Exerciții care vă vor dubla umerii!

Suntem siguri că sportivii cu experiență, care știu totul despre periodizarea antrenamentelor, biomecanica mișcărilor și teoria construirii de micro- și mezocicluri speciale, au un zâmbet pe chip atunci când citesc titlul acestui articol. Pentru că nici nu sunt cei mai puternici cele mai bune exerciții. Există mișcări mai eficiente și mai puțin eficiente, dar mult mai important nu este exercițiul în sine, ci modul în care îl veți combina cu alții în cadrul ciclului săptămânal.

În sport, oamenii continuă să caute exerciții de magie, pulberi magice și pastile pentru a ajuta la obținerea unui rezultat rapid. Din păcate, nu există astfel de lucruri. Pe de altă parte, dacă abordați această întrebare cu înțelepciune, puteți face realist pentru a îmbunătăți forma deltelor și își măresc semnificativ volumul pentru o perioadă de timp destul de modestă. Mai jos vă vom spune despre principiile care vă vor ajuta să vă construiți cu înțelepciune programul de formare să dezvolte umerii. Și, desigur, vă vom arăta 5 dintre cele mai eficiente exerciții în acest sens.

Două greșeli majore care vă împiedică să dezvoltați umeri puternici

Prima greșeală

exerciții
Incorect tehnica efectuării exercițiilor. Prin urmare, acordați o atenție specială descrierii lor de mai jos. Din cauza tehnicii greșite, oamenii încarcă totul, cu excepția umerilor lor. Trapez, spate, brațe, suprasolicită articulațiile umărului. În primele trei cazuri, sarcina este ineficientă - greutate prea mică pentru acești mușchi sau un vector incorect de mișcare. Și în acest din urmă caz ​​veți primi o accidentare care vă va scoate din sală timp de o lună sau două.

A doua greșeală

Prea multă încărcare pe delte, din cauza căreia nu reușesc să se recupereze. Acestea sunt grupuri musculare mici care funcționează literalmente în toate mișcările cu tracțiune sau flotări în timpul antrenament pentru piept și spate. Să ne amintim una dintre opțiunile pentru divizarea clasică:

  • Picioare
  • Piept + spate
  • Mâini + delte

Când antrenament la piept Ați încărcat atât de bine pachetele din față ale deltelor și, lucrând pentru spate, ați umflat în plus pachetele din spate ale deltelor. După o zi, încărcați din nou aceiași mușchi, dar 48 de ore sunt prea puțin pentru a vă recupera. Mușchii dvs. nu sunt încă pregătiți pentru munca serioasă, motiv pentru care rezultatele de forță nu cresc și, ca urmare, volumul mușchilor - de asemenea.

În plus, mâinile tale sunt, de asemenea, destul de încărcate antrenament pentru piept și spate. Există o lovitură dublă pentru toate grupele musculare mici.

Adăugând la toate acestea tehnica greșită pentru efectuarea exercițiilor, vom avea probleme cu dezvoltarea deltelor (și a brațelor, de asemenea) la persoanele la care aceste grupuri musculare nu sunt dominante prin natură.

Cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea umerilor

Sunt multe exerciții de dezvoltare a deltei (umăr de fapt, face parte din braț, de la deltoid până la cot, iar mușchiul deltoid este bila formată din trei mușchi pe care vrem să îi dezvoltăm). Puteți lucra cu blocuri, gantere, balansoare, ca să nu mai vorbim de zeci de echipamente de fitness specializate.

Mai jos vă vom spune despre cele mai eficiente mișcări. Dar mai întâi, o mică teorie.

Delta constă din trei mănunchiuri de mușchi. Față, mijloc și spate. Fața este responsabilă pentru împingerea mișcărilor, partea din spate - pentru tragere. Delta medie este parțial activată în ambele cazuri, plus luarea mâinii în lateral. De fapt, pentru dezvoltarea efectivă a deltelor două sunt suficiente exerciții de bază - împingerea și tragerea.

Ejectarea mișcărilor în antrenament de forță sunt suficiente pentru fiecare persoană - tuturor băieților le place să împingă în decubit dorsal, încărcând decent delta din față. Dar acest lucru nu este cazul exercițiilor de tragere. Și dacă fac o bară trageți până la bărbie, în majoritatea cazurilor este incorectă, încărcând trapezul și rănind articulația umărului.

În cele din urmă, vedem o situație în care delta din față este mai mult sau mai puțin dezvoltată, iar partea din spate nu este deloc acolo. Să remediem asta.

Presă militară (împingând bara în poziție verticală)

Excelent exercițiu de bază pentru dezvoltarea deltei frontale, care declanșează parțial delta mijlocie. Lățimea mânerului este medie, adică maneta este prinsă puțin mai lată decât umerii. Dacă îl țineți prea larg, o parte din sarcină va fi transferată în piept, iar dacă o veți ține prea strâns, vă veți suprasolicita tricepsul, care va eșua mai devreme și nu veți putea lucra delta.

Sfatul nostru personal este să nu coborâți bara mai jos decât nivelul bărbie, pentru a nu vă supraîncărca articulațiile. Chiar dacă flexibilitatea dvs. vă permite să relaxați bara la piept, nu provocați soarta. Riscul de rănire nu justifică întinderea suplimentară a mușchilor pentru a crește mai bine.

Rețineți că presa militară antrenează bine și cortexul muscular.

Împingerea ganterelor în poziție șezând sau în picioare

O alternativă la presa militară. În cazul în care aveți probleme cu talia și nu este de dorit să o încărcați prea mult, puteți face exercițiul în poziție așezată cu o bancă înclinată (80 de grade).

Printre caracteristici vom nota momentul în care trebuie să relaxați ganterele - la nivelul urechilor sau astfel încât unghiul dintre umăr și antebraț să fie de 90 de grade. Dacă vă relaxați mai jos, veți crea o sarcină mare pe articulația umărului. De asemenea, amintiți-vă că ganterele ar trebui să se sprijine pe baza palmei, nu pe perne.

Bara de tragere la bărbie (la piept)

Al doilea exercițiu de bază pentru dezvoltarea umerilor, în special pentru dezvoltarea deltelor medii și posterioare. Principala greșeală aici este să faceți această mișcare cu o priză îngustă pe pârghie, apoi trageți în sus, așezând coatele aproape deasupra capului. În acest caz, vă veți răni articulația umărului și veți lucra trapezul, dar nu și deltele.

Balansoare cu gantere în poziție verticală

Opțiune excelentă pentru procesarea suplimentară a deltei fasciculului mediu, dar supusă executării corecte a mișcării.

„Fluture” + se leagănă în pantă

Câteva exerciții suplimentare pentru a lucra deltele posterioare nu vor interfera, deoarece acest grup este cel mai adesea „târziu” în dezvoltare.

La "Fluture„Este important să emiți umerii înainte și lucrați în interiorul amplitudinii (este foarte mică) pentru a nu declanșa mușchii spatelui.

Cât despre leagăne cu gantere într-un unghi - afișați în mod similar umerii înainte, „unge” trapezul din spate, lucrează în interiorul amplitudinii (coatele nu trebuie să se ridice mai sus decât nivelul deltelor).

În a doua parte a acestui material vom analiza cum să construim antrenamentul tu esti pentru a mări volumul umerilor tu (AICI).