi simple într-un minut sau două și sunteți sigur că veți simți încălzirea pe măsură ce eliberați câteva calorii.

Alergând pe scări

Poate ar trebui să spunem „urcă”, dar în acest caz nu ar fi potrivit. Pentru că vi se cere nu doar să le călcați, ci să călcați repede și să alergați drept pe scări. Vă va fi mai ușor să vă obișnuiți cu ritmul dacă aveți la îndemână muzica și căștile potrivite, precum și o ținută sport confortabilă.

Burpita

Burburile nu s-au demodat niciodată atunci când vine vorba de slăbit. Acest exercițiu dificil și simplu funcționează rapid pentru întregul corp și sistemul cardiovascular.

Începeți prin a vă ridica, apoi ghemuiți-vă și așezați mâinile pe podea în fața voastră. Împingi rapid picioarele înapoi în poziția din față. În timp ce vă aflați la sol, puteți efectua flotări dacă doriți un exercițiu foarte greu sau pur și simplu reveniți la poziția inițială, sărind înainte în brațe și ridicându-vă în aer.

Bătrâna fugă

Indiferent dacă îl iubești sau îl urăști, alergatul este unul dintre cele mai bune și mai ușoare moduri de a arde calorii - și nu ai nevoie de o bandă de alergat pentru ao face. Legați-vă adidașii și mergeți în parc.

Rularea la intervale de timp - cu accelerație și decelerare - va ajuta minutele și kilometrii să treacă rapid, păstrând în același timp controlul ritmului cardiac. Nu trebuie să depășească numărul pe care îl veți obține într-unul dintre aceste calculatoare pentru a calcula ritmul cardiac maxim.

Dacă doriți să experimentați, puteți încerca fartleks, ceea ce înseamnă „joc de viteză” în suedeză. În această strategie, în timp ce alergați, alegeți un loc în care creșteți ritmul, de exemplu, un felinar sau o bancă specifică. De acolo începeți într-un ritm rapid, care durează 200-300 de metri, apoi alergați mai încet până vă simțiți gata să accelerați ritmul din nou.

Alergarea este grozavă, dar sprintul este o opțiune și mai bună. Sprintul ajută la întărirea peretelui abdominal și a miezului și se bazează pe timpi de rulare mai scurți la intensități mai mari.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță vă poate ajuta să construiți masa musculară slabă și să vă accelerați metabolismul, care începe să încetinească după vârsta de 30 de ani. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei avea mai puțină grăsime, deoarece metabolismul tău accelerează și te ajută să arzi grăsimea.

Kickboxing

Kickbox-ul este o modalitate excelentă de a arde calorii, de a sculpta mușchii și o modalitate bună de a scăpa de stres! Prin conducerea puterii de pe picioare, brațele tale pot face mișcări mari, ascuțite și puternice, făcând exercițiul un exercițiu pentru întregul corp. Kickboxing-ul îți va testa și coordonarea și rezistența - s-ar putea să fii surprins de rezultate.

HIIT - antrenament pe intervale de intensitate mare

Antrenamentul de intensitate ridicată este unul dintre cele mai eficiente moduri de a arde calorii și de a vă crește metabolismul. De obicei nu durează foarte mult și sunt destul de stresanți.

Unele antrenamente HIIT pot dura doar 10 minute, dar te pot scurge până la ultima picătură și pot pleca cu picioarele tremurate. Studiile arată că HIIT poate ajuta la arderea grăsimilor din burtă, adică. cel mai prost tip de grăsime care te pune în pericol pentru boli de inimă și alte afecțiuni de sănătate.

Este important să cunoașteți elementele de bază ale antrenamentului de înaltă intensitate pentru a vă proteja de răni. Efectuarea rapidă și explozivă a exercițiilor este mai probabil să vă facă rău dacă nu știți ce faceți. Vedeți un exemplu de HIIT de Heather Robertson.

Mașină de vâslit

Dacă nu ați folosit acest dispozitiv în sala de gimnastică, atunci ați pierdut unul dintre cele mai dificile exerciții pentru arderea grăsimilor și consolidarea forței. Lucrând cu picioarele, gluteul, șoldul, nucleul, brațele și spatele, participați la un antrenament complet, care vă va face să transpirați.

Contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor, puterea canotajului provine mai ales de la picioare, nu de la mâini. Angrenând cvadricepsul și gluteus, vă mișcați picioarele înapoi pentru a trage mânerul spre piept. Această mișcare se repetă până când picioarele (și brațele în majoritatea cazurilor) eșuează.

Atacuri cu bara peste cap/după gât

Aici suntem deja aproape de acrobatice aeriene și acest exercițiu va atrage în special fanii crossfit-ului. Cu acest exercițiu veți construi rezistență, forță și echilibru, atâta timp cât veți învăța să o faceți corect.

Acest exercițiu are multe beneficii pentru aproape fiecare tip de sportiv - este implicat întregul corp, toate grupele musculare sunt încărcate, lucrați cu propria greutate și cu greutate suplimentară. Dacă menținerea greutății deasupra capului în timp ce faceți atacuri vă face să vă simțiți inconfortabil, faceți exercițiul ținând o minge elvețiană sau ceva similar în formă și cântărind aproximativ 5-10 până la 20 kg.

Includerea tuturor mecanismelor din corp în timpul acestui exercițiu vă va asigura o bună eliberare de lichide. Același efect se obține cu Liquid for Fit - un produs pe bază de plante cunoscut cu extracte din plante de rozmarin, viță de vie roșie, anghinare și altele.

Revenind la subiectul sportului - vezi un alt subiect care ar putea fi de interes pentru tine: alergatul sau ciclismul - care este mai bun pentru pierderea în greutate și articulațiile tale.